[BLOG] El zet - Michał Zadykowicz - przygotowania do sezonu wiosna 2015

Droga do sezonu wiosna 2015 - dzień 10ty - dzisiaj treningu poszły łapy

POMPKI NA PIŁCE LEKARSKIEJ - łokcie prowadzę wąsko przy tułowiu, ruch prowadzony do splotu - 5 ruchów z pomocnikiem opartym o plecy i 10 ruchów z ciężarem ciała x 4 co 2 minuty
UGINANIE NA MODLITEWNIKU NA ŁAMANEJ - od kąta prostego w łokciu do pełnego spięcia - drop set 30kg|20kg|10kg x 4 po 6 ruchów co minutę
WYPROSTY OBURĄCZ ZZA GŁOWY Z HANTLĄ - drop set 35kg|25kg|15kg x 4 po 7 ruchów co minutę
UGINANIE Z HANTLAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM - drop set 20kg|15kg|8kg x 4 po 7 ruchów co minutę
WYPROSTY NA WYCIĄGU GÓRNYM NA GRUBYCH LINKACH - drop set 70kg|50kg|30kg x 4 po 7 ruchów co minutę
UGINANIE NA BRAMIE - a la poza "bicepsy przodem" - 15kg trzymam mięśnie spięte przez 30 sek a następnie 10 ruchów x 3 pół minuty przerwy
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - ciężar ciała, trzymam mięśnie w spięciu przez 30 sek i następnie 10 ruchów x 3 co pół minuty
UGINANIE NADGARSTKÓW DO WEWNĄTRZ Z HANTLAMI - drop set - 25kg|20kg|15kg x 3 po 8 ruchów co minute
UGINANIE NADGARSTKÓW DO ZEWNĄTRZ Z TALERZYKAMI - 5kg x 3 po 15 ruchów co minute

Dwa tygodnie przygotowań za mną, w sobotę (29.11) były katowane plecy i tric:

PODCIĄGANIE SZEROKO NACHWYTEM - drop set 15kg|8kg|ciężar ciała x 4 po 4-5 ruchów co 2 minuty
WIOSŁOWANIE NACHWYTEM DO BRZUCHA - 100kg|70kg|40kg x 4 po 4 ruchy 2 minuty przerwy
ŚCIĄGANIE PODCHWYTEM DO BRZUCHA NA WYCIĄGU - drop set 70kg| 50kg|30kg x 4 po 7 ruchów 2 minuty przerwy
PRZENOSZENIE SZEROKO NA GÓRNYM WYCIĄGU - 50kg x 4 po 15 ruchów minuta przerwy
WIOSŁOWANIE HANTLĄ - 7 kg przytrzymuje mięsień spięty przez 30 sek nastepnie 10 ruchów x3 raz lewa raz prawa bez przerwy
SZRUGSY NA HANTLACH - tułów pochylam do przodu i ściągam mocno łopatki - drop set 30kg|20kg|10kg x 3 po 10 ruchów 2 minuty przerwy
SZRUGSY NA DOLNYM WYCIĄGU - 70kg|50kg|30kg x 3 po 8 ruchów minuta przerwy
SZRUGSY W OPARCIU O ŁAWKĘ - gryf 12 kg przytrzymuje mięsień spięty przez 30 sek następnie 15 ruchów x 3 30sek przerwy
WYPROSTY JEDNORĄCZ HANTLĄ ZZA GŁOWY - drop set 15kg|10kg|5kg x 3 po 6 ruchów, raz prawa raz lewa bez przerwy
FRANCUZ NA SZTANDZĘ "NOSE BREAKER" - drop set 40kg|30kg|20kg x 3 po 5 ruchów minuta przerwy
WYPROSTY NA GÓRNYM WYCIĄGU - 40 kg przytrzymuje mięsień spięty przez 30 sek następnie 10 ruchów x 3 30 sek przerwy
20 min aerobów - marsz na bieżni pod górkę

Nie starczyło czasu na drugi trening dwójek w zeszłym tygodniu, ale bolą bez przerwy cały tydzień, więc może na dobre im wyjdzie mała przerwa

Na wczorajszym treningu poszła klata, bicek i przedramię:

