Blue-rewolucja -DT

live

Tylko podzieiać,rewelacujna przemiana ,super wygladasz

Dzięki live...Tyram dalej

ŚRODA - 12.11

Miska:
2000 bwt 150/170/50

DNT. Zrobiłam sobie nieplanowane wolne. Kiepsko sie czułam, było zbyt chłodno w pracy (na długi weekend wyłączyli ogrzewanie )..Do tego to był dzien po treningu nóg i bieganiu, co dodatkowo mnie jakoś osłabiało. A juz z doswiadczenia wiem, ze w takie dni lepiej odpuścić i trening zrobić w następnym dniu...żeby coś z tego mieć:)


CZWARTEK - 13.11

Miska:
2000 bwt 150/120/70

1.Whey, owsianka, jabłko
2. 3 jajka, 1 białko, płatki owsiane, migdały
3 i 4 Kurczak/Indyk, chleb domowy, warzywa
5. 1 jajko, 5 białek, płatki owsiane, twaróg (20gr), jabłko
6. Whey (potreningowo)
7. Kurczak, makaron razowy, marchew, fasolka

TRENING BARKI/TRICEPS/BICEPS

1a. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10X7,5kg, 10x7,5kg, 10x10kg, 90x10kg
10x10kg, 10x10kg, 10x11kg

1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 9x10kg
10x9kg, 9x10kg, 8x9kg

2. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
10x7kg, 10x8,5kg, 10x9kg
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg


3. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x11kg, 8x11kg, 8x13kg, 6x13kg
8x10kg, 8x11kg, 8x11kg, 6x13kg


4. Wyciskanie "francuskie" sztangi
8x18kg, 8x19kg, 8x19kg
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg


5. Odwrotne pompki
10x, 10x, 10x
8x, 8x, 8x

6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x7kg, 10x9kg, 10x10kg,
10x7kg, 10x9kg, 10x9kg, 10x9kg,


7. Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt)
10x21kg, 10x21kg, 6x26kg



BRZUCH

8. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 5kg)
4x20x

9. Plank
30sek.

PIĄTEK - 14.11

DNT
Zastój a nawet regres. W związku z czym wprowadzam małe zmiany. DNT będę przeplatała z DT (wczesniej były 2xDT pod rząd i dzień przerwy). Zamierzam też więcej się przyłożyć, więcej serii, dokładanie ciężaru na miarę możliwości. Ostatnie miesiące roku nie są dla mnie zbyt dobre. Za mało slonca, za krótki dzien..gdybym mogła to bym to przespała.

SOBOTA - 15.11

Miska:
2000 bwt 150/150/60

1 Owsianka, whey, jabłko
2. Jajecznica +chleb domowy +warzywa
3. Omlet, jabłko, twaróg, migdały
4. Pstrąg, ziemniaki, marchew
5. Kurczak, chleb domowy, fasolka

Aktywność:
Marsz po lesie 1h.

TRENING PLECY/klatka

1. Wiosłowanie sztangą (nadchwytem)
10x26kg, 10x30kg, 9x34kg, 6x37kg
10x26kg, 10x31kg, 10x31kg, 8x34kg

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x14kg, 10x16kg, 9x19kg, 9x19kg
10x16kg, 10x16kg, 9x19kg, 8x19kg

3. Wiosło sztangą (podchwytem)
10x29kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg
10x30kg, 8x30kg, 8x30kg

4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nadchwytem (guma niebieska)
15x, 15x, 15x,15x

5. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x10kg, 10x11kg, 10x11kg, 6x13kg
10x10kg, 8x12,5kg, 8x12,5kg

6. Pompki
8x, 8x


BRZUCH
7. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 5kg)
4x20x

PONIEDZIAŁEK -17.11

Miska:
2000 bwt 140/200/50

1.Owsianka, Whey, jabłko
2. Omlet (jajka, białka +płatki owsiane), jabłko
3 i 4. Kurczak, chleb domowy, pomidory
5. Omlet
6. Jajecznica, makaron pełnoziarnisty, marchew, ogórek, papryka


TRENING : NOGI

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
10X13kg, 10x13kg, 10x13kg
10X10kg, 10x13kg, 10x13kg


2. Przysiad ze sztangą
10X31kg, 10x31kg, 9x33kg, 8x33kg
10X31kg, 10x31kg, 7x33kg, 7x35kg


3. Wznosy bioder ze sztangą
10x30kg, 10x33kg, 10x40kg, 9x45kg
10x30kg, 10x37kg, 10x40kg, 9x48kg

4. RDL (1 noga) /sztanga
10x26kg, 10x26kg, 8x28kg
10x21kg, 10x21kg, 10x26kg, 6x31kg


5. Wykroki chodzone
10x11kg, 10x11kg, 8x13kg, 9x13kg
10x11kg, 10x11kg, 10x11kg, 10x13kg,

6. Przysiady Jeffersona
10X26kg,10x30kg, 8x30kg
8X26kg, 8x26kg, 8x26kg

7. Odwodzenie nogi w tył (obciążenie 6kg na nogę +guma)
12x, 12x, 12x, 12x, 10x
10x, 10x, 10x,

8. Wspięcia na palcach
20x, 20x

ŚRODA - 19.11

Miska:
1900 bwt 140/190/40

1.Whey, owsianka, jabłko
2. 2 jajka, 2 białko, płatki owsiane
3 i 4 Kurczak/Indyk, chleb domowy, warzywa
5. 5 białek, płatki owsiane,
6. Whey (potreningowo)
7. Kurczak, chleb, marchew, papryka

TRENING BARKI/TRICEPS/BICEPS

1a. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10X7,5kg, 10x7,5kg, 10x10kg, 10x10kg
10X7,5kg, 10x7,5kg, 10x10kg, 9x10kg


1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x10kg, 10x10kg, 10x11kg, 9x11kg
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 9x10kg
10x9kg, 9x10kg, 8x9kg

2. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
10x7kg, 10x7kg, 10x8,5kg, 10x8,5kg
10x7kg, 10x8,5kg, 10x9kg
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg


3. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x11kg, 8x11kg, 8x13kg, 8x13kg
8x11kg, 8x11kg, 8x13kg, 6x13kg


4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg , 8x10kg
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg


5. Odwrotne pompki
10x, 10x, 10x

6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją”):
10x7kg, 10x8kg, 8x9kg,


7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x7kg, 10x9kg, 10x10kg,


BRZUCH

8. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 7kg)
4x20x

9. Plank
30sek.

Dwa DNT za mną. Jeden z dni wpadł extra z racji @.
Dziś koniec lenistwa...do roboty!!

SOBOTA - 22.11


Miska:
2000 BWT 140/150/70

1. Jajecznica (3jajka +2 białka), chleb, warzywa
2. Pstrąg, ziemniaki, marchew
3. whey potreningowo
4. Makaron pełne ziarno, pierś z kurczaka wędzona, warzywa


Aktywność - maszerowanie po lesie -1h + sprinty (10x 100m)

TRENING PLECY/klatka

1. Wiosłowanie sztangą (nadchwytem)
10x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 9x34kg, 9x34kg,
10x26kg, 10x30kg, 9x34kg, 6x37kg

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x14kg, 10x16kg, 10x19kg, 9x19kg, 10x14kg,
10x14kg, 10x16kg, 9x19kg, 9x19kg


3. Wiosło sztangą (podchwytem)
10x29kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg
10x29kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg

4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nadchwytem (guma niebieska)
15x, 15x, 15x,15x

5. Podciąganie na drążku (no na razie powiedzmy, że podciąganie..z asekuracją z nogami na glebie)
8x, 8x, 8x

6. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg,


BRZUCH
7. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 7kg)
3x20x

NIEDZIELA - 23.11

Miska:
2100 bwt 130/160/80

1. Owsianka, whey, jabłko
2. 2 jajka, 2 białka, chleb domowy, warzywa surowe
3. Pstrąg, ziemniaki
4. Bialka jaj, płatki owsiane, wiórki kokosowe, migdały, jabłko
5. Kurczak, marchew.

+ kawałek gorzkiej czekolady


TRENING : NOGI

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
10X12kg, 10x13kg, 10x13kg
10X13kg, 10x13kg, 10x13kg


2. Przysiad ze sztangą
10X30kg, 10x33kg, 8x37kg, 9x33kg
10X31kg, 10x31kg, 9x33kg, 8x33kg


3. Wznosy bioder ze sztangą
10x33kg, 10x43kg, 9x45kg
10x30kg, 10x33kg, 10x40kg, 9x45kg

4. RDL (1 noga) /sztanga
10x26kg, 10x26kg, 8x30kg, 8x30kg
10x26kg, 10x26kg, 8x28kg


5. Przysiad bułgarski
10x10kg, 9x10kg, 8x10kg,
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg,

6. Przysiady Jeffersona
10X26kg,10x30kg, 9x33kg, 8x33kg
10X26kg,10x30kg, 8x30kg

7. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
12x15kg, 12x15kg, 12x15kg,
10x15kg, 10x15kg, 10x15kg,

8. Odwodzenie nogi w tył (obciążenie 6kg na nogę +guma)
10x, 10x, 10x,



ad.2 - w koncu progres w obciążeniu..dałam radę i nawet jakoś rozpaczliwie nie "walczyłam" z tym ciężarem. Staram się tutaj z wyczuciem, bo nie mam asekuracji.

Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-11-23 21:41:08

WTOREK -25.11

Miska:
2000 bwt 150/130/70

1.Whey, owsianka, jabłko
2. 3 jajka, 2 białka, płatki owsiane
3 i 4 Kurczak/Indyk, chleb domowy, warzywa
5. 4 białka, płatki owsiane,
6. Whey (potreningowo)
7. Makrela, chleb, marchew, papryka

TRENING BARKI/TRICEPS/BICEPS

1a. Unoszenie ramion w przód
10X7,5kg, 10x7,5kg, 10x12kg, 10x12kg
10X7,5kg, 10x7,5kg, 10x10kg, 10x10kg

1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x10kg, 10x10kg, 8x11kg, 8x11kg
10x10kg, 10x10kg, 10x11kg, 9x11kg

2. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
10x7kg, 10x7kg, 10x8,5kg, 10x8,5kg
10x7kg, 10x7kg, 10x8,5kg, 10x8,5kg


3. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x11kg, 8x11kg, 8x11kg, 8x13kg
8x11kg, 8x11kg, 8x13kg, 8x13kg


4. Wyciskanie "francuskie" sztangi
8x20kg, 8x16kg, 8x16kg
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg , 8x10kg

5. Odwrotne pompki
10x, 10x, 10x, 10x
10x, 10x, 10x


6. Wyciskanie sztangi wąski uchywt
9x26kg, 10x21kg, 10x21kg
10x22kg, 10x22kg, 10x22kg


7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x7kg, 10x9kg, 10x10kg,
10x7kg, 10x9kg, 10x10kg,


BRZUCH

8. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 7kg)
4x20x

9. Plank
30sek.

CZWARTEK -27.11

Miska:
2000 bwt 150/170/50

Kurczak, mintaj, chleb razowy, jaja, płatki owsiane, migdały, jabłko

+ warzywa (pomidor, papryka, marchew, rzodkiewka)

TRENING PLECY/klatka

1. Wiosłowanie sztangą (nadchwytem)
10x26kg, 10x30kg, 10x33kg, 7x37kg,
10x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 9x34kg, 9x34kg,


2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x16kg, 10x19kg, 10x19kg, 9x19kg,
10x14kg, 10x16kg, 10x19kg, 9x19kg, 10x14kg,
10x14kg, 10x16kg, 9x19kg, 9x19kg


3. Wiosło sztangą (podchwytem)
10x26kg, 8x30kg, 8x33kg
10x29kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg


4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nadchwytem (guma niebieska)
15x, 15x, 15x,15x

5. Podciąganie na drążku
8x, 8x, 8x

6. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x11kg, 10x11kg, 7x13kg, 8x13kg
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg,


BRZUCH
7. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 7kg)
4x20x

SOBOTA - 29.11


Miska:
1900 bwt 130/150/70

1. Owsianka, mandarynki, whey
2. Jajka, chleb razowy, warzywa
3. Omlet z bialek, gruszka, orzechy brazylijskie
4. Kurczak, makaron z mąki razowej, warzywa


TRENING : NOGI

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
10X13kg, 10x14kg, 10x14kg
10X13kg, 10x13kg, 10x13kg


2. Przysiad ze sztangą
10X30kg, 10x33kg, 8x37kg, 8x37kg
10X30kg, 10x33kg, 8x37kg, 9x33kg


3. Wznosy bioder ze sztangą
12x33kg, 10x46kg, 10x33kg,
10x30kg, 10x33kg, 10x40kg, 9x45kg


4. Wykroki chodzone
12x10kg, 10x10kg, 10x12kg, 10x12kg
10x11kg, 10x11kg, 8x13kg, 9x13kg


5. Przysiady Jeffersona
10x26kg, 10x26kg, 10x26kg
10X26kg,10x30kg, 8x30kg


6. Odwodzenie nogi w tył (obciążenie 6kg na nogę +guma)
12x, 12x, 12x, 12x,
12x, 12x, 12x, 12x, 10x


7. Wspięcia na palcach
20x, 20x, 15x
20x, 20x


Trening trochę "lajtowy"..Przy wznosach zakłuło mnie coś w kregosłupie. Tyle, że nie w czasie wznosów, ale po 2 giej serii zsuwając z siebie sztangę chyba lekko przekręciłam sie w tułowiu. Dokonczyłam trening, ale nie szalejąc zbyt. Na szczescie nic juz nie boli.
Wniosek, ze trzeba kupic talerze o wiekszej srednicy, aby móc sie swobodnie wsuwać pod sztangę do wznosów...

PONIEDZIAŁEK - 1.12

Miska
2000 bwt 150/200/50

1. Owsianka, jabłko, whey
2, 3 Kurczak, chleb domowy, pomidory
4. Białka jaj, płatki owsiane, jabłko, orzechy wloskie
5. Kurczak, ser zółty (30gr), fasolka, makaron razowy

TRENING BARKI/TRICEPS/BICEPS

1a. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10X7,5kg, 10x7,5kg, 10x11kg,
10X7,5kg, 10x7,5kg, 10x10kg, 90x10kg

1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x10kg, 10x10kg, 8x11kg, 8x11kg
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 9x10kg


2. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
10x7kg, 10x7kg, 8x11kg
10x7kg, 10x8,5kg, 10x9kg


3. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x11kg, 8x11kg, 8x13kg, 8x13kg
8x11kg, 8x11kg, 8x13kg, 6x13kg



4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki
8x10kg, 8x10kg, 8x11kg, 8x11kg


5. Odwrotne pompki
10x, 10x, 10x , 10x
8x, 8x, 8x

6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x7kg, 10x9kg, 8x10kg, 10x7kg
10x7kg, 10x9kg, 10x10kg,



7. Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt)
10x21, 10x24, 8x24kg
10x21kg, 10x21kg, 6x26kg


BRZUCH

8. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 7,5kg)
4x18x

9. Plank
40sek.