Redukcja i trening Agathe

Witam wszystkich :)

Podczytuje to forum od jakiegoś czasu i muszę napisać, że zmieniło ono moje podejście do ćwiczeń i diety o 180 stopni.

Tydzień temu postanowiłam wziąć się za siebie porządnie i mimo, że mówię, to już od wielu lat, po czym po trzech dniach kupuje lody i czekoladę, teraz się zaparłam.

Krótko o mnie: chude dziecko, któremu koleżanki( !!) mówiły, że jest grube. Mniej więcej od 14 roku życia niekończąca się przygoda z odchudzaniem. Przeszłam już wszystko od diet główkowych, po monodiety, dukany, kopenhaskie etc.

Do czasu studiów bardzo intensywnie uprawiałam sport (jazda konna),dużo trenowałam jeździłam na zawody, byłam szczupła aczkolwiek wtedy niezadowolona ze swojej wagi (w głowie mi siedziała Ania Rubik :D). Na początku studiów przestała się ruszać i wtedy zaczął się wagowy rollercoaster. Raz ważyłam 62 kg by pięć miesięcy później zanotować blisko 85 kilo i tak kółko raz w górę raz w dół. W między czasie nabawiłam się ED- a konkretnie kompulsywnego obżarstwa, z którym walczę do teraz.

Jak wyżej napisałam długo, długo ideałem sylwetki były dla mnie wychudzone modelki, jakiś czas temu zaczęło się to zmieniać, a ostatnio uznałam, że trening siłowy i fajnie umięśnione ciałko (jednak bez przesadyzmu) to jest moja ścieżka :)

I tak znalazłam się na tym forum. Czytam dzienniki i oczom nie wierzę jak dziewczyny pięknie wyglądają jedząc 1800 i więcej kcal :) (gdzie ja przy 1000 kcal czułam jak mi rośnie siedzenia, a przynajmniej tak mi się zdawało).

Za wszelkie wskazówki i porady będę bardzo wdzięczna bo mimo lat stażu i walki z wagą okazuje się, że jestem całkiem zielona :D

A teraz trochę konkretów:

Wiek : 27
Waga : 69,3
Wzrost : 174
Obwód w biuście : 92
Obwód pod biustem : 74
Obwód talii w najwęższym miejscu: 69
Obwód na wysokości pępka : 84
Obwód bioder: 104
Obwód uda w najszerszym miejscu: 61
Obwód łydki : 38,5

W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Obecnie siłownia 4x w tygodniu (i takie są plany na dużej)
Co lubisz jeść na śniadanie: owsiankę z owocami, chleb, wszelkie omlety - śniadania częściej na słodko
Co lubisz jeść na obiad : mięsa, makarony, zapiekanki
Co jako przekąskę : najczęściej owoce, bakalie
Co jako deser : czekolaaaaada ;)
Ograniczenia żywieniowe : brak. Chociaż ostatnio zauważyłam, ze mam mega wzdęcia po kawie z mlekiem, więc zaczęłam testować mleko bez laktozy.
Stan zdrowia: refluks (taki prezent z okazji mojego "mądrego" odżywiania) a tak poza tym, to wszystko ok
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie (ale tylko w tych cieplejszych okresach:p)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : do tej pory nic. dzisiaj kupiłam odżywkę białkową, którą chce stosować po treningu
Stosowane wcześniej diety : chyba wszystkie ;)

MOJE ZAŁOŻENIA: redukcja na 1600 kcal, rozkład B/T/W jeszcze niedopracowany, trening 4x w tyg.- siłownia + kardio.

Na siłowni jestem trochę zgubiona. Zaczynam od rozgrzewki na bieżni lub stepperze 10-15 minut, potem ćwiczenia siłowe (maszyny + raczkuję z wolnymi ciężarami), co mi zajmuje ok 40 minut (nie spieszę się :P) zazwyczaj wszystko w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.
Na koniec kardio- obecnie zakochałam się w orbitreku i spędzam na nim od 30-50 minut (cudowny odstresowawszy). W praktyce siedzę na siłowni do półtorej godziny.

