[GRENADE] TEST SPONSOROWANY - PODSUMOWANIE STR. 8

BICEPS TRICEPS
Pompy na poreczach Rampa 10
10xcc.... 8xcc + 35kg
10xcc...8 albo 9pxcc + 40kg


A)Francus sztanga za głowe(lawka 45st) 4s po 8-6p
B)Franc z hantlami za głowe (ławka 45st 4s po 8p

Prostowanie ramienia jednorącz w tył z linka wyc.dolnego 3 x 15, przerwy tyle co na zmiane ręki 3 x 15

Francus oburącz z hantlą siedząc 3 x 10 (ost seria drop po 10p, lacznie wyszło 30p)


Uginanie hantli z supinacją jednorącz (films) Rampa 10 + mały regres
7-11-16-17x8p + regres: 7x20p

Uginanie ze sztangą stojąc 8+8 (8p uginanie do klatki i potem 8p uginanie do poziomu nosa/czoła) 3s

A)Uginanie jednorącz na modlitenwiku z supinacją i max mm, wolne opuszczenie itp 3 x 20
B)Uginanie o kolano 3 x max tym samym ciężarem co ćw/w

Przedramionka:
Uginanie młotkowe stojąc 3 x 20kg x 10p


Filmy:
ost seria 1cw na bajca





Jedzenie:
460ww + 40ww prostych z bananow po treningu
80g fatu (10 zoltek + twarogu poltlustego + 20ml lnianego i z 200g schabu)
290 białka zw. + HYDRA 6(40g) po treningu

przed treningiem:
całą porcja GRENADE CALIBRE

i standardowo:
rano: wit/probiotyki
po treningu/antyoksydanty do potreningowego
na noc minerały/omega3



Komentarz dnia:
Taki spoko trening, pompa dobra, intensywnosc chyba spoko chociaż momentami to przerwy trwały 4 min bo kurva jeden typ mi pare razy wziął sprzęt którym trenowałem i musiałem czekać + dołożyc potem ciężar a to wszystko schodzi. Wszystko zajeło mi godzine + aero 20 min. Trening prawie IDENTYCZNY jak ostanio z tym że na łąwce skosnej gdzie robilem superserie francuzów kąt był niceo mniejszy, i zamiast sztangi prostej była skośna. A zamiast uginanie naprzemian z hantlami poleciało uginanie jednorącz (tak jak na filmie) a to tylko temu bo taki "kogz" od nas drugą hantelke potrzebował by robić francusa jednorącz (na 7kg, juz pomijam fakt że 7kg są u nas hantelki gotowe) i musiałęm improwizować wyszło nawet na + bo pompa potem dosc fajna złapała i dosc spoko bica czułem




Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-12-21 16:07:03

Witam , Dziś niedziela, odespałem wszystko. Wieczorkiem lece cardio zrobić ,brak bieżni więc śrut w teren :).
Jutro klaciocha ,już się doczekać treningu nie mogę, nie pamietma kiedy odstanio miałem 2-3 dni odpoczynku hehe..

Dieta:
70g platków owsianych + mleko + Hydra 6 + maslo orzechowe
jajecznica z 4 jaj + 50g swojskiej tylko do smaku
300g ziemniaków + 400g kury+ buraczki
4 . tu jeszcze nie wiadomo, prawdopodobnie będzie wyglądało jak posiłek wcześniejszy.
5. Tuńczyk + hydra 6

Suma dobowa: 2568 kcal 238 g białka 104 g węglowodanów 126 g tłuszczu

Węgle nisko itp, mimo całego tego przedświątecznego jedzenia, pełnych lodówek i wielkiej chęci na coś słodkiego, nie daje się namówić.:)
Trzeba walczyć! Wtorek -Środa podładuję się węglami , musi być dobrze:).

Suplementacja : W diecie wymienione w których posiłkach Hydra 6
Ration pack 2 tab rano , 2 wieczorem, przed Cardio poleci Grenade 50 calibre.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-21 17:33:42

ile juz redukcja trwa ze weglami łądujesz? imo ladowanie ma sens jak już bf jest dość nisko

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-12-21 17:45:23

ładowanie robie wtedy, kiedy się zaczynam źle czuć. Nie patrze na to czy bf jest dość nisko czy nie, zjeżdżam tylko do 85kg, obecnie 89 czyli od poczatku redukcji (3 tyg jakos) -7kg. Także w 2,3 tygodnie kolejne swój cel osiągne dlatego nie mam co się spuszczać za wiele nad tym :). Zresztą lepiej mi to idzie jak podładuje raz na tydzien 1 dzien albo 2 dni co2 tygodnie jak teraz będzie. Na sezon będzie szła redukcja taka bardziej konkretna gdzie bede chciał zejsc do 80kg, wtedy pewnie ładowania nie będą miały miejsca chyba że nie będę miał siły już chodzić :) , W ketoze nie wchodze, szkoda mięsa i zdrowia i psychiki.

Poniedziałek - Klata

Wycisk sztangi na ławce poziomej
90kg x15
121kg x 6
131 kg x4
141 kg x2 (drugi z pomocą)
Wycisk sztangi skos dodatni
91kg x10
91 kg x8
91 kg x6
91kg x6
Pompki na poręczach dowiązane do pasa 10kg
4x10
rozpiętki na maszynie progressja ciezaru
x14
x14
x12
x10
unoszenie krążka z wyprostowanymi łokciami (środek latki)
3serie 10kg x10
5kg x ile poszlo

40 minut na rowerku stacjonarnym 500kcal spalone

Dieta : Tu nie opisze dzien jeszcze dlugi zalezy co mi na myśl przyjdzie narazie poszlo 100g platkow owsianych + białko + orzeszki ziemne i gołąbki z ryżem matczynej "produkcji" mega duzo mięsa.
Jak zwykle bede staral sie wyjsc do 150g wegli 2,5g białka i 130g tłuszczów.

