DT Walka o przyszłość- crossfit by turbo_01

Witam,
Jestem licencjatem z fizjoterapii po uczelni medycznej. Magisterkę planuję rozpocząć na awfie w Wawie (jeśli egzamin wstępny mi na to pozwoli;p). Dziennik zakładam, aby mieć motywację do trenowania przez wakacje ponieważ to był zawsze mój odwieczny problem oraz dlatego, iż sam robię treningi crossfit przez co nie ma takiej determinacji jak w grupie.

Płeć - mężczyzna
Wiek - 23
Waga - 77
Wzrost - 180
Obwód pasa - 88
Obwód klatki piersiowej - 106
Obwód uda - (15cm od podstawy rzepki) 51cm
Obwód ramienia - lewe 36,5/prawe 35,6
Zdjęcia sylwetki (przód, bok i tył w pozycji naturalnej) -
Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty w przeszłości i obecnie, podaj staż) - tajski boks, bjj, silownia, crossfit- ciezko okreslic staż całości, więc napisze tylko o cf od marca tego roku- prawie 5miesięcy
Dostęp do sprzętu - siłownia z pełnym wyposażeniem
Cel treningowy - poprawa wydolności, gibkości, sylwetki
Dieta (przedstaw zrzut z potreningu.pl) -
Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) - aktualnie bcaa, (dojdzie koncentrat białka), niedawno skończyłem stałą suplementację mono
Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis) - plecy płaskie, skolioza trójłukowa typowa,
Ograniczenia żywieniowe ze względu na zdrowie - brak



Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad - front squat 2x100kg, back squat- 2x120kg
martwy ciąg - 1x120
wyciskanie leżąc - 2x110
wyciskanie stojąc - push jerk 75kg
wiosłowanie sztangą - 5x80kg
podciąganie na drążku (ilość) - 23razy/ 3x25kg

Zdjęcia i dietę dorzucę jutro. Niestety przez to, że przerzuciłem się z oficjalnego boxa na zwykla silownie mam dość ograniczoną możliwość trenowania i rzucania ciężarami nie mówiąc już o minach bywalców kiedy robię swoje treningi. Więc plan jest taki, aby utrzymywać formę poprawić wydolność, która odstaje i poprawić gibkość ponieważ prostowniki nadgarstka utrudniają mi wszystkie ćwiczenia ze sztangą trzymaną z przodu oraz mobilność, siłę obręczy barkowej i bioder ponieważ snatche i OHS jestem w stanie wykonać tylko z ciężarem 40kg który leci mi do przodu...

Trening z piątku

technika:
clean&jerk

siła:
front squat 4serię po 3 powtórzenia- koniec na 2x100kg

kondycja:
EMOM 15min
5 thrusters
10 snatch hantlą 21kg
5 strict C2B

mobility

CZEMU WALKA O PRZYSZŁOŚĆ ? ponieważ we wrześniu planuje zrobić kurs instruktora sportu kulturystyki oraz moją przyszłą pracę chce związać z treningiem personalnym, fizjoterapią sportową. Mam nadzieję, że mój dziennik dostarczy wam trochę informacji jak i ja będę mógł wykorzystywać cenne wskazówki ;)

Jutro technika snatchy, ohs, siła z dl i pull up a nad wodami jeszcze pomyślę :)

Zmieniony przez - turbo_01 w dniu 2014-07-20 22:22:04

Powiadomki on

Będą wypiski z diety, zdjęcia lub też filmiki z treningów? To z pewnością dodaloby dzienniowi wartości merytorycznej

Oczywiście jutro dodam foteczki, dietę i jeśli będzie aprobata to i wskazówki techniczne oraz ciekawe triki polepszające jakość treningów ;)

Zmieniony przez - turbo_01 w dniu 2014-07-20 22:25:09

To czekamy!

Technika:
snatch i OHS

Siła:

DL 5x80 5x90 5x100 5x110 (z zapasem, ale przez moje skrzywienie kręgosłupa staram się nie wychodzić poza sfere komfortu w martwym)
pull ups 3x15kg 3x20kg 3x25kg 3x25kg

Kondycja:

wod1
Fran 21-15-9 thruster/pull up
tragedia.. moja kondycja jest fatalna zapowietrzyłem się dodatkowo jako że to zwykła siłownia musiałem czekać na zwolnienie bramy, aby móc się podciągnąć i finalnie wyszedł czas 11:30min co jest czasem co najmniej beznadziejnym

wod2
400m row
40 burpees
40 air squat
40 sit up
400m run

tu czas rzędu 19minut też jest porażką

mobility

Wnioski:
- ćwiczenia siłowe zwiększam do zakresu 5 powtórzeń
- więcej wod'ów z większą ilością powtórzeń w obwodzie
- dorzucam bieganie i pływanie, aby popracować nad wydolnością

Dorzucam fotkę z rana na czczo i zdjęcie porannego omleta.