Dzisiejsza miska:


I zdjęcia sylwetki:


Przepraszam za ich jakość, ale chwilowo nie posiadam aparatu i porządnego lustra. Musiałam ograniczyć się do telefonu, wyginając się w precelek:)
Jutro idę poćwiczyć, to i trening dorzucę.

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Agathe_ w dniu 2014-11-29 22:04:48

Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-12-16 07:54:50

Dzisiaj trening całkiem udany, chociaż ludzi dużo i ciężko było się dostać do sprzętu :(

TRENING

DÓŁ:
1. Rozgrzewka- 6 min stepper, 5 minut bieżnia ( szybki marsz)
2. Wykroki ze sztangielkami 6kg 3x 12 powtórzeń
2. Glute bridge 3x 15 powtórzeń z obciążeniem w postaci sztangielki 8 kg
3. Przysiady z kettlerem 6 kg 3x 15 powtórzeń
4. Wypychanie na suwnicy 3x 10 powtórzeń, obciążenie 25 kg
5. Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10 powtórzeń obciążenie 10 kg
6. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x 10 powtórzeń, obciążenie 21 kg
7. Odwodzenie nóg na zewnątrz 3 x 10 powtórzeń, obciążenie 30 kg
8. Ściąganie kolan w siadzie 3 x 10 powtórzeń, obciążenie 35 kg

BRZUCH:
1. Unoszenie nóg w podporze 3x 12 powtórzeń
2. Skłony boczne ze sztangielkami 6 kg 3x 15 powtórzeń na kazda stronę

GÓRA:
1. Rozpiętki sztangielkami 5 kg 3x 10 powtórzeń
2. Wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej 3x 10 powtórzeń, obciążenie 20 kg
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 3x 12 powtórzeń, obciążenie 20 kg

I na koniec Orbitrek 50 minut na niskim obciążeniu

Kurcze teraz widzę, że chyba za dużo mi tego wyszło.....
W sumie za cel stawiam sobie głównie stonować nogi, wyszczuplić i ujędrnić uda i zbudować brazylijski tyłeczek :D ale nie wiem czy nie przesadziłam z ćwiczeniami.

MISKA:


A jutro już grudzień, a ja nakręcam się na święta :D



Zmieniony przez - Agathe_ w dniu 2014-11-30 16:16:16

Minął kolejny dzień, 10, a ja zanotowałam wzrosty w cm ud i pośladków, na wadze więcej o 0,8 kg. Nie wiem jak się do tego odnieść.

Nic, jestem cierpliwa :) wiem, że przede mną jeszcze bardzo długa droga.

Ponieważ w treningu najbardziej zależy mi na udach i pośladkach z pewną nieśmiałością wymyśliłam sobie takie oto coś:

TRENING A
DÓŁ:
Przysiady z Kettlerem/sztangielką- „Goblet Squat”
Wykroki ze sztangielkami
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Ściąganie kolan w siadzie
GÓRA:
Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej
Uginanie sztangielek bokiem
Ściąganie drążka wyciągu górnego, trzymanego szerokim nachwytem
BRZUCH:
Unoszenie nóg w podporze
Skłony boczne na ławce/ skłony boczne ze sztangielkami (na co ochota przyjdzie)

TRENING B
DÓŁ:
Martwy ciąg z Kettlerem
Glute Bridges z obciążeniem
Wypychanie na suwnicy
Odwodzenie nóg na zewnątrz
GÓRA:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej (maszyna)
Rozpiętki na maszynie „Butterfly”

Czy jest to dobrze skonstruowane? Ujdzie czy bardziej sobie zaszkodzę?
Oczywiście do tego aeroby :)

Jutro przetestuje swoje wypociny w praktyce.


