Rooneyy89 w pogoni za forma CROSSFIT

Kolejny dzien i kolejne treningi

Okno zywieniowe 14.30-20.30

Rano bieg na czczo 3,5km
Wieczorem :

AMRAP 20 min
Back squat x8 50kg
Wioslo x10 50kg
Clean z nad kolan x5 45kg
Push press x8 45kg

Back squat ladnie, ale po dzisiejszym dniu myslalem, ze nie dam rady robic tego cwiczenia z powodu bolu lydki....ale porzadna rozgrzewka i poszlo :)

Wioslo za kazdym razem dobrze, wiec w kazdej rundzie sztange lapalem roznymi sposobami i ladnie mi plecy spompowalo.

Clean z nad kolan rownie dobrze. Technika bardzo ladnie opanowana i te cwiczenie nie sprawia mi zadnego problemu. Musze powiedziec, ze do tej pory czuje kaptury i bicki po zeszlym treningu.

Push press, cwiczenie ktore bardzo lubie. W dzisiejszym treningu nie przerwalem zadne serii.

To teraz czas na podsumowanie treningu. Wczesniejszym razem tj. 14.11 mialem lekkie problemy z powodu kulejacej kondycji no i wykonalem tylko 6 rund. Dnia dzisiejszego poszlo 7 rund i do tego 8x back squat, wiec progres widoczny juz na pierwszy rzut oka.
Teraz mam pytanie w zwiazku z tym: czy mozliwe jest, aby juz na drugim treningu osiagac takie progresy?? Wczoraj czasowka 4min szybciej, dzisiaj pomimo dosc sporego zmeczenia po pracy i bolu lydki poszla 1 runda wiecej. Jakos sam nie moge w to uwierzyc, ale stoper i minutnik nie klamia :)

Teraz lece spac, bo jest juz pozno a jutro mam zajecia taktyczne w dzien i w nocy, wiec trzeba sie wyspac. Kolejny planowany trening odbedzie sie w czwartek :)

Uzupelnie dziennika czesc dalsza

27.11

okno 14-20.30
z rana bieg o dystansie jedynie 1500m, gdyz w pewnym momencie nie bylo jak biegac...stary jezdzily w obie strony po prodze i zrezygnowalem z przeciskiwania sie pomiedzy nimi.

wieczorem zas czasoweczka 10 rund

burpee x8
air squat x10
mountain climber x15

WOD szedl bardzo ladnie. Bylem troszke zmeczony po calym dniu, ale nie poddawalem sie. Wszystkie rundy szly praktycznie bez przer, jedynie pomiedzy nimi czas na napicie sie wody j dalej jazda.
Czas, ktory osiagnalem 21.11 to 21,32 wiec moim celem bylo zejscie do 20minut. Spialem sie i czas, ktory uzyskalem to 18,34. Udalo sie zejsc ponizej mojego celu :) jestem z siebie bardzo zadowolony. Z treningu na trening czuje coraz wieksza moc, sile...czuje sie jakbym mogl gory przenoscic.


28.11

okno 14-20.30

AMRAP 20min

thruster x5 38kg
bench press x8 58kg
wioslo x10 58kg

Trening wykonany o 12 na czczo, wiec czulem sie jakbym mial ciut mniej sily. W dniu 17.11 wykonalem 11 rund, a dzisiaj tylko 10....ale sie nie przejmuje...wtedy bylem w trakcie okna zywieniowego a dzisiaj przed nim. Co prawda 1 runda mniej, ale jakos sie nie przejmuje, kazdy ma lepsze i gorsze dni :) nie mozna byc wiecznie najlepszym a gorszy wynik motywuje.

Thruster..tutaj dodalem 1kg wiecej i z powodow technicznych zamiast sztangi prostej byla lamana. Cwiczenie szlo dosc fajnie i nie traktuje go juz jakomnajgorszego :)

Bench press tutaj rowniez szlo dobrze, aczkolwiek 2 ostatnie rundy musialem niestety rozbijac...nie dawalem rady. No trudno, nastepnym razem bedzie lepiej

Wioslo..o tutaj fajnie, szybko...pomimo czucia plecow po wczorajszym treningu bylo dobrze. We wszystkich rundach konczylem serie bez odkladania sztangi.

Tak jak widac progres jest dosc spory ostatnimi czasy i bardzo mnie to cieszy. Nie moge uwierzyc, ze czas na osiagniecie celow okaze sie tak krotki.

30.11.14

Okno zywieniowe 14-20.30

WOD'y

•Grace z obciazeniem 37kg
czas 1.40

•10-8-6-4-2
burpee
swing hentla 27kg
jumping jack


Grace wykonywalo mi sie dobrze. Obciazenie wieksze niz ostatnio o 2kg a czas mniejszy o 14sekund, wiec jest dobrze.

10-8-6-4-2 rownie dobrze, aczkolwiek po burpee swing sprawial problemy i na odwrot. Swing dal popalic :) Obciazenie tez wieksze i nogi wykonywaly wieksza prace niz ostatnio.

