Dziennik konkursowy/al0

DZIEŃ 55

DNT
Jakieś rozciąganie przed snem jeszcze zrobię.

DIETA (120/55/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa x 2, zielona herbata x 2
+warzywa: kapusta pekińska, surowa marchewka, papryka, por, brokuły
+suplementy: tran, olej z wiesiołka




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-12-14 22:11:23

Wklejam nowy trening wraz z filmikami, żeby wszystko było w jednym miejscu,

NOWY TRENING:

Dzień 1: Barki i ręce

Arnoldki 3x 20
Swing bokiem do przysiadu 3x 20 na stronę
https://www.skimble.com/exercises/1368-left-lateral-kettlebell-swings-how-to-do-exercise
Uginanie z hantlami ręce na zewnątrz 3x 20



“21” 3x
Wyciskanie wąsko 3x 20
Prostowanie rąk na wyciągu 3x 20

Cardio 30 minut


Dzień 2: FBW obwodowo

Każde ćwiczenie 60 sekund, maksymalna liczba powtórzeń:
Obwód 1.
Podciąganie sztangi do brody
Wykroki w tył
Swing
Thrusters
Wiosłowanie sztangą
Powtórzyć x 4

Obwód 2.
Wznosy bokiem
Pompka z rotacją



RDL na jednej nodze
Burpies
Przysiad z wyskokiem
Powtórzyć x4

+ Cardio: 20 minut (power walk)


Dzień 3: nogi ciężko
Wykroki chodzone bocianie 3x 20 na nogę
Przysiad sumo 3x 15
Uginanie nóg z piłką 3x 40
Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15 (skok w lewo-mountain-skok w prawo- mountain = 1 powt.)



Power step up 3x 20 na nogę
Mostek biodrowy jednonóż 3x 30 na nogę



RDL z hantlami 3x 20
Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15

Aero lekko: 20 minut (orbi)


Dzień 4: CF
Wg uznania


Dzień 5: Klatka i plecy

Wyciskanie sztangi leżąc na skosie 3x 20
Ściąganie drążka do klatki nachwytem 3x 20 (przytrzymaj 2 sekundy)
Rozpiętki na skosie 3x 20
Wiosłowanie hantlą w oparrciu o ławkę 3x 20
Pompki 3x max
Przyciąganie drążka wyciągu do mostka siedząc 3x 20
Prostowanie tułowia na ławce 3 x 20

Cardio: 30 minut (power walk)


Dzień 6: Plyo

4 obwody:

Wypady z przeskokiem 25x
Łyżwiarka biegowa 25x
Wskoki na ławkę 25x
Przeskoki bokiem przez step 25x
Burpees 25x
Przysiad z wyskokiem 25x
Deck squat 25x

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-12-16 13:19:48

Wczoraj:

DZIEŃ 56

TRENING:

Dzień 1: Barki i ręce

Arnoldki 3x 20
4kgx20/4kgx20/4kgx20
Od połowy serii ręce paliły, ale udało mi się zrobić te 20 powtórzeń.
Swing bokiem do przysiadu 3x 20 na stronę
3kgx20/3kgx20/3kgx20
Następny kettlebell waży 6kg, więc się nie zdecydowałam, ale na następnym treningu spróbuję.
Uginanie z hantlami ręce na zewnątrz 3x 20
4kgx20/4kgx20/4kgx20
Ok, ostatnie powtórzenia wywalczone.
“21” 3x
10kg/10kg/10kg
Ała .
Wyciskanie wąsko 3x 20
20kgx20/20kgx20/20kgx16+4
Tego jeszcze nie było, żeby mnie pusta sztanga prawie przygniotła ... Ale odpoczęłam parę sekund i dobiłam brakujące powtórzenia.
Prostowanie rąk na wyciągu 3x 20
7.5kgx20/7.5kgx20/7.5kgx20
Ok, ale każde napięcie trica po tych wszystkich ćwiczeniach było bardzo bolesne.

Cardio 30 minut - rowerek stacjonarny

Trening z tak dużą ilością powtórzeń to dla mnie nowość. Wystąpiły oczywiście standardowe atrakcje - spuchnięcie rąk, żyły na wierzchu. No i poczułam się jak meduza, biorąc te malutkie hantelki . Ja tam wolę cięższe żelastwo .