Dzisiejsza MISKA


Widzę, że na razie nie wzbudzam większego zainteresowania :P a ja wciąż liczę na pomoc :)

Zmieniony przez - Agathe_ w dniu 2014-12-01 21:33:41

Mogłaś spuchnąć po treningu, może okres się zbliża, albo co innego. Nie mierz się codziennie, bo zwariujesz. Zawirowania wodne u kobiet były, są i będą. Pomiary raz na 1-2 tygodnie. Nie przesadzaj też z aerobami. Nie jest dobrze łączyć ze sobą duże cięcie kcal z jednoczesnym dowalaniem aerobów po 40-60 min. Jak będzie zastój to co zrobisz? Zejdziesz do 1000kcal i będziesz aerobować 2x dziennie po 2 godziny? Daj sobie czas na rozkręcenie wszystkiego. Wysoka jesteś, moim zdaniem za nisko z dietą zaczęłaś. Przeszłość dietetyczną miałam podobną, sylwetkę początkową ciężko porównywać, ale nie jesteś gruba ja też nie byłam a mając mniej wzrostu zaczynałam od 1800-1900 kcal i były dobre efekty (oczywiście nie na drugi dzień).

Ten sos to raczej wywal z miski
Nie wolisz sobie skorzystać, z któregoś treningu z regulaminu? One są fajne na początek, żeby się poduczyć techniki, pracy z obciążeniem i przygotować całe ciało do dalszej pracy. Poza tym nie piszesz jakie serie zaplanowałaś (ile serii i powtórzeń), podałaś tylko zestaw ćwiczeń, trochę dziwny zresztą.

Zmieniony przez - eveline w dniu 2014-12-01 21:52:11

O jaa pierwsza odpowiedź :P Dzięki eveline za rady, może faktycznie zwiększę kcal do 1800.
Co do treningu to jest tak (i teraz pomarudzę), że jestem wybredna i nic mi nie pasuje w 100% :D nienawidzę sztangi- próbowałam i nie polubiłyśmy się. Za to kocham kettler i sztangielki stąd te moje poszukiwania :) A nie chcę też modyfikować pod siebie treningów, które rozpisały dziewczyny o dużo większej wiedzy niż ja. I tak też szukam i szukam i znaleźć nie mogę. Zależy mi tez na dolnych partiach ciała to jest mój główny cel i marzenie :D

A sosy wyrzucę, no może jeszcze jutro bo już przygotowałam posiłki do pracy, poz tym miałam wielką ochotę na spaghetti :D ale od środy czysta micha ;)

Zmieniony przez - Agathe_ w dniu 2014-12-01 23:23:56

hej, bede zagladac i trzymac kciuki, powodzenia! :)

Szczerze mówiąc jeśli mam ćwiczenie ze sztangą a z jakiegoś powodu nie mogę go zrobić to robię z czym się da. I tu w tym przypadku aż takiego znaczenia nie ma czy masz kettla czy sztangę, choć będzie Ci ciężko o progres na sztangę możesz więcej obciążenia nałożyć. Rzecz w tym, że masz wymieszane ćwiczenia bez ładu i składu, łamiąc podstawowe zasady fbw - poczytaj sobie o tym treningu jak nie chcesz skorzystać z tego co jest i ćwiczeniach jakie są w nim zazwyczaj wykorzystywane (wielostawowe vs izolowane).

Dzięki xzua przyda się wsparcie :)

eveline, jak pisałam ciągle szukam, ciągle się uczę :) Ale pójdę za Twoją radą i zacznę ćwiczyć z jakimś gotowym treningiem, no może dodam coś tam od siebie :D
Może i do sztangi się przekonam, chociaż na mojej siłowni z tego co widzę o sztangę trzeba walczyć, bo ciągłe zajęta :)

Dzisiaj nie jestem zadowolona z miski- obiad tragedia- od jutra żadnych gotowych sosów, walczę o czystą miche.
Za mało białka, za dużo tłuszczu (chyba). Jutro będzie bardziej przemyślany rozkład jazdy.



