[BLOG] moreloweciasto - Jedziemy

Środa 26 listopada, dzień nietreningowy

DIETA:

Czwartek 27 października, trening klatki i bicepsu

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
10x20kg / 10x25kg / 10x27,5kg
8x21kg rozgrz / 10x21kg / 10x25kg / 10x27,5kg
4 SERIE:
10x23,5kg / 10x25kg / 10x27,5kg / 7x27,5kg
10x25kg x 2 serie / 10x27,5kg x 2 serie
10x27,5kg x 2 serie / 10x25kg / 8x25kg

2. Uginanie hantli z supinacją 3x10
10x10kg / 10x11kg / 10x13,5kg
10x10kg / 10x11kg / 10x13,5kg
10x11kg / 10x13,5kg / 10x15kg
10x13,5kg x 2 serie / 10x15kg
10x13,5kg / 10x15kg x 2 serie

3. Wyciskanie sztangi na ujemnej 3x10
8x60kg / 10x70kg / 4x80kg
10x60kg / 9x70kg / 6x70kg +3 negatywy
10x60kg / 10x70kg / 5x75kg + z pomocą + negatyw
Bolący zaczep piersiowego
10x65kg / 8x70kg / 7x60kg płaska

4. Uginanie hantli na modlitewniku prawie pionowym 3x10
10x10kg / 10x11kg
10x10kg / 10x11kg / 10x13,5kg
10x11kg / 10x13,5kg / 9x13,5kg
10x11kg / 10x13,5kg x 3 serie / 9x13,5kg / 27x23kg sztanga
10x13,5kg / 9x15kg / 7x13,5kg / 14x11kg

5. Rozpiętki 2x12
12x13,5kg / 10x17,5kg
12x13,5kg / 12x15kg
12x15kg / 8x15kg
Bolący zaczep
12x13,5kg / 12x11kg

6. Wycisk ściskający 2x15
---
---
15x7,5kg x 2 serie
Bolący zaczep
15x7,5kg / 15x10kg

7. Superseria: Wiszenie 40s i kręcenie dłonią w oparciu x25 3 serie
zrobiłem
40s x 15kg + 25x10kg / 40s x 25kg + 25x13,5kg / 40s x 35kg + 25x15kg
40s x 20kg + 25x13,5kg / 40s x 30kg +25x15kg / 45s z 3 przerwami pod koniec x 40kg +25x15kg
Bolący zaczep
40s x 30kg + 25x13,5kg / 40s x 30kg + 25x13,5kg x 2 serie

8. Brzuszki ze skrętem na ujemnym skosie 3x10 na stronę
Coś innego na brzuch
10x2,5kg / 10x5kg / 7x2,5kg
Nożyce poziome 3x25 + 3xmax kółeczko:
25 + 15 z kolan / 25 + 12 z kolan x 2 serie
30 + 10 z kolan / 30 + 18 z kolan / 30 + 15 z kolan
35 + 20 z kolan / 35 +18 z kolan / 35 + 15 z kolan

DIETA:

Piątek 28 listopada, DNT
Miska taka sobie, rano płatki, w szkole kurczak z orzechami, po szkole u kumpla pizza i czekolada

Filmiki z piątku:

Sobota 29 listopada, trening nóg

1. Przysiady 3x8
8x60kg (x2, rozgrzewka) / 8x70kg / 8x80kg
8x62,5kg / 8x72,5kg / 8x82,5kg / 7x87,5kg
8x60kg / 8x80kg / 8x85kg / 8x90kg
12x50kg / 12 x 60kg x 5 serii (musiałem zarzucać)
8x60kg / 8x80kg / 8x85kg / 6x90kg :((((((( asekurant sp******ił, popchnął mnie, byłoby na pewno 7

2. Wspięcia na palce na deseczkę ciężar z przysiadu +20kg 3xmax
15x100kg x 2 serie / 20x100kg
15x107,5kg / 18x107,5kg x 2 serie
4 SERIE:
15x110kg x 3 serie / 13x110kg
Suwnica na deskę: 15x70kg / 13x90kg / 12x90kg x 2 serie / 11x0kg +8x0kg
15x110kg / 16x110kg x 2 serie

3. Wejścia na ławkę 3x10 na nogę
10x10kg / 10x20kg / 10x35kg
10x30kg / 10x40kg / 10x50kg
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg
10x45kg x 3 serie
10x50kg x 2 serie / 12x50kg

