poniższy schemat dotyczyć będzie podstawowych ćwiczeń, w tych co sa podane serie i ilośc powtórzeń, już nic nie zmieniacie
Tydz 1
3x8
Tydzien 2
3x8 3x6
Tydzien 3
7/5/3/7/5/3
Tydzien 4
2x6 2x3
Dzien1.
1. wyciskanie skos gora ok 45`
2. wyciskanie sztangielek skos 60` 3x6
3. wyciskanie sztangielek na poziomej 3x10
4. rozpietki na bramie lub maszynie 2x 12 (Ejpi klasyczne rozpiętki)
5. brzuszki ze sztangielkami w prostych rekach z nogami na lawce 3x10- serratus crunch
Dzien 2.
1. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki (Ejpi podciaganie z podskokiem z wolnym opuszczeniem zawsze 5x6)
2. przyciaganie drazka wyciagu dolneg ze sznurem , łokcie na zewnatrz 3x 4-6 (Ejpi invert row)
3. wiosło pół-sztangą jednorącz
4. wznosy ramion bokiem wopadzie 3x6-8
5. wznosy z opadu 3x 10
Dzien 3
1. Hip Thrust 5x 20-5
2. push press
3. wyciskanie sztangielek siedząc 3x 6-8
4. soulder box 3x 8-10
5 obowdów Magic 50 czyli
5x rwanie jednoracz
5x zarzut jednorącz
10 burpee
lub inna 15 minutowa wytrzymałość mogą być tez interwały
Dzien4.
1a.przysiad z wyskokiem bez obciazenia 3x 10
1b. przysiad 3x 20 -25
2. wejscie na lawke 3x 10 na noge
3a wypady dalekie 3x 30 krokow
3b.uginanie nog lezac, lub siedzac 3x 20-25 (Ejpi turlanie piłki pod siebie leżac na plecach i unosząc biodra)