[BLOG] moreloweciasto - Jedziemy

Trening barków i tricepsów, poniedziałek 17 listopada:

1. Clean and Press 4x8
8x30kg / 8x35kg / 8x40kg
8x35kg / 8x37,5kg / 8x42,5kg
8x37,5kg / 8x40kg / 8x42,5kg / 8x45kg
8x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 6x50kg




Tutaj źle ustawiłem kamerę, wydaje mi się że wybicie biodrem przyzwoite, łokcie jeszcze nie.




Tutaj ładnie wchodziłem ciałem, ale trochę mnie chyliło do przodu, chyba kolana za bardzo wysunięte




Nie "nakrywałem" sztangi, słabe wybicia z biodra. Za mocne wypuszczenie łokci? Za słabe wejścia ciałem?




Zarzut na "schowane" łokcie, dopiero potem je prostuję. Słabiutkie wybicie z biodra, skutek - brak siły na dokończenie serii. Czasem niesymetryczne wybicie z nóg, jedna mocniej.

2. Dipsy tricepsowe 4x8
8xcc / 8xcc + 5kg / 8xcc + 10kg
8xcc +5kg / 8xcc + 10kg / 8xcc +15kg
8xcc+10kg / 8xcc+15kg / 8xcc+20kg / 6xcc+25kg
8xcc+10kg / 8xcc+15kg / 6xcc+20kg x 2 serie




Dipsy słabiutkie, bujało mną, pierwszy i ostatni powyżej kąta prostego, ch**owa seria

3. Unoszenia hantli na boki siedząc 3x12
12x7,5kg / 12x10kg x 2 serie stojąc
12x7,5kg / 12x10kg / 15x7,5kg
12x7,5kg / 12x10kg x 2 serie
12x7,5kg / 12x10kg / 16x10kg x 2 serie

4. Kickback 3x10
10x10kg / 10x15kg x 2 serie
10x11kg / 10x17,5kg / 10x15kg
10x13,5kg / 10x15kg / 10x17,5kg
10x15kg / 10x17,5kg x 2 serie

5. Unoszenia hantli na boki w opadzie tułowia 3x12
12x4,5kg / 12x7,5kg / 12x10kg
12x7,5kg / 12x10kg x 2 serie
12x7,5kg x 3 serie
12x7,5kg x 3 serie

6.Pompki odwrotne 2x20
---
---
20x20kg / 18x50kg
20x20kg / 17x50kg + 4x30kg (koleś za szybko zdjął)

7. Scott Press 2x20
---
---
20x4,5kg / 20x7,5kg
20x7,5kg x 2 serie

8. Wysokie unoszenia prostych nóg na drążku (do poziomu głowy) 3x10
10xcc / 10xcc + 1,25kg x 2 serie
10xcc +1,25kg / 10xcc+2,5kg / 10xcc + 3,75kg
10xcc+2,5kg / 10xcc+3,75kg / 10xcc+5kg
10xcc+2,5kg / 10xcc+3,75kg x 2 serie

9. Allahy 3x10
10x12szt normalne / 10x15szt normalne / 10x10szt z wypuszczonymi rękoma
10x15szt / 10x17szt / 10x18szt
10x15szt / 10x16szt / 17x16szt
10x16szt / 25x14szt / 18x15szt

Uwagi:
Ćwiczyłem dzisiaj po jednym mniej posiłku niż zwykle i jednak idzie to odczuć, dodatkowo przed treningiem byłem zmuszony do spaceru, który trwał około 40 minut.
Clean & Press mnie strasznie zmęczyło, a i tak w serii z 50kg spieprzyłem.
Dipsy tydzień temu były trochę oszukane, plus doszło zmęczenie tricepsu.
Ogólnie mimo miejscowych regresów ciężarowych trening dobry pod względem pompy, czucia mięśnia i przerw między seriami.


DIETA:
Godziny się tu nie zgadzają, pierwszy "człon 3 posiłku to zapiekanka (masło w postaci beszamelu, na oko), drugi makaron z kurczakiem.

W zarzucie musisz wyskoczyć ze sztangą- musisz doprostować nogę i podskoczyć plus mieć tułów w pionie/lekka ekstensja grzbietu. Ty masz tułów przed nogą, więc o skakaniu czy kopnięciu tego nogą nie ma mowy.

PP wygląda lepiej, ale tu musisz mieć tułów prostopadle do ziemi, biodro nie może lecieć do przodu, a kręgosłup nie może być po przekątnej.