i TRENING:

rozgrzewka: 10 minut stepper

1. przysiady z sztangielką 3 serie x 12 powtórzeń 8kg, 8kg, 15kg
2. wypady ze sztangielkami 3 serie x 12 powtórzeń 9 kg na ka każdą rękę
3. wyciskanie sztangielek skos góra 3 serie x 10 powtórzeń 4kg, 4kg, 6kg
4. prostowanie nóg w siadzie 3 serie x 10 powtórzeń 10kg, 10kg, 15kg
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego, trzymanego szerokim nachwytem 3 serie x 12 powtórzeń 22,5kg, 22,5kg, 27,5kg
6. unoszenie nóg w podporze 3 serie x 10 powtórzeń
7. plank 60 sekund

Orbitrek 40 minut
Rozciąganie


A teraz pędzę do kuchni naszykować jadło na jutro, gorąca kąpiel i nyny





Zmieniony przez - Agathe_ w dniu 2014-12-02 22:24:42

WItaj
Jaki masz staż treningowy?

Ruda_29 witaj
Mój staż hmm, hmm. Z siłownią mam już styczność kilka lat ale bardzo, naprawdę BARDZO nieregularnie. Czasem miałam "fazę na zajęcia fitness czasem na siłownię ale nigdy jakiegoś konkretnego planu, celu wszystko wyglądało bardzo chaotycznie.
Poza siłownią od kilku lat biegam i w tym temacie również wszystko bez składu i ładu. Miałam momenty kiedy biegałam regularnie 4 razy w tygodniu i robiłam progres by potem przez kilka miesięcy siedzieć na kanapie i jeść chipsy. Poza tym wszelkie dywanówki, chodakowskie, mel B etc.
Nigdy nie wyrobiłam w sobie regularności, to i ciało wygląda własnie tak, jak te moje treningi :)



A dzisiaj micha chyba już lepsza. W sobotę ważenio-mierzenie i już nie mogę się doczekać, na razie mam wrażenie, że napuchłam.
W pracy się dziwio i robią wielkie oczy, bo jak wcinałam kurczaka wielkości orzecha i zagryzałam sałatą (a potem szłam po ciastko do piekarni:D), tak teraz wrzucam w siebie w siebie całkiem pokaźne porcje- nie powiem podoba mi się to, nie chodzę głodna i ucichł jakoś mister kompuls (daje mi to niesamowity, psychiczny spokój).



A jutro kolejny trening. Ja i sztanga mamy w planach się wzajemnie przeprosić :)

pozdrawiam

Zmieniony przez - Agathe_ w dniu 2014-12-03 20:45:33

Dzisiaj króciutko, bo zamierzam świętować weekend :D to był naprawdę ciężki tydzień pracy, ale wychodzę na prostą od poniedziałkowego- chce mi się płakać i niech mnie ktoś przytuli do piątkowego "mam banana na twarzy od samego rana". Teraz zasłużony odpoczynek.

Jutro pierwsze kontrolne ważenie i mierzenie a potem trening. Zaczynam coraz pewniej czuć się na siłowni :)

A teraz zaległa miska czwartkowa i dzisiejsza oraz wczorajszy trening.

MICHY:

04.12


05.12


TRENING B 04.12
Rozgrzewka 5 minut stepper 6 rowerek

1. martwy ciąg 1 seria 8kg 12 powt. 2 seria 10kg 12 powt. 3 seria 10 kg 12 powt.
2. wyciskanie sztangielek ponad głowę w siadzie prostym 1 seria 4 kg 12 powt. 2 seria 4kg 12 powt. 3 seria 6kg 12 powt.
3. ściąganie drążka górnego do klatki szerokim nachwytem 1 seria 22,5kg 12 powt. 2 seria 27,5kg 12 powt. 3 seria 27,5kg 12 powt.
4. wypady 3 serie ze sztangielkami 9 kg po 12 powtórzeń
5. uginanie nóg leżąc 2 serie po 22,5kg 12 powt. 3 seria 27,5kg 12 powt.
6. uginanie nóg w podporze 3 serie po 12 powtórzeń
7. plank 60 sek

i na koniec Orbitrek 40 minut

pozdrawiam:)

Zmieniony przez - Agathe_ w dniu 2014-12-05 21:17:23