DIPSY Z CIĘŻAREM - klatka mocno pochylona do przodu, łokcie na boki - 20kg x 2 po 6 ruchów 40kg x 2 po 6 ruchów 60kg x 1 3 ruchy 3 minuty przerwy
POMPKI Z CIĘŻAREM NA PLECACH - stopy oparte na boxie, ruchy wykonywałem szybko i dynamicznie - 60kg x 5 po 7-8 ruchów 3 minuty przerwy
WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE W GÓRĘ - 35kg x 4 po 9 ruchów 3 minuty przerwy
UGINANIE Z HANTLĄ O KOLANO - 20kg x2 po 7 ruchów 22,5kg x2 po 7 ruchów 3 minuty przerwy
UGINANIE Z HANTLAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM - 27,5 kg x 4 po 6-7 ruchów 3 minuty przerwy
UGINANIE DO CZOŁA NA GÓRNYM WYCIĄGU - od kąta 90 stopni w łokciu do pełnego spięcia - 70kg x 3 po 7 ruchów 3 minuty przerwy
UGINANIE NADGARSTKÓW DO WEWNĄTRZ ZE SZTANGĄ - 40kg x 4 po 10 ruchów 2 minuty przerwy

Minął kolejny dzień z życia młodego kulturysty ;) wczoraj przypompowałem dwójki, lewą czwórkę, brzuch i łydki:

MARTWY CIĄG SUMO - 90kg x 1 6 ruchów 110kg x 2 6 ruchów 130kg x2 6 ruchów 3 minuty przerwy
UNOSZENIE BIODER NA SMITH'IE - 90kg x 2 po 7 ruchów 110kg x 2 po 7 ruchów 130kg x 2 po 7ruchów 3 minuty przerwy
WYKROKI DO TYŁU Z HANTLAMI - 35kg x 4 po 6 ruchów na nogę 3 minuty przerwy
ODWODZENIE NA MASZYNIE - 170 funtów x 4 po 8 ruchów 2 minuty przerwy
PRZYSIAD BUŁGARSKI Z HANTLAMI - tylko lewa noga - 35kg x 4 po 7 ruchów 3 minuty przerwy
WYPROSTY NA MASZYNIE - tylko lewa noga - 3/4 stosu x 4 po 8 ruchów 2 minuty przerwy
PLANK Z CIĘŻAREM NA PLECACH - 20kg x 3 30 sek spiecia na 40 sek odpoczynku
20 min aerobów - marsz na bieżni pod góre
WSPIĘCIA NA PALCE JEDNONÓŻ NA SUWNICY - 100kg x 4 po 8 ruchów 2 minuty przerwy

A na dzisiejszym treningu tyrałem łapska:

WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO NACHWYTEM - ruch prowadzę na splot - 90kg x 4 po 6 ruchów 3 minuty przerwy
WYPROSTY NA GÓRNYM WYCIĄGU NA GRUBYCH LINKACH - 83kg x 4 po 7 ruchów + UGINANIE Z HANTLAMI Z SUPINACJĄ - 27.5kg x 4 po 6 ruchów 3 minuty przerwy
UGINANIE NA MODLITEWNIKU Z HANTLĄ - od kąta prostego w łokciu do pełnego spiecia - 17KG x 4 po 7 ruchów + WYPROSTY Z HANTLĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 25kg x 4 po 6 ruchów 3 minuty przerwy
UGINANIE NADGARSTKÓW DO WEWNĄTRZ NA HANTLAMI - 27.5kg x 4 po 8 ruchów minuta przerwy
UGINANIE NADGARSTKÓW DO WEWNĄTRZ NA DOLNYM WYCIĄGU - 68kg x 3 po 10 ruchów 2 minuty przerwy

Piątkowy (5.12) trening pleców i sobotni (6.12) trening dwójek i triców wyglądały następująco:

PODCIĄGANIE PODCHWYTEM DO BRZUCHA Z OBCIĄŻENIEM - 15kg x 2 po 6 ruchów 30kg x 3 po 6 ruchów 3 minuty przerwy
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ SZEROKIM NACHWYTEM DO KLATKI - 90kg x2 po 6 ruchów 110kg x2 po 5 ruchów 130kg 3 ruchy 3 minuty przerwy
WIOSŁOWANIE HANTLĄ - 65kg x4 po 5 ruchów 3 minuty przerwy
ŚCIĄGANIE NA GÓRNYM WYCIĄGU ZA GŁOWĘ - 90kg x4 po 6 ruchów 3 minuty przerwy
SZRUGSY NA SMITH'IE - tułów pochylony do przodu, ściągam mocno łopatki - 100kg x 4 po 12 ruchów 2 minuty przerwy
SZRUGSY Z HANTLAMI W OPARCIU O ŁAWKĘ - ściągam mocno łopatki - 35kg x 4 po 10 ruchów 2 minuty przerwy



