[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Będę musiał się starać nie załamywać pozycji technicznej na 30kg w takim razie

A co do góry/dołu, PHUL by przeszedł? Czy jakiś split, tylko na innych zasadach (główne w 10x10, 8x8 albo odwrotna piramidka z dużą liczbą regresów)? Chyba, że pyerdolę to, że chcę próbować czegoś nowego i zostanę przy poczciwej liniówce z nowymi ćwiczeniami i podziałem + start z wyższych zakresów (nawet 15-20)?

Wiem, że opcji jest multum, ale im więcej opcji, tym trudniejszy wybór, a do tego właściwie się to w tej chwili sprowadza.

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-11-25 21:11:48

Jeżeli chodzi o oszczędność czasu, to GVT jest bardzo dobre pod tym względem. (serio 20-40 minut trening). PHUL też może być. Metoda progresji to jest kwestia drugorzędowa.

10 x 10 będzie dużą zmianą, podziały na "siłę" i "hipertrofię" nie są czymś tak dramatycznie nowym, bo to jest normalne, że na wl robisz 5-8 ruchów (czy tam 10), a na rozpiętkach 10-15 (czy tam 20), a nie 3.

No właśnie dlatego bardzo optowałbym za GVT, tylko mam dwie wątpliwości:
- czy nie będę musiał ćwiczyć powietrzem
- jak można ogarnąć "superseryjność" w tym planie przy 4 dniach w tygodniu, jeśłi zakładam, że nie łączę barków z górą pleców (podciągania 10 x 10 będę robił co najmniej za 3-4 lata )

W podciąganiu możesz i zaczynać od 4 pow w serii, dość szybko to pójdzie.

Powietrzem ćwiczyć nie będziesz- to jest program nie tyle na siłę, co na wytrzymałość siłową. Jak robisz teraz 80 x 8, to możesz zaczynać 60/70 i co tydzień dokładać 5 kg.

W sumie jak mi to tak przedstawiasz, to całkiem to może sensownie wyglądać - tylko muszę dobrze się wstrzelić z tymi ciężarami, żeby nie wystartować z za dużego poziomu i nie wypalić się na tymże starcie. W takim razie, żeby sprawa była całkiem jasna - jeśli robię aktualnie parę (4-5) serii na danym ciężarze na 10 powt w serii, to od jakich procent tego ciężaru mam zacząć, zakładając progresję co 2.5/5kg i 10 tygodni planu? Nie myślisz, że te 60/70 w porówaniu do 80 jest trochę zbyt optymistyczne?

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-11-25 22:00:09

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-11-25 22:00:31

Jak robisz 5 serii, to wejdzie i 10 60/-70 nie jest zbyt optymistyczne. Zdjąć tyle, żeby w 3-5 tygodniu wchodzić na ciężary z obecnych serii (tzn jeśli seria była np 8-8-8-8-8 powtórzeń, a nie 8-6-5-3-3), w zależności ile chcesz cykl pociągnąć. 6-8 tyg optimum, chyba, że schodzisz z powtórzeniami, to nawet 12.

Wiedziałem, że mi pomożesz Darku, już się zaczynam palić na ten nowy plan . Jestem w uj zadowolony, bo rzeczywiście, będzie on najlepszy w mojej obecnej sytuacji.

W sumie jeszcze mam czas, żeby się zastanowić, czy schodzić z powtami czy nie, ale raczej tak.

Wielkie dzięki + jak będę miał jakieś wątpliwości i gotowy plan do poprawy, nie omieszkam zapytać / poprosić o opinię 

Środa DT


PLECY + BRZUCH

1. Martwy ciąg
50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12
50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10
50kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 8, 85kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 8, 65kg x 15
50kg x 8, 70kg x 8, 80kg x 8, 90kg x 8, 100kg x 6, 100kg x 6, 70kg x 15
50kg x 10, 70kg x 8, 85kg x 6, 95kg x 6, 105kg x 5, 105kg x 5, 75kg x 15
50kg x 10, 70kg x 8, 90kg x 6, 100kg x 5, 110kg x 5, 110kg x 3, 90kg x 10, 70kg x 15

2. Szrugsy
80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10
82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10
95kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 6, 85kg x 10, 85kg x 10
100kg x 12, 100kg x 10, 100kg x 10, 100kg x 10, 100kg x 10 (paski)
105kg x 8, 105kg x 8, 105kg x 8, 105kg x 8, 105kg x 8 (paski)
110kg x 8, 110kg x 8, 110kg x 8, 110kg x 8, 110kg x 8 (paski)