Filmy (jako że nie rozbie z mordy chocli i nie jestem gołosłowny inna siłka i filmiki też się pokażą)



unoszenie rąk z wyprostowanymi łokciami i lekka przypinka na koniec



131kg x4
Suplementacja:
Do śniadania Hydra 6 , po treningu Hydra 6 , Przed treningiem 15g Grenade 50 calibre , rano i wieczorem Ration Pack po 2 tabsy.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-22 16:37:36

Wtorek : biceps - triceps

Biceps : superseria
młotki na modlitewniku x10 + unoszenie ramion z prostą sztangą ile dałem rade.
4serie

unoszenie ramion ze sztangą łamaną nachwytem x10 + unoszenie ramion z hantlą w oparciu o kolano x8
4serie
Triceps :

Francuz sztangą łamaną stojąc x14 + ściąganie linki z wyciągu górnego x6
4 serie
prostowanie ramion w opadzie z hantlą 4serie po 16 powt.
+ 40minut pedałowania na rowerku - 500kalorii
Dieta : Przepraszam z góry, nie jestem w stanie wyliczyć makroskładników nie znam ilości produktów które jem ponieważ nie ja robie posiłki, jem na oko więc utrudniony temat. Unikam węgli prócz śniadania, dużo mięsa -drobiu,wieprzowiny, podbijam tłuszcze masłem orzechowym, kolacja tuńczyk, twaróg. Dużo warzyw. Oby to wyszło na dobre ,okaże się za pare dni :).

Zdjęcia: 40 minut na rowerku, koszulka mokra

Filmy : lewa ręka kulała, nie wiem co jest, brakowało mi sił ,musiałem oszukiwac.









Komentarz: siiła spada, węgli mało , pompa chwilowa , ale jest ok :). Wole bieżnie jednak niż rowerek, lepiej mi się chodzi/biega i wiecej kalorii spalam w tym samym czasie. Jutro i w czwartek wyżerka a później reżim :).
Suplementacja : Identycznie jak wczoraj :)



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-23 16:58:50

PLEC
Wiosło hantlą, sylwetka prawie rownolegle do ziemi Rampa 10 + dropki
10x21...10x71 i drop: 10x71+12x35+ 15x20kg
10x41...10x71 i drop: 10x71+ 10x35 + 10x25 + 15x20kg

Podciąganie na drążku chwyt | 4x10
4 x 10 + regres na wyciągu górnym(z dropami)
10-10-8-8 + reg na wyc.gornym(bez dropów)

Wiosłowanie podchwytem w pełnym opadzie 16-14-12-10
16x55 /14x75 / 12x95 /10x105 (chyba taki ciezar byl)
16x60 / 14x70 /12x100 /12x100 (nachwyt)

Sciaganie drążka wyc.gornego do klatki 3 x 12 + drop
15x50/ 12x60 /10x70 + 10x50 + 20x30kg (drop ost seria)
20-15-15-15+drop (nie wiem jaki ciezar bo na innym wyc.robiłem a tam talerz nie ma chyba 5kg a troche mniej)

Martwy 3 x 8
8x60 / 8x100 /8x140 /9x170+10x100kg + na sam koniec 5 szrugsów (drop)
8x60 /8x100 /8x140 /8x180 / 5+5+5+5+5 x 100 (5mc + 5 szrugs + 5mc + 5szrugs+5szrugs)

Filmy:
Podciaganie na drazku chyba 3s





Ost seria sciagania drazka




MC 180




Jedzenie:
525ww
3 banany po treningu ~40-50ww
200g watrobki/schabu
200g fileta
100g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
~2.5kg warzyw
50g Hydra 6
40ml lnianego


+ wit rano
oksydanty po treningu
min/omega na noc

przed treningiem standardowo CALIBRE


Komentarz dnia:
Swietny trening, w wiośle jednorącz chciałem dołożyć 10kg ale niestety tylko 71kg max wejdzie bo juz miejsca nie ma :/ wiec pobawiłem sie troche technika i dopięciem, kiedys była jedna hantelka na która 100kg wchodziło(troche dluzsza byla) a teraz zostąły tylko te krótkie p***y Potem podciąganie chwytem |. przechwytem, bardzo ciekawa opcja, pokazał mi ten bajer dobry kumpel pompka jest po tym niesamowicie dobra. robie 4 serie bo ulozenie nadgarstków co serie ustawiam inaczej, raz tak, raz tak bo jak ustawie nadgarstki w jeden "sposob" to mnie przechyla na lewą strone, w drugi "sposób" na drugą itp na filmiku to widać dosc dobrze...
A na koniec MC, ostantio poleciało 170 a dziś 180 ostatnie p już w takiej średniej technice ale plecy poczułem nieziemsko masakrycznie po serii myślałem ze zejde i oczywiscie na filmiku dobrze widać ciąże po prawie całodziennym żarciu a przedtreningowy to jeszcze bylo 150g owsa

zazdroszcze ci tych 71kg hantli.. u mnie 50 najwieksza i nie ma opcji składania ;/.

u mnie kiedys mozna bylo 100kg skręcać ale zaj**ali taką długą hantelke

mega, teraz jestem pare u rodziny to podbije jeszcze na lokalną mordownie, tam mieli chyba 60tke to w koncu wioslowanie zrobie mniej niz 12ruchów, a napisz jak wygląda to podciąganie, chwyt neutralny tam masz jedna ręka nachwyt druga podchwyt i ciśniesz?