DIETA (120/55/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa, zielona herbata x 2
+warzywa: kapusta kiszona
+suplementy: tran, olej z wiesiołka







Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-12-16 14:32:35

Dziś:
DZIEŃ 57

TRENING:

Dzień 2: FBW obwodowo

Każde ćwiczenie 60 sekund, maksymalna liczba powtórzeń:

Obwód 1.
Podciąganie sztangi do brody
12.5kg
Wykroki w tył
6kg
Swing
6kg
Thrusters
12.5kg
Wiosłowanie sztangą
15kg
Powtórzyć x 4

Obwód 2.
Wznosy bokiem
1.5kg
Pompka z rotacją
RDL na jednej nodze
4kg
Burpies
Przysiad z wyskokiem
Powtórzyć x 4

+ Cardio: 20 minut (power walk), rozciąganie

Ciężki trening. Ciężary niby małe, ale dużo powtórzeń i brak przerw pomiędzy nimi męczy. Jedynie przy thrustersach miałam wrażenie, że jest za lekko (a chciałam użyć tego samego gryfu, którego używałam przy podciąganiu sztangi do brody), jednak tylko do 3. obwodu - później się cieszyłam, że nie wzięłam więcej kg, bo ręce odmówiłyby mi chyba posłuszeństwa.
W 2. obwodzie najgorzej mi szły przysiady z wyskokiem, więc jak już nogi tak paliły, że nie mogłam się oderwać od ziemi, robiłam zwykłe przysiady, po czym znowu z wyskokiem. W RDL na jednej nodze na następnym treningu na pewno dołożę obciążenia - wzięłam 4 kg zapobiegawczo, bo pierwszy raz robiłam, ale niepotrzebnie.

DIETA (120/55/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa, zielona herbata x 2
+warzywa: kapusta kiszona, kapusta pekińska
+suplementy: tran, olej z wiesiołka


Podczas treningu, gdy robiłam pierwszy obwód, zadzwonił do mnie kurier . Taką oto paczkę dostałam:



DZIĘKUJĘ SERDECZNIE!

Białko od razu przetestowałam (dostałam smak "hawajska czekolada" - pyszny!), co do dawkowania reszty, uśmiecham się do Marty . Choć np. witaminy chyba mogę już zacząć brać.


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-12-16 15:07:39

no i w koncu jakieś filmiki zaczynają sie tutaj pojawiać, coś sie dzieje:) super:D

Wczoraj:
DZIEŃ 58

TRENING:

Dzień 3: nogi ciężko

Wykroki chodzone bocianie 3x 20 na nogę
2kg/2kg/2kg
Nie spodziewałam się, że to aż tak ciężkie będzie. No i dodatkowym utrudnieniem była świeżo umyta przez panią sprzątaczkę podłoga .
Przysiad sumo 3x 15
20kgx15/22.5kgx15/25kgx15
Było ciężko, ale mogę spokojnie zwiększyć ciężar na następnym treningu.
Uginanie nóg z piłką 3x 40
Bardzo przyjemne ćwiczenie . A tak serio -> . Niestety robiłam na raty, bo inaczej się nie dało.
Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15 (skok w lewo-mountain-skok w prawo- mountain = 1 powt.)
Też nie udało mi się zrobić ciągiem.
Power step up 3x 20 na nogę
Ok.
Mostek biodrowy jednonóż 3x 30 na nogę
5kg/10kg/12.5kg
Jako że z 5kg i tak poszło na raty, to dołożyłam trochę kg. Bardzo bolesne ćwiczenie...
RDL z hantlami 3x 20
10kg/12kg/10kg
Drugą serię zrobiłam z 12kg, ale chwyt mi puszczał i bardziej skupiałam się nie na ćwiczeniu, a na tym, żeby te hantle utrzymać.
Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15

Aero lekko: 20 minut (orbi)

Ten trening to jakieś tortury . Nastawiałam się, że będzie ciężko, ale nie spodziewałam się, że aż tak (dużo ćwiczeń z małym obciążeniem). A tu się okazało, że i bez targania dużych ciężarów można się nieźle zajechać.
No i ten... na siłownię przyszłam równo z jej otwarciem, a i tak się nie wyrobiłam - całość zajęła mi ponad 2h . W efekcie spóźniłam się na zajęcia, ale w końcu (choć robiłam akurat nogi, nie bica):

Nie no, odrobiłam te zajęcia później .

