Kao
Witam Was serdecznie i zapraszam do mojego skromnego tematu 
Informacje:
Wiek: 21.
Waga: 76.
Wzrost: 183.
Biceps: 36.
Klatka: 96.
Udo: 54.
Talia: 82.
Staż na siłowni: Ponad rok
Doping: Brak cyklów sterydowych (same suple).
Trening: Co drugi dzień.
Cel: Masa.
Stan zdrowia: Dobry.
PPM: Bardzo szybka przemiana materii, ciężko mi przytyć.
Sport: Uprawiam od dziesięciu lat kolarstwo, od roku ograniczam do minimum, bo nie chce spalać masy.
Dieta:
Dietę wrzucam w załącznik, więc tutaj nie będę zbytnio się rozpisywać - pytajcie w razie potrzeby. Prosiłbym również o propozycje ostatniego posiłku, bo jakoś nie bardzo mi podchodzi.
Suplementacja:
Aktualnie jestem na cyklu kreatynowym Universal Nutrition - Creatine micronized powder do końca roku - dni nietreningowe na czczo i wieczorem, treningowe na czczo i po treningu, każda porcja po 5g. Dodatkowo codziennie rano jem jedną pigułkę Myprotein - Vitamin D3 i Trec - Strong C-1000. Posiadam również Gain Fast, który pije jedynie bezpośrednio po treningu z kreatyną - może powinienem go jeszcze kiedyś pić? Przez dwa ostatnie treningi piłem również SFD - PURE BETA ALANINE przed treningiem, ale chyba go odstawie, bo po wypiciu wszystko mnie przez jakiś czas zaczyna swędzieć i nie czuje kopa, więc chyba bez sensu go pić. Chyba by było na tyle.
Trening:
Przed każdym treningiem rozgrzewka 5-10 min. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami trwają około 2 minuty. Pomiędzy treningiem B i C, C i A musi być przynajmniej jeden dzień przerwy.
A:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na karku (12, 10, 8, 8).
2. Wykroki chodzone (10, 10, 10, 10 - na każdą nogę).
3. Wspięcia na palcach (20, 15, 15, 15).
Barki:
1. Wyciskanie hantli (12, 10, 8, 6).
2. Unoszenie hantli bokiem (12, 12, 10).
3. Unoszenie sztangielek bokiem w pochyle tułowia (tył barków) (12, 12, 10).
4. Unoszenie sztangielek przodem (12, 12, 10).
Brzuch:
1. Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce (4 x 20).
2. Klasyczne brzuszki (4 x 20).
B:
Plecy :
1. Podciąganie na szerokim drążku do klatki (12, 10, 8, 6).
2. Wiosłowania sztangą nachwyt (12, 10, 8, 8).
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim podchwycie (12, 10, 10, 8).
4. Szrugsy (15, 12, 12, 10).
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12, 12, 10, 8).
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (12, 10, 8, 8).
C:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie (12, 10, 10, 10).
2. Rozpiętki na płaskiej ławce (12, 12, 12, 12).
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim podchwycie (12, 10, 10, 8).
4. Pompki (20, 18, 16, 14).
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12, 12, 10).
2. Uginanie przedramion z suplimacją hantelkami (15, 12, 10)
3. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym hantelkami (15, 12, 10)
4. Uginanie przedramion siedząc podporem o nogę hantelkami (15, 12, 10).
Brzuch:
1. Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce (4 x 20).
2. Klasyczne brzuszki (4 x 20).
Czegoś nie napisałem lub macie jakieś pytania? Walcie śmiało, pozdrawiam Karol.
Zmieniony przez - Kao w dniu 2014-12-08 13:09:15
Informacje:
Wiek: 21.
Waga: 76.
Wzrost: 183.
Biceps: 36.
Klatka: 96.
Udo: 54.
Talia: 82.
Staż na siłowni: Ponad rok
Doping: Brak cyklów sterydowych (same suple).
Trening: Co drugi dzień.
Cel: Masa.
Stan zdrowia: Dobry.
PPM: Bardzo szybka przemiana materii, ciężko mi przytyć.
Sport: Uprawiam od dziesięciu lat kolarstwo, od roku ograniczam do minimum, bo nie chce spalać masy.
Dieta:
Dietę wrzucam w załącznik, więc tutaj nie będę zbytnio się rozpisywać - pytajcie w razie potrzeby. Prosiłbym również o propozycje ostatniego posiłku, bo jakoś nie bardzo mi podchodzi.
Suplementacja:
Aktualnie jestem na cyklu kreatynowym Universal Nutrition - Creatine micronized powder do końca roku - dni nietreningowe na czczo i wieczorem, treningowe na czczo i po treningu, każda porcja po 5g. Dodatkowo codziennie rano jem jedną pigułkę Myprotein - Vitamin D3 i Trec - Strong C-1000. Posiadam również Gain Fast, który pije jedynie bezpośrednio po treningu z kreatyną - może powinienem go jeszcze kiedyś pić? Przez dwa ostatnie treningi piłem również SFD - PURE BETA ALANINE przed treningiem, ale chyba go odstawie, bo po wypiciu wszystko mnie przez jakiś czas zaczyna swędzieć i nie czuje kopa, więc chyba bez sensu go pić. Chyba by było na tyle.
Trening:
Przed każdym treningiem rozgrzewka 5-10 min. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami trwają około 2 minuty. Pomiędzy treningiem B i C, C i A musi być przynajmniej jeden dzień przerwy.
A:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na karku (12, 10, 8, 8).
2. Wykroki chodzone (10, 10, 10, 10 - na każdą nogę).
3. Wspięcia na palcach (20, 15, 15, 15).
Barki:
1. Wyciskanie hantli (12, 10, 8, 6).
2. Unoszenie hantli bokiem (12, 12, 10).
3. Unoszenie sztangielek bokiem w pochyle tułowia (tył barków) (12, 12, 10).
4. Unoszenie sztangielek przodem (12, 12, 10).
Brzuch:
1. Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce (4 x 20).
2. Klasyczne brzuszki (4 x 20).
B:
Plecy :
1. Podciąganie na szerokim drążku do klatki (12, 10, 8, 6).
2. Wiosłowania sztangą nachwyt (12, 10, 8, 8).
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim podchwycie (12, 10, 10, 8).
4. Szrugsy (15, 12, 12, 10).
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12, 12, 10, 8).
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (12, 10, 8, 8).
C:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie (12, 10, 10, 10).
2. Rozpiętki na płaskiej ławce (12, 12, 12, 12).
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim podchwycie (12, 10, 10, 8).
4. Pompki (20, 18, 16, 14).
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12, 12, 10).
2. Uginanie przedramion z suplimacją hantelkami (15, 12, 10)
3. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym hantelkami (15, 12, 10)
4. Uginanie przedramion siedząc podporem o nogę hantelkami (15, 12, 10).
Brzuch:
1. Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce (4 x 20).
2. Klasyczne brzuszki (4 x 20).
Czegoś nie napisałem lub macie jakieś pytania? Walcie śmiało, pozdrawiam Karol.
Zmieniony przez - Kao w dniu 2014-12-08 13:09:15
Krzysztof Piekarz
pumba124
Mumin222