Podskoczyć dosłownie? Oderwać całe stopy od ziemi? No i jak odchylę tułów do tyłu to przecież wejdę sztangą w kolana, mam mieć bardziej wyprostowane nogi? Cholercia..

No i w PP mam jeszcze problem z nadgarstkami na początku ruchu, robią mi się w łyżkę. Jakiś trik na to, czy po prostu pilnować?

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-11-18 21:00:55

1.Martwy ciąg 3x8 wolny negatyw
8x70kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg
8x60kg / 8x92,5kg / 8x102,5kg / 8x112,5kg
NORMALNIE:
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x115kg / 8x120kg (p)
8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg p / 8x120kg p / 2x125kg p / 4x130kg p

2. Podciąganie nachwytem trochę szerzej od barków 3x8
8xcc / 8xcc + 2,5kg / 8xcc +5kg
8xcc+1,25kg / 8xcc +3,75kg / 8xcc +6,25kg
NEUTRAL plus regres:
8xcc+2,5kg / 8xcc+6kg / 8xcc+7,5kg / 8xcc i 2 połówki
8xcc+3,75kg / 8xcc+6,25kg / 8xcc+8,75kg / 9xcc + 2 połówki

3. Power wiosło podchwyt 3x8
8x40kg rozgrz / 8x60kg / 8x65kg / 8x70kg
8x65kg / 8x70kg / 8x75kg
NACHWYT:
8x60kg / 8x65kg / 8x70kg
8x65kg / 8x70kg x 2 serie / 8x75kg

4. Maszyna Hammer 2x10
10x40kg rozgrz / 10x60kg / 10x70kg
10x60kg / 10x70kg / 10x75kg
10x60kg / 10x75kg złe ust. siedziska / 10x75kg / 10x85kg
10x70kg / 10x80kg

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 2x15
---
---
12x11szt / 15x10szt
13x11szt /15x10szt

6. Szrugsy 4s spięcie 3 serie
15x25kg x 3 serie
18x25kg x 3 serie
15x27,5kg x 2 serie / 12+4 x 27,5kg
15x27,5kg x 2 serie / 16x27,5kg

7. Szrugsy sztangą 2x8 tempo 2-1-2-0
8x70kg x 2 serie
8x75kg x 2 serie
7 + 3 x 75kg / 10x75kg x 2 serie (p)
10x75kg (p) / 10x80kg x 2 serie (p)

8.Szyja: "tak" ; "nie" - 2x max/ max na stronę
---
---
---
30,30 / 30,25

Uwagi:
Niezły trening, mimo że w ciągu dnia bardzo źle się czułem - ten system treningu w martwym ciągu jest świetny.

DIETA:
Dzisiaj miałem w szkole kaszę z pangą i kapustą. Po tej kapuście zaczął mnie tak strasznie boleć brzuch że musiałem zjeść jakąś bułkę, najchętniej wypiłbym jeszcze herbatę no ale nie miałem opcji. Trudno, w końcu masa, chociaż dzięki temu mogłem zrobić dobry trening

W pp mocniej pchać nogą.

Piątek 21 października, trening klatki i bicepsu

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
10x20kg / 10x25kg / 10x27,5kg
8x21kg rozgrz / 10x21kg / 10x25kg / 10x27,5kg
4 SERIE:
10x23,5kg / 10x25kg / 10x27,5kg / 7x27,5kg
10x25kg x 2 serie / 10x27,5kg x 2 serie

2. Uginanie hantli z supinacją 3x10
10x10kg / 10x11kg / 10x13,5kg
10x10kg / 10x11kg / 10x13,5kg
10x11kg / 10x13,5kg / 10x15kg
10x13,5kg x 2 serie / 10x15kg

3. Wyciskanie sztangi na ujemnej 3x10
8x60kg / 10x70kg / 4x80kg
10x60kg / 9x70kg / 6x70kg +3 negatywy
10x60kg / 10x70kg / 5x75kg + z pomocą + negatyw
Bolący zaczep piersiowego

4. Uginanie hantli na modlitewniku prawie pionowym 3x10
10x10kg / 10x11kg
10x10kg / 10x11kg / 10x13,5kg
10x11kg / 10x13,5kg / 9x13,5kg
10x11kg / 10x13,5kg x 3 serie / 9x13,5kg / 27x23kg sztanga