3. Podciąganie nachwytem szeroko
total 30p
total 35p + 5 setow izometrycznych spięć na górze ruchu
total 35p + 5 setow izometrycznych spięć na górze ruchu
total 35p + nic (zapomniałem o izometrii)
total 35p + 6 setow izometrycznych spiec na górze ruchu
total 35p (4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,2) + izometryczne spięcia

4. Wiosłowanie jednorącz
13kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12
13kg x 12, 22kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12
15kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10
17kg x 10, 22kg x 10, 27kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10
20kg x 10, 24kg x 10, 30kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10
21kg x 10, 26kg x 10, 31kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10

5. Wiosłowanie Pendlaya szeroko
30kg x 10, 20kg x 10
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12

6a. Ab wheel
brak
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 14, cc x 14, cc x 14, cc x 14

6b. Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
brak
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 14, cc x 14, cc x 14, cc x 14

UWAGI:

MC - dodany jeden regres, drugi set docelowy już trochę ciężkawy

Szrugsy - coraz krótsze ruchy, jakiś deload na koniec się chyba szykuje

Podciąganie - postanowiłem pisać rozłożenie powtórzeń total na poszczególne serie, żeby widzieć, czy jakiś postęp jest (a z tym ciężko w moich podciąganiach, niestety)

Wiosło jednorącz - coraz bardziej ciąży sztangielka, ale o dziwo wchodzi te 10p, co prawda z większym bujaniem przy ostatnich powtach, ale wchodzi jak najbardziej prawidłowo


DIETA:

Czwartek DNT

Basen - 30 min


DIETA:

Piątek DT


KLATKA + BARKI

1. WL na skosie dodatnim
20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 9, 42kg x 8, 42kg x 8
20kg x 15, 35kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 7
20kg x 15, 37kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 6, 40kg x 10
20kg x 12, 40kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 7, 50kg x 6, 50kg x 5, 40kg x 9
22kg x 15, 42kg x 8, 52kg x 6, 52kg x 6, 52kg x 6, 52kg x 6, 42kg x 10, 32kg x 16

2. Wyciskanie szt-lek młotkowo poziom
13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15
14kg x 13 ,14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13
15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 12, 15kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10
17kg x 12, 17kg x 12, 17kg x 10, 17kg x 10, 17kg x 10
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 8, 18kg x 8

3a. Rozpiętki ze szt-lkami na skosie dodatnim
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 13, 8kg x 13, 8kg x 13
8kg x 14, 8kg x 12, 8kg x 12
6kg x 16, 6kg x 16, 6kg x 16
6kg x 20, 6kg x 20, 6kg x 20
7kg x 16, 7kg x 16, 7kg x 14

3b. Wycisk ściskający z talerzem
10kg x 20, 10kg x 20, 10kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
15kg x 15, 15kg x 15, 15kg x 15
15kg x 18, 15kg x 18, 15kg x 18
15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20
20kg x 15, 15kg x 20, 15kg x 20

4. Wyciskanie szt-lek stojąc
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 9
12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 8, 12kg x 8, 8kg x 15
12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 8, 12kg x 8, 8kg x 16
13kg x 8, 13kg x 8, 13kg x 8, 10kg x 15, 8kg x 18
14kg x 8, 14kg x 8, 14kg x 8, 14kg x 7, 11kg x 12, 8kg x 16

5. Wznosy boczne power + wylewające
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12 + 6kg x 15, 5kg x 25
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12 + 6kg x 20, 6kg x 20
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12 + 5kg x 25, 5kg x 25
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10 + 7kg x 15, 5kg x 25
10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10 + 6kg x 20, 6kg x 20
10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10 + 6kg x 20, 6kg x 20

6a. Wznosy przednie
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
brak
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
6kg x 16, 6kg x 16, 6kg x 16

6b. Podciąganie sztangi do brody szeroko
20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20
22kg x 18, 22kg x 18, 22kg x 18
22kg x 20, 22kg x 20
24kg x 16, 24kg x 16, 24kg x 16
24kg x 18, 24kg x 18, 24kg x 18

UWAGI:

Na inklajnie wszystkie serie na szóstkach zaliczone, do tego dorzucam od dzisiaj jeszcze jeden regres.
Plus 1 set w WL hantlami i wyciskaniu stojąc; w tym drugim będę chyba powoli na odwrotną piramidkę przechodził.
W SSach też raczej po jednym secie więcej będzie szło.

Ogólnie mam w planach zwiększyć deczko objętość na tę drugą połowę mikrocyklu.


DIETA: