Plan treningu na siłe/rzeźbe + dieta

Witam!
Chciałbym prosić może nie o ułożenie całego planu(oczywiście jeżeli by to ktoś zrobił byłbym wdzięczny),ale o nakierowanie na coś podesłanie jakiś naprawdę ciekawych linków,z których moge coś wyciągnąć bo osobiście dużo juz tego przeczytałem i ludzie piszą różne rzeczy.Moim celem jest zejście jeszcze 5-7 kg w dół,ale to dopiero na wiosne,ponieważ teraz jestem na tzw.stabilizacji żywieniowej,ponieważ schudłem jakies 20-30kg.I jak narazie utrzymuje spadek już 2 miesiące.Trening planuje mieć 4x w tyg. a głównym celem jest wyrzeźbienie sylwetki a co za tym idzie pojawienie sie zarysu mięśni.

Z góry dzięki za odpowiedzi. Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 95

Wzrost: 190

Cel treningowy: siła/rzeźba

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy (praktycznie od początku do teraz treningogólnorozwojowy)

Uprawiane inne sporty: piłka nożna,koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Chce dodać,że codziennie (7x w tyg) robie kardio 1h(stepter,rowerek,bieganie,basen,bieżnia)

Zacznij od swojego planu żywienia, bo to podstawa w tym sporcie.

Siedem razy w tygodniu cardio to naprawdę sporo. Zredukuj to do 2-4 dni, wystarczy w zupełności. Odnośnie treningu skoncentruj się na ćwiczeniach angażujące do pracy wiele stawów ( złożone ) tzn ( ciągi/siady/wiosłowanie/podciąganie.. )


https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Co do diety to mam ustalona,ktorej sie trzymam sklada sie z 5 posilkow co 3h,dosc pozywnych,ale nie duzych.

Twój jadłospis nie musi się składać z 5 posiłków.
Istotny jest bilans kaloryczny dostarczony w ciągu dnia i odpowiedni podział makroskładników.

1 posilek-200 ml jogurt naturalny/maślanka + banan(ew. 2 garście płatków owsianych)

2 posilek 4 kromki pieczywa czarnego +4 plasterki wedliny drobiowej +warzywa
3 posilek 200/250g piersi kurczaka+200/250 g ryzu lub makaronu + warzywa
3 posilek powtorka 2
4 posilek powtorka 3

0,5 kg makaronu to dużo :D jak dla mnie też za dużo tego pieczywa i wędliny i nie wiadomo co to za warzywa.

warzywa czyli roznego typu salatki bez zadnych dodatkow,warzywa surowe,warzywa gotowane na prze tam jest podana maskymalna porcja to chyba wiadome,ze na kolacje zjem mniej ;) Mysle,ze dziennei zjem jakies 350/370 g makaronu lub 2 opakowania ryzu

4 kromki chodzilo mi o takie male (gdzie 2 po polaczeniu daja jedna duza) Moj blad moglem od razu napisac

Zrzuc diete a nie wypisujesz pojedynczo ..

No tak w sumie tyle wypowiedzi,ze ciezko sobie pojechac scroll'em do gory :) Jezeli macie jakies pytania dotyczace diety to pytajcie bo nie wiem co moze was jeszcze zainteresowac i jakies uwagi chetnie przyjme dotyczace treningu jak i diety.