Dietę rozpiszę jednak jutro ponieważ dzisiaj pojechałem się zwolnić z pracy miałem mieć wolny cały dzień, ale kierownik usłyszawszy to dał mi propozycję którą żal było odrzucić i niedawno wróciłem. Oraz jutro zrobię lepsze zdjęcia w miarę możliwości.






Zmieniony przez - turbo_01 w dniu 2014-07-21 22:14:59




Zmieniony przez - turbo_01 w dniu 2014-07-21 22:16:00

Wczoraj trening wyszedł średni przez to, że byłem wieczorem i było strasznie dużo osób przez co zrobienie wod'a graniczyło prawie z cudem, ale udało się coś takiego zrobić:

Technika:
OHS (40kg 4 razy udało się, więc mobilność i siła się zwiększa jeszcze 2tygodnie temu mogłem maksymalnie 1raz zrobić)

Siła:
Back squat 5x80 5x90 5x100 4x110 4x100
oraz na pobudzenie innych włókien 2serie po 20powtórzeń 40kg

push press zza karku 5x30 5x35 5x40kg

push jerk 5x45 5x50 5x55 5x60 (tu lajtowo ponieważ w przypadku nie wykonania powtórzenia nie miałbym jak zrzucić sztangi;/)

kondycja:
tabata row 10min
30sek mocno 30sek wolne wiosłowanie ze stabilizacją oddechu


Dzisiaj rest przeznaczony na wędkowanie, aby było co jeść jutro ;)


Zmieniony przez - turbo_01 w dniu 2014-07-23 16:55:04

Dzisiaj:

Technika:
hang clean

Siła:
bench press 5x70 5x80 5x90 5x100 i 2 serie po 20x40kg
w supersejji ze strict t2b

WOD

AMRAP 20min
buy in 800m row
1 hspu
1 burpee over steps
1 sit up
buy out 800m run

co runde zwiększam powtórzenie o 1 w hspu i burpee i o 2 w sit up
skończyłem na dziewiątkach po burpees

plank tabata

mobility


Jutro w końcu więcej czasu trochę mam bo na 17 dopiero do pracy więc uda mi się coś mądrzejszego skrobnąć. Generalnie widze progres w hspu poniewac do 8 robilem unbroken, co dla moich barków jest wyczynem. Dorzucam parę fotek sali, troche z pompy itp.

25.07

Technika:
power snatch

Siła:
front squat 5x70 5x80 5x90 1x100 4x90 18x40 14x40

Kondycja:
Emom:
odd minute c2b
even minute clean & jerk hantlą 21kg
zaczynamy od 1powtórzenia i co obwód zwiększamy o jedno powtórzenie póki nie wyrobimy się w czasie
skończyłem na siódemkach robiąc bez przerwy clean & jerk zdążyłem zrobić 13 powt zabrakło jednego do zaliczenia

WOD:
3 rundy
1' overhead lunges 20kg
1' push up hr
1' rest

mobility

UWAGI:
-emomy w których zwiększam liczbę powtórzeń bardzo fajnie mi wchodzą, ale wymyśliłem po treningu modyfikacje, że w momencie gdy nie wyrobię się w czasie,w kolejnej minucie robię znów tyle samo powtórzeń, a w kolejnej schodzę w dół z powtórzeniami
- czuje lekkie przetrenowanie i stagnację w sile więc parę dni robię rest od ciężarów. Wody będę wykonywał tylko na ciężarze swojego ciała bądź wydolnościowe row albo run. Ćwiczę intuicyjnie więc gdy czuję, że nie mam ochoty na trening lub topornie idą mi tzn. potrzebny mi rest 1-2dni.


ROZPIĘTKI

Dzisiaj obserwując ćwiczenie klatki piersiowej przez stałego bywalca siłowni naszła mnie taka myśl. Rozpiętki są bardzo dobrym ćwiczeniem kończącym trening klatki piersiowej, biomechanika ruchu wymusza rozciągnięcie mięśni piersiowych w dolnej fazie ruchu ćwicząc hantlami. Częstym błędem jest dobranie za dużego ciężaru, któremu nie dajemy kontrolowanie zejść nisko, aby maksymalnie oddalić od siebie przyczepy mięśniowe, tylko kończenie ruchu w takim momencie, w którym zdajemy sobie sprawę, że gdy niżej opuścimy nie damy rady wykonać powtórzenia. Jestem fanem wolnych ciężarów, ale polecam wykonywać rozpiętki na bramie- krzyżowanie linek. Ćwicząc na hantlach gdy są one nad nami mało osób dba o dalsze napięcie klatki piersiowej w tej pozycji tylko traktujemy tę pozycję jako chwila luzu. Wykonując ćwiczenie na linach napięcie występuje cały czas ponieważ nie mam momentu przezwyciężenia grawitacji.