MARTWY NA JEDNEJ NODZE - 55kgx 2 po 6 ruchów 65kg x2 po 6 ruchów 3 minuty przerwy
MARTWY NA PROSTYCH NA SMITH'IE - 90kg x 2 po 7 ruchów 110kg x2 po 6 ruchów 130kg x2 po 6 ruchów 3 minuty przerwy
WYPYCHANIE JEDNONÓŻ NA MASZYNIE - tylko lewa noga - 100kg x4 po 7 ruchów 2 minuty przerwy
WYKROK NA JEDNEJ NODZE Z HANTLĄ - tylko lewa - 30 kg x4 po 6 ruchów 2 minuty przerwy
WYPROSTY RAMION W OPADZIE Z HANTLĄ - 30kg x4 po 6 ruchów 3 minuty przerwy
WYPROSTY OBURĄCZ Z HANTLĄ ZZA GŁOWY - 35kg x4 po 7 ruchów 3 minuty przerwy
WZNOSY NA PALCE ZE SZTANGĄ - 130kg x 4 po 15 ruchów 2 minuty przerwy

Trzy tygodnie przygotowań za mną, wczorajszy trening klaty i bicka wyglądał następująco:

POMPKI Z OBCIĄŻENIEM - drop set 60kg|ciężar ciała|pompkI damskie x 4 po 6 ruchów minuta przerwy
SKOS W GÓRE NA HANTLACH - drop set 25kg|17,5kg|10kg x 4 po 7 ruchów minuta przerwy
ROZPIĘTKI NA BATERFLAJU - drop set 50kg|35kg|20kg x 4 po 7 ruchów minuta przerwy
PRZENOSZENIE NA GÓRNYM WYCIĄGU - 50kg x3 po 12 ruchów minuta przerwy
POMPKI W OPARCIU O ŁAWKĘ - dłonie ściskają ławkę, łokcie na boki - 30 sek spięcia mięśnia i następnie 10 ruchów x 3 30 sek przerwy
UGINANIE NACHWYTEM NA ŁAMANEJ - drop set 40kg|30kg|20kg x 3 po 6 ruchów minuta przerwy
UGINANIE NA HANTLACH Z SUPINACJĄ - drop set 15kg|10kg|5kg x3 po 7 ruchów minuta przerwy
UGINANIE DO CZOŁA NA GÓRNYM WYCIĄGU - ruch od kąta prostego w łokciu do pełnego spięcia - 40kg x 3 po 12 ruchów minuta przerwy
UGINANIE NADGARSTKÓW DO ZEWNĄTRZ Z TALERZYKAMI - drop set 5kg|2,5kg|1,25 kg x 4 po 8 ruchów minuta przerwy

Ostatnio jakoś brak czasu na aeroby ale chyba na lepsze mi to wyjdzie, bo na razie nie zalewa za bardzo, a jeszcze pare kilo przydałoby się zrobić.

Przygotowania do sezonu wiosna 2015 dzień 24ty, wczoraj pompowane były dwójeczki, lewa czwórka, brzuch i łydy, a dzisiaj nabijałem dziarsko karabiny

UGINANIE NA ŁAWCE RZYMSKIEJ - drop set 15kg|7kg| ciężar ciała x 3 po 6 ruchów 2 minuty przerwy
UGINANIE LEŻĄC NA MASZYNIE - drop set połowa stosu maszyny i 2 razy dwie sztabki wyżej x 4 po 5 ruchów minuta przerwy
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH Z HANTLAMI - drop set 21kg|17kg|13kg x 4 po 7 ruchów minuta przerwy
UGINANIE JEDNONÓŻ NA MASZYNIE - 30 sek trzymam mięsień w spięciu i następnie 10 ruchów x 3 lewa i prawa noga na przemian
WYPYCHANIE JEDNONÓŻ NA MASZYNIE - tylko lewa noga - drop set 80kg|60kg|40kg x 4 po 7 ruchów minuta przerwy
WYPROSTY JEDNONÓŻ NA MASZYNIE - tylko lewa noga - drop set połowa stosu maszyny i dwa razy dwie sztabki wyżej x 4 po 8 ruchów minuta przerwy
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE - 90 stopni w kolanach, ruch od 90 stopni w biodrach do pełnego spięcia tułowia x 3 po 20 ruchów minuta przerwy
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC NA MASZYNIE - 40kg x 4 po 15 ruchów minuta przerwy