4. Przysiad bułgarski 3x10 na nogę
10x17,5kg / 10x20kg / 10x22kg
10x20kg / 10x22kg / 10x25kg
10x22kg / 10x23,5kg / 10x25kg
10x23,5kg x 3 serie
12x23,5kg x 3 serie

5. Wspięcia siedząc jednonóż 3x10
10x30kg / 10x40kg / 8x50kg
10x35kg / 10x40kg / 10x45kg
4x20 POWTÓRZEŃ:
20x25kg / 20x30kg / 20x32,5kg / 20x35kg
20x27,5kg / 20x30kg / 20x25kg x 2 serie
20x27,5kg x 3 serie / 25x27,5kg

6. Box Przysiady na suwnicy Smitha z zatrzymaniem w połowie ruchu 2x10
---
---
10x30kg / 10x40kg
Suwnica pozioma normalnie:
10x110kg x 2 serie / 20x100kg
10x120kg x 2 serie

7. Prostowanie nóg 2x15
---
---
15x45kg x 2 serie
12x40kg x 2 serie
15x40kg / 15x45kg

DIETA:

Niedziela 30 listopada, DNT

Trening barków i tricepsów, poniedziałek 1 grudnia:

1. Clean and Press 4x8
8x30kg / 8x35kg / 8x40kg
8x35kg / 8x37,5kg / 8x42,5kg
8x37,5kg / 8x40kg / 8x42,5kg / 8x45kg
8x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 6x50kg
8x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 7x50kg / 3x55kg
8x35kg / 8x45kg / 8x50kg / 4x55kg / 2x60kg













O cholera jaka łycha

2. Dipsy tricepsowe 4x8
8xcc / 8xcc + 5kg / 8xcc + 10kg
8xcc +5kg / 8xcc + 10kg / 8xcc +15kg
8xcc+10kg / 8xcc+15kg / 8xcc+20kg / 6xcc+25kg
8xcc+10kg / 8xcc+15kg / 6xcc+20kg x 2 serie
8xcc+10kg / 8xcc+15kg / 8xcc+20kg / 7xcc+25kg
8xcc+12,5kg / 8xcc+17,5kg / 8xcc+22,5kg / 7xcc+27,5kg

3. Unoszenia hantli na boki siedząc 3x12
12x7,5kg / 12x10kg x 2 serie stojąc
12x7,5kg / 12x10kg / 15x7,5kg
12x7,5kg / 12x10kg x 2 serie
12x7,5kg / 12x10kg / 16x10kg x 2 serie
12x10kg x 2 serie / 18x10kg z przerwami
stojąc: 15x10kg x 3 serie

4. Kickback 3x10
10x10kg / 10x15kg x 2 serie
10x11kg / 10x17,5kg / 10x15kg
10x13,5kg / 10x15kg / 10x17,5kg
10x15kg / 10x17,5kg x 2 serie
10x15kg x 2 serie / 12x15kg
12x15kg x 3 serie

5. Unoszenia hantli na boki w opadzie tułowia 3x12
12x4,5kg / 12x7,5kg / 12x10kg
12x7,5kg / 12x10kg x 2 serie
12x7,5kg x 3 serie
12x7,5kg x 3 serie
15x7,5kg x 3 serie
15x7,5kg / 18x7,5kg x 2 serie

6.Pompki odwrotne 2x20
---
---
20x20kg / 18x50kg
20x20kg / 17x50kg + 4x30kg (koleś za szybko zdjął)
20x25kg / 20x50kg
55xcc / 50xcc brak sprzętu

7. Scott Press 2x20
---
---
20x4,5kg / 20x7,5kg
20x7,5kg x 2 serie
20x7,5kg / 12x10kg
20x7,5kg / 14x10kg

8. Wysokie unoszenia prostych nóg na drążku (do poziomu głowy) 3x10
10xcc / 10xcc + 1,25kg x 2 serie
10xcc +1,25kg / 10xcc+2,5kg / 10xcc + 3,75kg
10xcc+2,5kg / 10xcc+3,75kg / 10xcc+5kg
10xcc+2,5kg / 10xcc+3,75kg x 2 serie
10xcc+2,5kg / 10xcc+3,75kg / 10xcc+5kg / 20xcc
20xcc / 12xcc x 2 serie brak sprzętu

9. Allahy 3x10
10x12szt normalne / 10x15szt normalne / 10x10szt z wypuszczonymi rękoma
10x15szt / 10x17szt / 10x18szt
10x15szt / 10x16szt / 17x16szt
10x16szt / 25x14szt / 18x15szt
10x16szt / 14x15szt / 13x15szt
3 serie na innej maszynie, brak sprzętu

Uwagi: Mimo tego, że niektóre rzeczy musiałem zrobić inaczej, zaj**iście C&P cieszy, bo myślałem że 60kg pójdzie tylko raz

DIETA:




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-12-01 21:20:39

Nie rób więcej, niż 60 kg.