Zachęcam do dyskusji jeśli ktoś ma odmienne zdanie ;)


Zmieniony przez - turbo_01 w dniu 2014-07-25 15:55:59

28.07

Technika:
jerk z bloków zza głowy skończyłem na 4x65kg (wieczorem wstawię filmik z 4x60kg)

Siła:
dead lift 5x85 5x95 5x105 5x115 5x100
pull up 5x5kg 5x10kg 5x15kg 5x20kg oraz 2x10strict bardzo szeroki uchwyt

Kondycja:
WOD 1: Gracy benchmark
30clean & jerk (nie rx, robiłem 45kg bo bałem się zmęczonych pleców po ciągach)
time: 4:15

WOD 2: 4rft
10 sumo deadlift high pull 45kg
15 strict dips
time: 8:50

WOD 3: 4rft
500m run
50 sit up
1' hand stand (przy ścianie)

400m run
40 sit up
50" hand stand

300m run
30 sit up
40' hand stand

200m run
20sit up
30' hand stand

time: 21:55

core stability na piłce szwajcarskiej

mobility

UWAGI:
- fajnie skatowany prostownik i barki

- core- gdy macie skatowane barki bądź prostownik warto zrobić łagodniejszą formę zamiast katować jeszcze planki. Siadamy na piłce szwajcarskiej plecy wyprostowane, łopatki przywiedzione do kręgosłupa dłonie oparte o kolana i odrywamy nogi- staramy się tak utrzymać równowagę. Trudniejsza wersja to podobne ułożenie górnej części ciała, a zamiast siedzenia, klęczymy na piłce ręce wzdłuż tułowia i utrzymujemy tak równowagę. Pobudzamy w ten sposób mięśnie głębokie (dla zainteresowanych poczytajcie o propriorecepcji), które nie koniecznie pracują przy planku, ale to temat na oddzielny dłuższy post ;)

- wieczorem film z 4x60kg z jerkó zza pleców ;)

3.08.2014

Siła:
Bench press 4 serie 5x90 5x85 2serie 20x40kg

Kondycja:
Wod1
EMOM 10min
odd minute 5push press 40kg
even minute 8 t2b

wod2 38min
buy in 2km run
3rft
10 hspu
10 snatch 20kg
20 push up hr
400m run
buy out zamiast 400m run- 2km run

mobiltity

Uwagi
- drugi wod bardzo kondycyjnie mi dał popalić, ale fajnie się go robiło
- przez okres który nie zamieszczałem postów przez natłok pracy oczywiście trenowałem nawet udało mi się 20min interwałowego pływania na basenie zrobić
- dołączyłem do suplementacji cleanburexin treca na przed wakacyjną wycinkę zalegającego fatu

Zdjęcie z dzisiejszcego treningu:

24.11.2014 Poniedziałek

Ogólnopolski dzień robienia klaty ;)

1. Wyciskanie leżąc 4s ostatnia 5x100kg
2. skos dodatni z hantlami 4s ostatnia 6x26kg
3. rozpiętki 4s ostatnia 8x14kg

4. pompki na poreczach w superserii z uginaniem rak ze sztanga 4s ostatnia 6x32kg/ 4s ostatnia 6x40kg
5. uginanie rak z supinacja w superserii z prostowaniem linki wyciagu nachwytem 2s
6. uginanie rak w oparciu o kolano/ prostowanie rak nad glowa hantla 2s

UWAGI:
jestem zadowolony z treningu pompa i moc byla , ale poza glownymi cwiczeniami gdzie progres silowy jest, reszta cwiczen na wyzszych powtorzeniach w celu dopompowania miesni. Dzień był bardzo ciężki rano zajęcia na basenie potem, siłownia, a wieczorem futsal. Po powrocie do domu padłem spać. UNS RE LOADER przyjąłem po siłowni i po futsalu.


26.11.2014 Wtorek

siła nogi+technia+ crossfit
1. Przysiady 4s po 5 powtózeń, ostatnia 3x110
2. technicka power clean na średnim obciążeniu duża ilość powtórzeń 50kg

WOD EMOM 10min

w jednej minucie do wykonania
5pull up
10push up hr
15air squat

UWAGI:
W ostatniej serii przysiadów dałbym rade zrobićjeszcze te 2 powórzenia, ale wolałem zachować poprawną technikę poza tym po wczorajszym dniu miałem niepewne nogi. WOD o dużej intensywności polecam.

Po jutrzejszym dniu będę mógł już coś powiedzieć więcej na temat produktu ponieważ przy takiej intensywności początku tygodnia w środę na ogół byłem już mocno przemęczony i czwartek wychodził rest.

500g kuraka zrobione na jutro, dobranoc ;)