WYPROSTY NA GÓRNYM WYCIĄGU NA GRUBYCH LINKACH - drop set 72kg|54kg|36kg x 4 po 7 ruchów minuta przerwy
UGINANIE NA ŁAMANEJ - drop set 27kg|22kg|17kg x 4 po 7 ruchów minuta przerwy
FRANCUZ NA SZTANDZE "NOSE BREAKER" - drop set 40kg|30kg|20kg x 4 po 7 ruchów minuta przerwy
UGINANIE O KOLANO - drop set 17kg|13kg|9kg x 4 po 6 ruchów minuta przerwy
WYPROSTY JEDNORĄCZ ZZA GŁOWY - drop set 12,5kg|8kg|5kg x 3 po 6 ruchów lewa i prawa na przemian
UGINANIE W MŁOTKOWYM CHWYCIE - 6kg trzymam 30 sek mięśnie w spięciu a następnie 10 ruchów x 3 30 sek przerwy
WYPROSTY ZZA GŁOWY NA GÓRNYM WYCIĄGU NA LINKACH - 40kg trzymam 30 sek mięśnie w spięciu a następnie 10 ruchów x 3 30 sek przerwy
UGINANIE NADGARSTKÓW DO WEWNĄTRZ NA DOLNYM WYCIĄGU - drop set 72kg|54kg|36kg x 3 po 7 ruchów minuta przerwy
ŚCISKACZ HEAVY GRIP - 200 funtów x 3 po 12 ruchów minuta przerwy
20 min aerobów - marsz pod górę na bieżni

Ostatnio miałem dużo na głowie i niestety nie starczyło czasu na wpisanie treningu pleców i dwójek z zeszłego tygodnia. Powoli już nie mogę patrzeć na jedzenie więc w sobotę zrobiłem sobie małą głodówe, żeby trochę to żarcie z kiszek zleciało. Z rana wypiłem podwójną porcje izolatu i przez resztę dnia piłem wodę z cytrynką tylko. Dopiero wieczorem przed snem zjadłem naleśniki z mięsem. Przez cały dzień nie poczułem głodu i brzuch był ciągle wydęty. Ale następnego dnia żarcie już dużo lepiej wchodziło. Na wadze spadło 700 gramów, zleciało ze mnie trochę wody, co było widać z rana w lustrze.

A w tym tygodniu treningi wyglądają następująco:

W poniedziałek sama klatka ze względu na brak czasu:

WYCISKANIE NA SZTANDZE NA SKOSIE W GÓRĘ - 90kg x2 po 5 ruchów 110kg x2 po 5 ruchów 130kg x2 po 3 ruchy 3 minuty przerwy
DIPSY Z CIĘŻAREM - klatka mocno pochylona do przodu - 15kg x2 po 7 ruchów 30kg x2 po 7 ruchów 45kg x2 po 7 ruchów 3 minuty przerwy
WYCISKANIE NA PŁASKIEJ - 120kg x3 po 5 ruchów 3 minuty przerwy



We wtorek dwójki, lewa czwóra, bicek i łydy:

MARTWY KLASYCZNY - 100kg x2 po 5 ruchów 120kg x2 po 5 ruchów 140kg x2 po 5 ruchów 160kg x2 po 5 ruchów 3 minuty przerwy
MARTWY NA JEDNEJ NODZE - 65kg x3 po 6 ruchów 3 minuty przerwy
PISTOL SQUAT NA SMITH'IE - tylko lewa czwórka - 30kg x 6 po 7 ruchów 2 minuty przerwy
UGINANIE ZE SZTANGĄ - 60kg x5 po 6 ruchów 3 minuty przerwy
UGINANIE MŁOTKOWO Z HANTLAMI - 30kg x4 po 6 ruchów 3 minuty przerwy
UGINANIE NADGARSTKÓW DO WEWNĄTRZ Z HANTLAMI - 30kg x4 po 10 ruchów 2 minuty przerwy
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ - 140kg x 4 po 20 ruchów 2 minuty przerwy

