Zaczynam od nowa - proszę o pomoc przy planie.

Witam. Powracam do ćwiczeń po prawie 3 leniej przerwie.
Przed przerwą trenowałem 5 lat, ale niestety wyjazdy związane z pracą spowodowały to, że musiałem zakończyć treningi.
Chciałbym ponownie zacząć ćwiczyć ponieważ mam trochę wolnego czasu ostatnio, a w dodatku wyglądam tragicznie.
Muszę niestety ćwiczyć w domowych warunkach ponieważ "choroba" nie pozwala mi nie treningi w publicznych miejscach, ale proszę o to nie pytać.

Do dyspozycji:
- ciężar własnego ciała
- drążek w futrynie
- 2x hantle

Chciałbym wrzucić jakiś plan ogólnorozwojowy i mam problem. Nie wiem czy zacząć z FBW 3x w tyg. i np. dwa plany (A i B) stosować zamiennie czy jechać jednym przez kilka tygodni ?
Przepraszam jeśli piszę niezrozumiale. Chodzi o to, że np. treningi robię w pon-śr-pt i kolejno, w poniedziałek trening planem A, środa - plan B, piątek plan A, i w kolejnym tygodniu rozpoczynam od treningu B. Można by jeszcze zastosować plan C jeśli byłby lepszym rozwiązaniem, wtedy przez cały tydzień na każdą partię mięśniową można stosować inne ćwiczenia niż w pozostałych dniach.

Plan A:

Nogi:
- przysiady 4s

Plecy:
- podciąganie na drążku 3s

Klatka:
- pompki klasyczne 2s
- pompki z nogami na podwyższeniu 2s

Barki:
- Arnoldki 3s.

Triceps:
- odwrotne pompki 2s.

Biceps:
- hantle z supinacją nadgarstka 2s.

Plan B.

Nogi:
- Wykroki 4s
- wspięcia na palce 4s

Plecy:
- wiosłowanie hantlem w opadzie 3s

Klatka:
- pompki "na 3 stołkach" 3s
- rozpiętki 3s

Barki:
- unoszenie hantli na boki 2s
- unoszenie hantli przed siebie 2s

Triceps:
- pompki w bardzo wąskim ułożeniu dłoni (dłonie stykaja sie palcami) 2s.

Biceps:
- hantle (chwyt młotkowy) 2s

Co myślicie o takim planie ? Ma sens ? Czego ewentualnie jest za dużo, a czego za mało ?
Lepiej zastosować plan (A-B-C) na cały tydzień tak aby ćwiczenia się nie dublowały czy zostawić jak jest ?
Czy może jeszcze lepszym rozwiązaniem jest stosowanie tylko jednego planu treningowego przez kilka tygodni z podziałem na partie mięśniowe ? (pn. klatka + triceps, śr. plecy- biceps, pt. nogi + barki) ?

Bardzo proszę was o pomoc. Każda porada będzie dla mnie bardzo cenna.

po kolei:

1) Plan całkiem,całkiem.Ja osobiście dołożyłbym po 1-2 serie na nogi i plecy. Ewentualnie jeśli nie chcesz tylu seri jednego ćwiczenia robić to jeszcze dołożyłbym jakieś inne ćwiczenie na te partie.
Nie bawiłbym się w izolacje typu "rozpiętki" czy unoszenia, no chyba ze nie masz naprawdę innej alternatywy.

2) To czy będziesz robił jeden plan czy dwa na zmianę A/B nie jest aż tak istotne. Byle by było dobrze ułożone.
Split raz na tydzień zostaw na później. To nie są najlepsze plany na sam początek.

3) Ile masz obciążenia na tych hantlach?

Niestety tylko 22kg łącznie. W takim razie co proponujesz ? Co mam ewentualnie zmienić/poprawic ?

Osobiście zostawiłbym tylko plan A, dorzucił żurawia i pompki na poręczach, wyrzucił pompki klasyczne oraz dodał wyprosty na prostowniki. 6/8 tyg rozruchu, a potem można dalej kombinować. No i radziłbym powoli dokupować ciężaru. :)

No i serie tak jak Queblo powiedział.

Niestety nie mam możliwości robienia pompek na poreczach, a wiem jak dobre jest to ćwiczenie. Z góry dodam, że krzeseł ze sztywnym oparciem również nie posiadam.

Może ktoś nanieść poprawki na mój plan i pokazać jakby to miało ostatecznie wyglądać ? Bardzo proszę o pomoc.

Pompki możesz robić (i to chyba nawet wygodniej) na parapecie+jakimś biurku, a różnica wysokości zniwelowana książkami. :)

Ostateczna wersja koledzy.

Poniedziałek:

Klatka:
- pompki "na 3 stołkach" 4s
- pompki z nogami na podwyższeniu 4s
- rozpiętki 3s

Triceps:
- odwrotne pompki 2s.
- francuz hantlą jednorącz 2s

Środa:

Plecy:
- podciąganie na drążku 3s
- wiosłowanie hantlem 3s
- (co tu jeszcze dorzucić ? 6 serii na tak duża partie to raczej za mało)

Barki:
- arnoldki 3s.
- unoszenie hantli na boki 2s
- unoszenie hantli przed siebie 2s

Piątek:

Nogi:
- wykroki 4s
- żuraw 4s
- wspięcia na palce 4s


Biceps:
- hantle z supinacją nadgarstka 2s.
- hantle chwyt młotkowy 2s

Co myślicie o tym planie ? Nie za mało/dużo serii w poszczególnych ćwiczeniach ?
Proszę o sprawdzenie powyższego planu i propozycję jeszcze jakiegoś ćwiczenia na plecy.
Aktualnie dysponuję "ciężarem" 2 hantle po 14kg lub jeden 26kg.

Zmieniony przez - aggr3ssive w dniu 2014-12-21 18:49:19

Czemu z FBW zmieniłeś plan na split?

Dużo osób mi tak polecało przez PW czy też na innym forum o takiej tematyce.
Ty byś radził A+B ew. A+B+C ?

Zmieniony przez - aggr3ssive w dniu 2014-12-21 20:48:52

Szczerze? Na rozruch i do tego w domu robiłbym FBW lub splita z partią 2x tydzień (np. góra-dół-wolne-góra-dół-wolne-wolne).

Najważniejsze aby w planie znalazły się najcięższe możliwe do wykonania w domu ćwiczenia czyli:
wykroki,
przysiady na jednej nodze,
pompki na poręczach (wcale nie potrzeba poręczy, wystarczą dwa stabilne meble),
podciąganie,
żuraw.

Te ćwiczenia powinny być bazą ćwiczeń w domu. Do tego porządne ćwiczenie na brzuch, polecam kółko do ćwiczeń.

Reszta to już miłe dodatki.