5. Rozpiętki 2x12
12x13,5kg / 10x17,5kg
12x13,5kg / 12x15kg
12x15kg / 8x15kg
Bolący zaczep

6. Wycisk ściskający 2x15
---
---
15x7,5kg x 2 serie
Bolący zaczep

7. Superseria: Wiszenie 40s i kręcenie dłonią w oparciu x25 3 serie
zrobiłem
40s x 15kg + 25x10kg / 40s x 25kg + 25x13,5kg / 40s x 35kg + 25x15kg
40s x 20kg + 25x13,5kg / 40s x 30kg +25x15kg / 45s z 3 przerwami pod koniec x 40kg +25x15kg
Bolący zaczep

8. Brzuszki ze skrętem na ujemnym skosie 3x10 na stronę
Coś innego na brzuch
10x2,5kg / 10x5kg / 7x2,5kg
Nożyce poziome 3x25 + 3xmax kółeczko:
25 + 15 z kolan / 25 + 12 z kolan x 2 serie
30 + 10 z kolan / 30 + 18 z kolan / 30 + 15 z kolan

Sobota 22 listopada, trening nóg

1. Przysiady 3x8
8x60kg (x2, rozgrzewka) / 8x70kg / 8x80kg
8x62,5kg / 8x72,5kg / 8x82,5kg / 7x87,5kg
8x60kg / 8x80kg / 8x85kg / 8x90kg
12x50kg / 12 x 60kg x 5 serii (musiałem zarzucać)

2. Wspięcia na palce na deseczkę ciężar z przysiadu +20kg 3xmax
15x100kg x 2 serie / 20x100kg
15x107,5kg / 18x107,5kg x 2 serie
4 SERIE:
15x110kg x 3 serie / 13x110kg
Suwnica na deskę: 15x70kg / 13x90kg / 12x90kg x 2 serie / 11x0kg +8x0kg

3. Wejścia na ławkę 3x10 na nogę
10x10kg / 10x20kg / 10x35kg
10x30kg / 10x40kg / 10x50kg
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg
10x45kg x 3 serie

4. Przysiad bułgarski 3x10 na nogę
10x17,5kg / 10x20kg / 10x22kg
10x20kg / 10x22kg / 10x25kg
10x22kg / 10x23,5kg / 10x25kg
10x23,5kg x 3 serie

5. Wspięcia siedząc jednonóż 3x10
10x30kg / 10x40kg / 8x50kg
10x35kg / 10x40kg / 10x45kg
4x20 POWTÓRZEŃ:
20x25kg / 20x30kg / 20x32,5kg / 20x35kg
20x27,5kg / 20x30kg / 20x25kg x 2 serie

6. Box Przysiady na suwnicy Smitha z zatrzymaniem w połowie ruchu 2x10
---
---
10x30kg / 10x40kg
Suwnica pozioma normalnie: 10x110kg x 2 serie / 20x100kg

7. Prostowanie nóg 2x15
---
---
15x45kg x 2 serie
12x40kg x 2 serie

Uwagi: Skupiłem się na czuciu, nie ciężarze. MUSIAŁEM ZARZUCAĆ SZTANGĘ DO PRZYSIADÓW BO FACET ROBIŁ CLEAN & PRESS PRZY STOJAKACH I NIE CHCIAŁ ODDAĆ....

Trening barków i tricepsów, poniedziałek 24 listopada:

1. Clean and Press 4x8
8x30kg / 8x35kg / 8x40kg
8x35kg / 8x37,5kg / 8x42,5kg
8x37,5kg / 8x40kg / 8x42,5kg / 8x45kg
8x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 6x50kg
8x30kg / 8x40kg / 8x45kg / 7x50kg / 3x55kg

2. Dipsy tricepsowe 4x8
8xcc / 8xcc + 5kg / 8xcc + 10kg
8xcc +5kg / 8xcc + 10kg / 8xcc +15kg
8xcc+10kg / 8xcc+15kg / 8xcc+20kg / 6xcc+25kg
8xcc+10kg / 8xcc+15kg / 6xcc+20kg x 2 serie
8xcc+10kg / 8xcc+15kg / 8xcc+20kg / 7xcc+25kg

3. Unoszenia hantli na boki siedząc 3x12
12x7,5kg / 12x10kg x 2 serie stojąc
12x7,5kg / 12x10kg / 15x7,5kg
12x7,5kg / 12x10kg x 2 serie
12x7,5kg / 12x10kg / 16x10kg x 2 serie
12x10kg x 2 serie / 18x10kg z przerwami

4. Kickback 3x10
10x10kg / 10x15kg x 2 serie
10x11kg / 10x17,5kg / 10x15kg
10x13,5kg / 10x15kg / 10x17,5kg
10x15kg / 10x17,5kg x 2 serie
10x15kg x 2 serie / 12x15kg