Mial byc trening typowo cardio, ale chcialem sprawdzic Grace i po tym taki szybki WOD wymyslony na poczekaniu.

Zmieniony przez - rooneyy89 w dniu 2014-12-02 15:42:25

1.12.14

okno zywieniowe 14.30-20.30

WOD

10x deadlift 70kg
20x push up
30x box jump
40x clean and jerk 36kg
30x box jump
20x push up
10x deadlift 70kg

Czas, ktory udalo sie osiagnac to 10minut. Wiem, ze jest dosc spory, wiec moim celem jest zejscie wpierw do 9 minut.
Jest to lekko zmodyfikowany WOD kolegi boksera, gdyz w piwnicy nie posiadam drazka do podciagania.
Ogolnie zestaw meczacy. Niby nic takiego, lecz juz w polowie C&J myslalem, ze poszalalem z ciezarem.

Dzisiaj w planach rowniez trening, ale co z tego wyjdzie to zobacze.

Trening zaliczony :)

Dzisiejsze okno 12-19

a oto WOD

Barbell clean and squat burpee x5 40kg
Mountain climber x10
Jumping jack x20

Wykonalem 10 rund w czasie 20,50. Czas okropny, no ale coz. Ostatnio wykonalem cos podobnego, ale 5 rund i pierwsze cwiczenie z wiekszym obciazeniem o 10kg. Dzisiaj ten ciezar zmniejszylem i to byla dobra decyzja. Nogi delikatnie siadaly, ale wytrwaly przez 10rund.
Barbell clean and squat burpee jest bardzo fajnym polaczeniem. Mozna powiedziec, ze pracuja prawie wszystkie miesnie. Moj cel to zejscmz czasem do 19minut. Mysle, ze tak jak w poprzednich WOD'ach tak i tutaj zejde z czasem dosc dobrze.
Jutro dzien bez treningu poswiecony w calosci regeneracji.

no pięknie poszedł Ci ten WOD , sam będę sobie go musiał zrobić niebwem dla porównania wyników bo juz nie pamietam ile miałem kiedy go ostatnio robiłem:)

u mnie spory wynik, ale bedzie poprawiony i to napewno ;) Dzisiaj regeneracja i na jutro planuje cos ekstra, ale co z tego wyjdzie to zobaczymy. Napewno bedziesz mial czas lepszy niz ja....zamykalem sie w zakresie 5-15 powtorzen, w porywach do 20 wiec jak robie wiecej powtorzen to idzie to odczuc:)

wiesz, też jest różnica kiedy wykonujesz dany WOD sam, a kiedy jesteś w klubie i obok kilkunastu facetów jedzie razem z tobą.. to motywuje i dopinguje dodatkowo:) Przypuszczam że gdybym robił w domu te wszystkie wody które robie w klubie, wyniki były by niższe .:)

Dzisiekszy dzien

okno zywienia 12.30-19.30

Trening

• bench press 2-2-2-2-1 70-80-90-100-105

Dalbym rade podniesc 105kg 2 razy, ale bez asekuracji wole nie ryzykowac. Progres jest i tak, gdyz ostatnio podchodzilem do tego ciezaru i sie nie udalo, sztange podnioslem pare cm nad klatke.

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
wioslo 55kg
high pull 32kg

Ten WOD poszedl tez dosc dobrze. Co prawda na high pull dalem mniejsze obciazenie niz zwykle, ale nigdy nie robilem tego cwiczenia systemem 10-1, wiec chcialem sprawdzic jak mi pojdzie. Ogolnie po wszystkich rundach czulem spompowana cala gore ciala.
Trening krotki a lapy bolaly jak po godzinnym pakowaniu bicka :)
Jutro trening z obciazeniem wlasnego ciala, wiec trzeba cos wymyslec fajnego.

Piatkowe zmagania

50x burpee z pompka
50x box jump
50x jumping jack
50x mountain climber
50x split squat jumps
50x skakanka
50x mountain climber
50x jumping jack

czas na to wszystko to az 19,15.....planuje zejsc do 18minut.

Burpee z treningu na trening coraz lepiej, wiec nie bylo zbytnio problemow. Chcialem robic bez pompek, ale wolalem dac sobie dzis wycisk :)
Box jump...podczas skakania widzialem jak pot na laweczke kapie i pod koniec cala byla mokra.
Jumping jack bez problemu.
Mountain cliber po 50 razy na kazda noge. Chcialem zrobic na obie, ale wybralem trudniejsza wersje hehe
Split squat jumps to wykroki, ale takie plynne, tzn jakbym biegal w miejscu i dosc szybkie. Tutaj rowniez po 50 na noge, lecz po 30 juz mnie tylek bolal, masakra.
Skakanka elegancko bezproblemowo.

Jak widac dalem wycisk i jestem z siebie,zadowolony. WOD'y coraz intensywniejsze, wiec kondycja na plus, choc pozostawia jeszcze troche do zyczenia. Wazne, ze jest poprawa.
Okno zywieniam 13-20