Wybijanie tak samo źle, nie podskakujesz, nie ciągniesz tego kapturami. Postaraj się to łapać normalnie, to znaczy ugiąć lekko nogi (po wyskoczeniu), obniżyć tyłek, a nie pchać kolana pół metra do przodu i wyginać się do tyłu.

Push press wygląda za to lepiej- przynajmniej wychodzisz z ciężarem do góry. W zejściu w pp trzymaj ciężar na pięcie (nie mogą się odrywać): uginaj kolana, ale tyłek prowadź w jednej linii w dół, nie może uciekać do przodu.

Pandarek dzięki za korekcję, olśniła mnie ta uwaga o kolanach i leceniu do tyłu, tego mi trzeba ( to znaczy nie trzeba )

Środa 3 grudnia, DNT

DIETA:

Czwartek 4 grudnia, trening pleców

1.Martwy ciąg 3x8 wolny negatyw
8x70kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg
8x60kg / 8x92,5kg / 8x102,5kg / 8x112,5kg
NORMALNIE:
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x115kg / 8x120kg (p)
8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg p / 8x120kg p / 2x125kg p / 4x130kg p
10x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 4x125kg / 4x135kg / 8x110kg (przechwyt od 125kg)
6x70kg / 8x95kg / 8x115kg / 2x130kg / 1x140kg / 10x110kg

2. Podciąganie nachwytem trochę szerzej od barków 3x8
8xcc / 8xcc + 2,5kg / 8xcc +5kg
8xcc+1,25kg / 8xcc +3,75kg / 8xcc +6,25kg
NEUTRAL plus regres:
8xcc+2,5kg / 8xcc+6kg / 8xcc+7,5kg / 8xcc i 2 połówki
8xcc+3,75kg / 8xcc+6,25kg / 8xcc+8,75kg / 9xcc + 2 połówki
8xcc+5kg / 8xcc+7,5kg / 7,5xcc+10kg / 9xcc + 4 połówki
8xcc+5kg / 8xcc+7,5kg / 8xcc+10kg / 9xcc + 4 połówki

3. Power wiosło podchwyt 3x8
8x40kg rozgrz / 8x60kg / 8x65kg / 8x70kg
8x65kg / 8x70kg / 8x75kg
NACHWYT:
8x60kg / 8x65kg / 8x70kg
8x65kg / 8x70kg x 2 serie / 8x75kg
8x65kg / 8x70kg / 8x75kg / 9x75kg
8x70kg x 2 serie / 8x75kg / 9x75kg

4. Maszyna Hammer 2x10
10x40kg rozgrz / 10x60kg / 10x70kg
10x60kg / 10x70kg / 10x75kg
10x60kg / 10x75kg złe ust. siedziska / 10x75kg / 10x85kg
10x70kg / 10x80kg
10x60kg / 10x70kg / 12x80kg
12x70kg / 12x80kg x 2 serie

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 2x15
---
---
12x11szt / 15x10szt
13x11szt /15x10szt
14x11szt / 16x10szt
15x11szt / 20x10szt

6. Szrugsy 4s spięcie 3 serie
15x25kg x 3 serie
18x25kg x 3 serie
15x27,5kg x 2 serie / 12+4 x 27,5kg
15x27,5kg x 2 serie / 16x27,5kg
15x27,5kg x 2 serie / 13+7 x 27,5kg (chwyt)
15x27,5kg x 2 serie / 11+3 x 27,5kg (chwyt, totalnie)

7. Szrugsy sztangą 2x8 tempo 2-1-2-0
8x70kg x 2 serie
8x75kg x 2 serie
7 + 3 x 75kg / 10x75kg x 2 serie (p)
10x75kg (p) / 10x80kg x 2 serie (p)
na suwnicy normalne tempo: 12x70kg / 15x70kg x 2 serie
normalnie sztanga: 20x60kg x 2 serie / 25x60kg (zamek)

8.Szyja: "tak" ; "nie" - 2x max/ max na stronę
---
---
---
30,30 / 30,25
35,35 / 35,35

Uwagi: Trening wyśmienity, nie szkodzi, że martwy nie poszedł 2 raz, jak kupię paski to 10 razy poleci

DIETA:
Do tego 2 babeczki




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-12-04 22:48:33