5. Unoszenia hantli na boki w opadzie tułowia 3x12
12x4,5kg / 12x7,5kg / 12x10kg
12x7,5kg / 12x10kg x 2 serie
12x7,5kg x 3 serie
12x7,5kg x 3 serie
15x7,5kg x 3 serie

6.Pompki odwrotne 2x20
---
---
20x20kg / 18x50kg
20x20kg / 17x50kg + 4x30kg (koleś za szybko zdjął)
20x25kg / 20x50kg

7. Scott Press 2x20
---
---
20x4,5kg / 20x7,5kg
20x7,5kg x 2 serie
20x7,5kg / 12x10kg

8. Wysokie unoszenia prostych nóg na drążku (do poziomu głowy) 3x10
10xcc / 10xcc + 1,25kg x 2 serie
10xcc +1,25kg / 10xcc+2,5kg / 10xcc + 3,75kg
10xcc+2,5kg / 10xcc+3,75kg / 10xcc+5kg
10xcc+2,5kg / 10xcc+3,75kg x 2 serie
10xcc+2,5kg / 10xcc+3,75kg / 10xcc+5kg / 20xcc

9. Allahy 3x10
10x12szt normalne / 10x15szt normalne / 10x10szt z wypuszczonymi rękoma
10x15szt / 10x17szt / 10x18szt
10x15szt / 10x16szt / 17x16szt
10x16szt / 25x14szt / 18x15szt
10x16szt / 14x15szt / 13x15szt

Uwagi: Będą filmy, nie miałem teraz czasu

Poprzedni tydzień to był jeden wielki zap******. Dieta w ciągu tygodnia na 90 procent, w weekend trochę pojadłem

DIETA:




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-11-24 21:24:04

Zaległe filmy z treningu barków i tricepsów

Wtorek 25 listopada, trening pleców

Zgubiłem paski!!

1.Martwy ciąg 3x8 wolny negatyw
8x70kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg
8x60kg / 8x92,5kg / 8x102,5kg / 8x112,5kg
NORMALNIE:
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x115kg / 8x120kg (p)
8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg p / 8x120kg p / 2x125kg p / 4x130kg p
10x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 4x125kg / 4x135kg / 8x110kg (przechwyt od 125kg)




przez cholerny przechwyt nie utrzymałem prostych pleców

2. Podciąganie nachwytem trochę szerzej od barków 3x8
8xcc / 8xcc + 2,5kg / 8xcc +5kg
8xcc+1,25kg / 8xcc +3,75kg / 8xcc +6,25kg
NEUTRAL plus regres:
8xcc+2,5kg / 8xcc+6kg / 8xcc+7,5kg / 8xcc i 2 połówki
8xcc+3,75kg / 8xcc+6,25kg / 8xcc+8,75kg / 9xcc + 2 połówki
8xcc+5kg / 8xcc+7,5kg / 7,5xcc+10kg / 9xcc + 4 połówki

3. Power wiosło podchwyt 3x8
8x40kg rozgrz / 8x60kg / 8x65kg / 8x70kg
8x65kg / 8x70kg / 8x75kg
NACHWYT:
8x60kg / 8x65kg / 8x70kg
8x65kg / 8x70kg x 2 serie / 8x75kg
8x65kg / 8x70kg / 8x75kg / 9x75kg

4. Maszyna Hammer 2x10
10x40kg rozgrz / 10x60kg / 10x70kg
10x60kg / 10x70kg / 10x75kg
10x60kg / 10x75kg złe ust. siedziska / 10x75kg / 10x85kg
10x70kg / 10x80kg
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 2x15
---
---
12x11szt / 15x10szt
13x11szt /15x10szt
14x11szt / 16x10szt

6. Szrugsy 4s spięcie 3 serie
15x25kg x 3 serie
18x25kg x 3 serie
15x27,5kg x 2 serie / 12+4 x 27,5kg
15x27,5kg x 2 serie / 16x27,5kg
15x27,5kg x 2 serie / 13+7 x 27,5kg (chwyt)

7. Szrugsy sztangą 2x8 tempo 2-1-2-0
8x70kg x 2 serie
8x75kg x 2 serie
7 + 3 x 75kg / 10x75kg x 2 serie (p)
10x75kg (p) / 10x80kg x 2 serie (p)
na suwnicy normalne tempo: 12x70kg / 15x70kg x 2 serie

8.Szyja: "tak" ; "nie" - 2x max/ max na stronę
---
---
---
30,30 / 30,25
35,35 / 35,35


DIETA:

Do tego napoleonka




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-11-26 19:08:46