DIETA (120/55/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa x 2, zielona herbata
+warzywa: kapusta biała, kapusta pekińska
+suplementy: tran, olej z wiesiołka, witaminy Trec



Ryba po grecku (ryby akurat nie widać, ale jest tam )


I pomiary z soboty, bo znów zapomniałam dodać:


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-12-18 16:05:37

DZIEŃ 59

TRENING:

CF

Na czas:
10 MC
50kg
20 podciągnięć/pompek
30 box jumps (60cm)
40 kettlebell swings
12kg
30 box jumps
20 podciągnięć/pompek
10 MC
50kg

x3
+30 min cardio na rowerku stacjonarnym

Czas: 30 min

W oryginale było 20 podciągnięć, ale że udawało mi się zrobić po 5, to resztę dobijałam pompkami. W domu mam drążek w futrynie drzwi, więc jest łatwiej, a do tego siłownianego muszę doskakiwać.
Zrobienie pierwszego obwodu zajęło mi nieco ponad 8 minut, więc żeby nie kończyć treningu po 8 minutach , dołożyłam 2 kolejne. Ogółem było bardzo ciężko, pod koniec mnie trochę mdliło. Nie jestem jedynie zadowolona ze swingu, bo szedł na raty (a z kolei z 6kg było za lekko).

Aha, nastąpiło cięcie w misce na 30g tłuszczu.

DIETA (120/30/200BTW):
+płyny: woda, czarna kawa x 2, zielona herbata
+warzywa: kapusta biała
+suplementy: tran, olej z wiesiołka, witaminy Trec



Tak się zawsze czuję podczas treningów CF (pierwsze 25 sekund w sensie) :




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-12-18 18:33:38

haha:) ja też sie tak czuje na CF:P

Wczoraj:
DZIEŃ 60

TRENING:

Dzień 5: Klatka i plecy

Wyciskanie sztangi leżąc na skosie 3x 20
20kg/20kgx14+6/20kgx12+8
2 i 3 seria niestety na raty, ale niżej z obciążeniem zejść nie ma jak.
Ściąganie drążka do klatki nachwytem 3x 20 (przytrzymaj 2 sekundy)
20kg/20kg/20kg
Całkiem fajnie, choć pod koniec bardzo ciężko i trudno było wytrzymać te 2 sekundy.
Rozpiętki na skosie 3x 20
4kg/5kg/5kg
Za nisko zaczęłam, ale 5kg już było w sam raz.
Wiosłowanie hantlą w oparrciu o ławkę 3x 20
7.5kg/7.5kg/7.5kg
Hantla 8kg była zajęta, więc wiosłowałam takim hmm... trójkątnym kettlem i nie wiem czy to jego zasługa, ale bardzo dobrze czułam to ćwiczenie.
Pompki 3x max
31/18/15
Zaskoczyła mnie liczba pompek. Byłam obolała po wcześniejszych ćwiczeniach i po całym tygodniu treningów i myślałam, że tak do 20 wycisnę, a tu proszę...
Przyciąganie drążka wyciągu do mostka siedząc 3x 20
15/15/15
Prostowanie tułowia na ławce 3 x 20
cc/cc/cc
Wstyd się przyznać, ale to też na raty .

Cardio: 30 minut (power walk)

Konkretny i męczący trening, duża ilość powtórzeń jest zabójcza.

DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta kiszona, grzyby
+suplementy: tran, olej z wiesiołka, witaminy Trec



Placki ziemniaczane:


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-12-20 14:44:52

DZIEŃ 61

TRENING:

Dzień 6: Plyo

4 obwody:

Wypady z przeskokiem 25x
Łyżwiarka biegowa 25x
Wskoki na ławkę 25x
Przeskoki bokiem przez step 25x
Burpees 25x
Przysiad z wyskokiem 25x
Deck squat 25x

+rozciąganie

Czas: 48:16
49:30

DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: kapusta biała, ogórki kiszone
+suplementy: tran, olej z wiesiołka, witaminy Trec








Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-12-22 19:08:39