DT Adriana - w drodze po ...

Ja jeszcze rajstop nie wyciągnęłam z głębin swojej szafy :D

niedługo będzie trzeba poszukać :D

wypisek nie było ze względu na natłok pracy i obowiązków, ale nadrabiam dziś :)

04.12.2014r dzień treningowy

Pobudka znów o 4:30, mam dość wstawania tak wcześnie - niby praca do 14 ale jednak człowiek wymęczony. Trenowałem dziś klatkę i biceps, miałem zrobić jeszcze 30min aerobów ale po całym tygodniu nogi mi odpadały więc odpuściłem.

Trening

Klatka
1. Wyciskanie na maszynie leżąc wąsko 4s, 8-15p + dropset
2. Wyciskanie sztangi leżąc poziomo do rękojeści mostka :D 4s, 8-15p
3. Ściąganie linek na bramie z góry 4s, 12-18p
4. Pompki na podwyższeniu 3s, max

Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami supinacja 4s, 8-12p
2. Uginanie ramion na maszynie - modlitewnik z wąskich chwytem 3s
3. Uginanie ramion młotkowo naprzemiennie stojąc 3s

Brzuch
1. Unoszenie kolan ze zwisu w górę 3s
2. Klasyczne spięcia leżąc + unoszenie nóg w górę 3s
3. 3x45s Plank
4. Allachy 3s

Posiłki

1. 5 całych jaj, 130g pieczywa pełn, warzywa
2. 100g makaronu, 250g twarogu, 100g jabłka
3. 200g mięsa kurczaka z rożna, 160g pieczywa pełn, warzywa
4. 400g ziemniaków pieczonych, 250g steka - BEZ KETCHUPU!

05.12.2014 Dzień treningowy

Ostatnie 8h i można rozpocząć krótki weekend, bo tylko sobota wolna - niedziela zjazd na uczelni :( Od poniedziałku zaczynam II zmianę więc będzie można pospać do 8-9 i jeszcze zrobić trening przed pracą :) Trenowałem lekko nogi żeby nie wpadać na pełnej od razu - siłowo niestety dramat, po redukcji mocno się na nich skupie...

Trening

Nogi
1. Przysiady na suwnicy Smitha 3s - bardzo mały ciężar...
2. Wypychanie na suwnicy 3s, 10powt
3. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4s
4. Zgięcia nóg na maszynie siedząc 4s
5. Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach 3s
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4s

30min aerobów

Posiłki

1. 5 całych jaj, 130g pieczywa, pomidory
2. 50g ryżu białego, 200g mięsa, papryka
3. 100g owsianych, 180g białek z jaj, 100g twarogu chudego, 30g czekolady gorzkiej 80%
4. 250g piersi z kurczaka, 100g ryżu białego, warzywa

Dziś pospałem, bo aż do 10 i jestem spełniony :D Wcześniej jak nie chodziłem głodny tak teraz od paru dni chwilę po posiłku czuję się jakbym w ogóle nic nie zjadł - dla mnie to znak, że coś się dzieje. Stanąłem przed toaletą na wagę, która pokazała 85,8kg co mnie miło zaskoczyło jednak po toalecie waga 85,3kg to już w ogóle bajka :) Względem zeszłego pomiaru wagowo 0,9kg w dół nie zmieniając kompletnie niczego.

Podsumowując w 6 tyg

waga -3,5kg
pas -3cm
w lustrze na duży plus, jednak jeszcze sporo przede mną :)

i dobrze waga niech leci ;) Jeśli wygląd sie zmienia obwody w miejscu to ino sie cieszyć!
wreszcie micha daje efekty i trening!

Dochodzi do tego fakt, że przestałem kombinować i zmieniać wszystko do góry nogami po paru dniach stosowania.

i dobrze, zmiany najlepiej robić co 6 tygodni. Jedynie dietą można troche manipulować jak po danym posiłku lub czymś co dodałeś do jedzenia masz jakies problemu. A często dopiero to wychodzi po paru dniach a nie odrazu, też nie można panikować.

jednego dnia myślałem - super, wprowadzę zmianę i będzie szło a po 2-3dniach stwierdzałem, że jednak coś innego lepiej na mnie zadziała.

Teraz jedynie zastanawiam się nad tym, czy nie wprowadzić zmiany w systemie treningowym. Jaka jest Wasza opinia o ile takową macie na temat treningu typowo 'kulturystycznego' (na myśli mam dzielony standardowo) a treningami FBW (i temu typu podobnymi)? Biorąc oczywiście pod uwagę ten kilkuletni staż

każdy musi pod Siebie dobierać ja np przez 6 lat trenuje cały czas splitem. Nie lubie fbw a trening zmieniam co 6 - 15 tygodni zależy jak na danym treningu idzie i jaką partie poprawiam na danym planie treningowym.

06.12.2014r Dzień treningowy

Spałem do 10, zjadłem śniadanie i wyszedłem na siłownie z zamiarem lekkiego rozruszania i wykonania interwałów. Zjawił sie kumpel który wybłagał wspólny trening i postawiliśmy na plecy. Poszło dość dobrze jednak pod koniec czułem, że energia totalnie wyczerpana stąd najbliższe 2-3 dni postawie na lekki odpoczynek oczywiście nie pomijając pracy :P

Trening

Plecy
1. Przyciąganie rączek na hummerze do wysokości brzucha 5s
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 3s
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o stojaki na hantle 4s
4. Przyciąganie linek do brzucha siedząc 3s
5. Ściąganie rączek z góry na maszynie imitującej podciąganie 3s
6. Wyprosty na ławce 4s
7. Szrugsy ze sztangą

Posiłki
1. 100g owsianych, 200g białek z jaj, 60g żółtek, 200g jabłka
2. Spagheti - 150g makaronu, 250g mięsa mielonego, zmiksowany pomidor z czosnkiem i przyprawami
3. 2 bułki pełn. 200g mięsa, warzywa
4. 250g twarogu chudego, truskawki


07.12.2014r Dzień wolny

Po wczorajszym KSW spałem jedynie 4h i musiałem jechac na uczelnie. O dziwo wstałem bez problemu, w miarę wypoczęty. Dziś zajęcia krótko bo do 15, wróciłem do domu i kolega wyciągnął mnie do Katowic gdzie zostałem zaproszony na 100% sok ze świeżych owoców, wziąłem mieszankę kiwi, ananasa i jabłka. Ogólnie dzień relaksu :)

Posiłki
1. 150g pieczywa pełn, 200g białek z jaj, 60g zółtek, warzywa
2. 75g ryżu białego, 200g mięsa, warzywa
3. 75g ryżu białego, 200g mięsa, warzywa
* sok ze świeżych owoców
4. 50g owsianych, 220g białek z jaj
5. 200g łososia, warzywa

*dziś lub jutro wrzucę kilka zdjęć posiłków a na dniach może uda się cyknąć zdjęcia sylwetki aktualne

Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2014-12-07 21:02:18

Z niecierpliwością czekam na te poglądowe zdjęcia sylwetki (najlepiej z porównaniem jakimiś z przed redukcyjnego okresu) ;)
Ps. Gratuluję aktualnych wyników ;) Ładnie leci, powolutku. Oby tak dalej.