liveTylko podzieiać,rewelacujna przemiana ,super wygladasz
Dzięki live...Tyram dalej
ŚRODA - 12.11
Miska:
2000 bwt 150/170/50
DNT. Zrobiłam sobie nieplanowane wolne. Kiepsko sie czułam, było zbyt chłodno w pracy (na długi weekend wyłączyli ogrzewanie )..Do tego to był dzien po treningu nóg i bieganiu, co dodatkowo mnie jakoś osłabiało. A juz z doswiadczenia wiem, ze w takie dni lepiej odpuścić i trening zrobić w następnym dniu...żeby coś z tego mieć:)
CZWARTEK - 13.11
Miska:
2000 bwt 150/120/70
1.Whey, owsianka, jabłko
2. 3 jajka, 1 białko, płatki owsiane, migdały
3 i 4 Kurczak/Indyk, chleb domowy, warzywa
5. 1 jajko, 5 białek, płatki owsiane, twaróg (20gr), jabłko
6. Whey (potreningowo)
7. Kurczak, makaron razowy, marchew, fasolka
TRENING BARKI/TRICEPS/BICEPS
1a. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10X7,5kg, 10x7,5kg, 10x10kg, 90x10kg
10x10kg, 10x10kg, 10x11kg
1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 9x10kg
10x9kg, 9x10kg, 8x9kg
2. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
10x7kg, 10x8,5kg, 10x9kg
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg
3. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x11kg, 8x11kg, 8x13kg, 6x13kg
8x10kg, 8x11kg, 8x11kg, 6x13kg
4. Wyciskanie "francuskie" sztangi
8x18kg, 8x19kg, 8x19kg
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg
5. Odwrotne pompki
10x, 10x, 10x
8x, 8x, 8x
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x7kg, 10x9kg, 10x10kg,
10x7kg, 10x9kg, 10x9kg, 10x9kg,
7. Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt)
10x21kg, 10x21kg, 6x26kg
BRZUCH
8. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 5kg)
4x20x
9. Plank
30sek.