Ocena planu treningowego i diety

ANKIETA

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): coś wrzuce
Wiek : 31
Waga : 71
Wzrost : 178
Staż treningowy: 19 miesięcy
Obwód pasa 86
Obwód klaty: 102
Obwód uda: 56
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3xtydzień/bieganie jak warunki pogodowe pozwalają
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : siłownia profesjonalna
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, BCAA, Creatyna
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: BRAK!
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwości finansowe: wystarczające
Twoje pytanie -cel/problem/opis: 78 kg 10% tłuszczu

Witam chciał bym a byś cie ocenili moją dietę i pomogli w wyborze treningu po powrocie na siłownie po przerwie dwu miesięcznej spowodowanej zabiegiem operacyjnym, powrót planuje na styczeń. W kwietniu 2013 znalazłem się na prawdziwej siłowni i tam złapałem bakcyla , ćwiczyłem Splitem 3x w tygodniu 1.plecy/triceps 2.nogi/barki 3.klatka/biceps co jakiś czas zmieniałem kolejność dni i grup np. 1.klatka/biceps 2.plecy/biceps 3.nogi/barki. Treningi były bez większego planu co trochę zmieniałem jakieś ćwiczenia itp. Przy tym wszystkim nie było porządnej diety, obliczenia zapotrzebowania i według jego wyliczenia Kcal i B/W/T więc i efekty były słabe. Wcześniej ćwiczyłem z doskoku co jakiś czas w małej blokowej siłowni przeplatałem to melanżem, choć udało mi się w tamtym czasie dobrze z redukować z 95cm w pasie zszedłem do 80cm i z wagi 83kg do 69kg ale to było prawie 6 lat temu. Trening jaki chciałem wprowadzić po Przerwie to FBW dla mnie to coś nowego nigdy nie ćwiczyłem tym systemem i tak szukając i czytając znalazłem taki:
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Pytanie brzmi czy ten trening mogę wykorzystać też przy redukcji?, ile powtórzeń? , oczywiście przy dodaniu aerobów i ujemnym bilansie kalorycznym, bo chyba musze zacząć od redukcji bo tkanka tłuszczowa jest pomiędzy 18/20 wnioskuje z obliczeń tutejszego kalkulatora wynik 18% i ze zdjęć podanych do porównania. Za odpowiedzi z góry dziękuje i proszę o pomoc i pomocne sugestie.

Jeśli jesteś na diecie zbilansowanej to niezależnie od Twoich celów wszystko wliczasz do bilansu. Po treningu szybki posiłek to najlepiej proste węgle i białko. Np szejk proteinowy z bananem. Ale jeśli prochu nie ruszasz to banan i np serek jakiś? Może szejk własnej roboty - banan, jogurt grecki ale taki 0% np. Z miodem na przykład.
Ja jestem na niskich węglach i czasem sporadycznie walnę sobie białko w prochu ( zostało nieco od ponad roku) zmiksowane ze śmietaną 38-40% oraz mrożonymi truskawkami. Wychodzą takie prawie domowe lody :). To tylko potreningowo bo inaczej węgle z warzyw i sałaty głównie.
W Twoim przypadku węgle proste i białko bez tłuszczu możliwie. W każdym innym posiłku węgle złożone, białko i tłuszcz. Również zwierzęcy, jak najbardziej.

pomoże ktoś??? coś doradzi???

Wg mnie trening trochę za słaby.
Poleciłbym Ci zapoznanie się z treningami kabo9 - jest prowadzony przez kulturystę i trenera .
Jego trening może być dla Ciebie odpowiedni - zacznij od mniejszej liczby serii niż on i co trening zwiększaj.

Po zdjęciach widać że coś tam góra ćwiczona była, nogi chyba nie bardzo ;).
Z taką dietą możesz wystartować i popatrzeć co się będzie działo i za dwa tygodnie wprowadzić korekty w zależności od celu. Jedyne co można się czepiać to mało trochę warzyw.

Trening wg mnie też może być na początek, fajne FBW oparte na wielostawach. Musisz dowalić ostro nogi bo już odstają. ja bym wywalił ćwiczenie na bicepsy i dwugłowe uda, a dołożył serii w pozostałych. Bo ćwiczenie po 2 serie to wg mnie trochę słabo. Nie zdążysz się dogrzać a już zmiana ćwiczenia.
Ja bym to tak widział, ale może ktoś bardziej doświadczony w ćwiczeniach się wypowie.
Nie polecam startu po przerwie moim planem . Lepiej najpierw trochę poćwiczyć FBW i się wkręcić na nowo .

kabo9 - Twój plan jest na masę a tego tu potrzeba.
Niekoniecznie zaczynać trzeba od FBW.
Są tacy kulturyści, którzy nigdy nie trenowali FBW gdyż zaczynali od splita.
Nie kazałem mu robić od razu tyle serii jak Ty robisz.
A w FBW autora tematu brakuje co najmniej 1 serii więcej
Wybór zależy od preferencji ćwiczącego (a czasem nawet od jego zdolności odczuwania bólu!).

Zmieniony przez - ojan w dniu 2014-12-19 18:34:40

może autor podał te 2 serie jako zasadnicze ,a rozgrzewkowych nie podał???

nie zauwazyłem ,zeby większa ilosc serii niż 2 w czymś pomagała

jest kopa ludzi ,ktorzy wykonują mega duzo serii i sa wciąz cieniasami

Tak są tu podane tylko serie zasadnicze, po takiej przerwie chyba zacznę taką ilością a później ewentualnie coś będę dodawał,

Kabo9 rzeczywiście nogi odstają wcześniejszym okresie nóg nie ćwiczyłem, zaczołem dopiero od momentu pójścia na profesjonalną siłownie, zdjęcia robiłem wczoraj czyli prawie przez dwa miesiące nic nie ćwiczyłem więc cały czuje sie i wyglądam jak flak, co do warzyw to dorzucę do diety.

Więcej serii to trochę większy wydatek energetyczny.
Kiedyś czytałem, że więcej niż 3 serie nie robi większych zmian w organizmie tzn. robienie więcej jest jakby niepotrzebne. Mam odmienne zdanie! (Podobno mam takie prawo).
Nie robię rozgrzewki gdy mam zrobić ćwiczenie w 10-12 powtórzeniach. Kiedyś robiłem więcej powtórzeń w początkowej serii - ostatnio przeczytałem, że wystarczy kilka powtórzeń aby poruszyć płyny w stawach (i przekonało mnie to - teraz gdy mam zamiar pobić rekord to progresuję z ciężarem po 2-3p ).

A co myślicie o ilości białka w diecie bo w obliczeniu wyszło że jest go troche za dużo, jak myślicie zmniejszyć ilość czy może taka zostać???

fakt, jak na 71 kg to w pierwszym zrzucie trochę dużo bo ponad 3g, w drugim ok