A dzisiaj nabiłem dubeltówy

WYPROSTY NA GÓRNYM WYCIĄGU - z użyciem fat gripza - 83 kg x4 po 7 ruchów 3 minuty przerwy
FRANCUZ NA PROSTEJ + UGINANIE NA PROSTEJ - z użyciem fat gripza - 60kg x4 tric po 6 ruchów bic po 4 3 minuty przerwy
UGINANIE Z HANTLĄ W OPARCIU O KOLANO + WYPROSTY Z HANTLĄ W OPADZIE TUŁOWIA - bic 23kg x4 po 6 ruchów tric 30kg x4 po 6 ruchów 3 minuty przerwy
UGINANIE NADGARSTKÓW DO WEWNĄTRZ ZE SZTANGĄ W OPARCIU O ŁAWKĘ - 40kg x4 po 8 ruchów 2 minuty przerwy
ŚCISKACZ HEAVY GRIP 200 FUNTÓW - x3 po 12 ruchów minuta przerwy



W ciągu ostatnich dwóch tygodni aeroby robiłem może raz po treningu, zawsze katowałem na masie te 20 minut po siłówce, nie zalewa mnie za bardzo więc odpuszczę je na razie, będę obserwował odbicie i zobaczymy jak to dalej będzie.







Zmieniony przez - El zet w dniu 2014-12-17 22:20:22

gdzie w Siedlcach ćwiczysz?

K3NJI ćwiczę w stolicy, w Siedlcach tylko startuje


Przed świąteczną regeneracją skatowałem jeszcze plegar i dwójki z tricem, a teraz tydzień obżarstwa i leniuchowania, roooośniemy ;)

WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM - 80kg x2 po 5 ruchów 100kg x2 po 5 ruchów 120kg x2 po 5 ruchów 140kg
x 2 po 3 ruchy 3 minuty przerwy
WIOSŁOWANIE HANTLĄ - łokieć prowadziłem w bok - 45kg x2 po 5 ruchów 55kg x2 po 5 ruchów 65kg
x2 po 5 ruchów 3 minuty przerwy
SZRUGSY NA SMITH'IE - tułów pochylony do przodu - 80kg x2 po 10 ruchów 100kg x2 po 8 ruchów
120kg x2 po 8 ruchów 3 minuty przerwy



MARTWY NA PROSTYCH - 80kg x2 po 5 ruchów 100kg x2 po 5 ruchów 120kg x2 po 5 ruchów 140kg x 2
po 5 ruchów 3 minuty przerwy
PISTOL SQUAT NA SMITH'IE - tylko lewa noga - 30kg x3 po 7 ruchów 40kg x3 po 7 ruchów 3 minuty
przerwy
WYPROSTY NA GÓRNYM WYCIĄGU NA GRUBYCH LINKACH - 83kg x4 po 7 ruchów 3 minuty przerwy
WYCISKANIE WĄSKO PODCHWYTEM NA SMITH'IE - 80kg x4 po 6 ruchów 3 minuty przerwy
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE - 90 stopni w kolanach, kolana do drążka i powrót do 90 stopni w
biodrach - 3x po 10 ruchów minuta przerwy
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC NA MASZYNIE - 70kg x4 po 10 ruchów 2 minuty przerwy


Pora na małe podsumowanie pierwszego etapu masy, teraz tydzień odpoczynku od żelaza i kury z
ryżem ;) następnie pewne zmiany w diecie i nabijam mięcho dalej aaaaaż do połowy lutego.

Wymiary i waga na czczo na dzień dzisiejszy:
waga - 87kg (+ 4 kg)
łapa - 42,5cm (+ 0,5 cm)
klatka - 122cm (+ 2 cm)
noga - 63 cm (+ 1 cm)
pas - 87,5cm (+ 0,5cm)

wracam z moją relacją za tydzień i życzę wszystkim którzy tu zaglądają i tym co ich to nie obchodzi też WESOŁYCH ŚWIĄT






Zmieniony przez - El zet w dniu 2014-12-22 22:46:41

dobra sylwetka. sog