Dziennik konkursowy/Madzianna87

Magda, dobrze możesz sobei ugieciem nóg pomagac, ale wznosy bokiem spokojnie 4kg to za duzo mozesz dodać powtórzeń jak potrzebujesz

Trochę zwolnienie tempa teraz będzie

Dzien1.
1a. klatka wyciskanie 5x 6-8 ok 2min przerwy
1b. invert row 5x max (jak dasz rade wiecej niz 8x to daj nogi na pilke) 90sek przerwy
2a. wyciskanie sztangielek z podłogi z rotacja (zaczynasz prostopadle i na gorze przekręcasz równolegle do ciala)4x 10-12 60sek
2b. wiosłowanie sztangielka w podparciu 4x 10-12 60ske
3. pompki z nogami na pilce 3xmax 60sek
4.ściąganie wyciagu górnego do klatki 3 x 6-8

Dzien2.
1a. wiosłowanie pol-sztanga 5x 6-8 2min
1b. wyciskanie sztangielek skos dodatni 5 x 6-8 90sek
2. ściaganie wyciagu górnego prostymi rękami 4x 10-12 60ske
3. wznosy ramion w opadzie tulowia siedzac 4x5+ 10sek przerwy i max powtorzen 90sek przeryw
4a. rozpietki 3x 10-12 60ske
4b. podciaganie sztangielek do brody 3x6-8


Dzien3
1a. Wypady z przeskokiem 3x8/na noge bez przerwy
1b. Przysiady z wyskokiem 3x 8
1c. Przysiady bez obciazenia 3x 20 normalne tempo, schodz nisko60sek odpoczynku
2. Mc romanian 4x 8-12 90sek odpoczynku
3. hip thrust 3x 20 / 60sek
Po tym maly obwodzik
obwod x5
burpee 30sek
pajacyki 30sek
wskok na podwyzszenie 10x
burpee 30sek
mountain climbers 30sek
plank walk 30sek
przerwa 1min

Dzien 4.
1. Push press 5x 6-8 90sek przerwy
Tym samym ciezarem
2a. Wznosy bokiem 3x12-15
2b. Wznosy przodem 3x 12-15
2c. Wyciskanie sztangielek 3x 12-15 90sek przerwy
Brzuch
a. Vaccum 3x 30sek 30ske przerwy
1a. Swiss ball step –off (z pozycji plank z nogami na pilce zdejmujesz jedna noge na podloge i wracasz, na zmiane 4x10/na noge
1b. Podnoszenie nog w gore siedzac na skraju ławki 4x 12
1c. Brzuszki z krazkiem na klatce 4x 10
60sek przerwy miedzy obwodem
2a. Russian twist z obciazeniem 4x 10/na strone
2b. Rowerek 4x15x na strone
2c. Turlanie pilki pod siebie na brzuch 4x 10x
60 sek przerwy miedzy obwodem

ojeeej nowy trenio, dziekuje pieknie
Ta kombinacja na brzuch z dnia 4 wyglada jak jakas wyrafinowana tortura no nic poznamy sie blizej to moze sie zaprzyjaznimy
Zaczne sobie od dnia 3 bo dzis jeszcze zrobilam gore wg starego planu


17.11

Dzien 1
1. wyciskanie sztangi skos góra 4x6-8 2min przerwy
r. 16kgx8 20kg x6 25kgx3
30kgx7 32.5kgx4 30kgx6 30kgx4
27.5kgx8 30kgx6 30kgx4 27.5kgx6
25kgx9 27.5kgx7 30kgx5 30kgx4
25kgx9 27.5kgx6 27.5kgx4 25kgx6
20kgx10 20kgx10 22.5kgx8 22.5kgx7

od 3 serii przy ostatnim powtorzeniu mnie przygniatalo i musialam turlac z siebie sztange bo nikogo nie bylo do pomocy

2. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-8 2min
r. 16kgx8 20kgx6
25kgx8 27.5kgx6 30kgx4 27.5kgx5
18.5kgx8 20kgx8 22.5kgx7 25kgx4 22.5kgx6
16kg x9 18.5kgx7 20kgx6 20kgx4
27.5kgx8 30kgx6 20kgx5 27.5kgx7
25kgx8 25kgx8 25kgx7 25kgx6

te cwiczenia od fizjo bardzo mi pomagaja w wyczuciu pracy miesni

3a. pompki 4x10-12 1min (na zmiane z 3b)
12/12/12/10+2
12/12/12/9
12/12/10/8+(7)
12/10/7+(5)/7+(2)
9(+3)/ 8+(4)/ 6+(7)/5 +(4)
powtorzenia w nawiasach - robione na podwyzszeniu.

3b. podciaganie na sztandze (invert rows) 4x max 1min
7/7/6/5
7/6/6/4
6/5/4/3
6/5/3/3
5/4/4/3

4a. wyciskanie sztangi wasko 4x10-12 1min
r 16kgx8
18.5kgx12 20kgx10 22.5kgx8 20kgx8
20kgx5 18.5kgx10 18.5kgx8 18.5kgx5
20kgx10 22.5kgx5 20kgx7 18.5kgx7
18.5kgx12 20kgx10 22.5kgx7 20kgx9
18.5kgx10 18.5kgx8 18.5kgx6 18.5kgx6

4b. uginanie sztangielek ze skrętem 4x10-12 1min
6kg11 6kgx9 6kgx7 5kgx8
5kgx12 6kgx10 6kgx8 5kgx9
5kgx10 5kgx8 5kgx7 4kgx11
4kgx13 5kgx10 6kgx6 5kgx8
4kgx12 4kgx10 4kgx9 4kgx9

rozciaganie przelozone na wieczor bo musialam wracac szybko do pracy


Miska
+papryka, cukinia, cebula
+3l wody, kawax3

18.11-DT

Obli jestes pewna ze nie pomylily Ci sie treningi i to jest wlasnie ten na ZWOLNIENIE tempa?



Dzien3

rozgrzewka: Mobilizacja, HAM, przysiady i MC ze sztanga

1a. Wypady z przeskokiem 3x8/na noge bez przerwy
1b. Przysiady z wyskokiem 3x 8
1c. Przysiady bez obciazenia 3x 20 normalne tempo, schodz nisko60sek odpoczynku
to mnie tak fajnie 'rozgrzalo' przed ciezarami

2. Mc romanian 4x 8-12 90sek odpoczynku
40kgx10 45kgx8 45kgx6 40kgx8

3. hip thrust 3x 20 / 60sek
35kgx15+5 35kgx11+5+3 35kgx9+5+2


obwod x5
burpee 30sek
pajacyki 30sek
wskok na podwyzszenie 10x - mam step na najwyzszym stopniu, mam nadzieje ze to wystarczy, zreszta chyba i tak bym sie bala ze o cos wyzszego zawadze i spotkam sie zebami z podloga
burpee 30sek
mountain climbers 30sek
plank walk 30sek
przerwa 1min

4 i 5 obowod bardzo emerycki a w pierwszej serii zapomnialam o drugiej rundzie burpeesow ale za wiele mi to nie pomoglo... masakra, tylek boli jakby mi ktos go obil

+rozciaganie
+cwiczenia od fizjo w domu

Miska
+kalafior, cukinia, papryka zielona, pomidory
+3l wody, kawax2

Ide pichcic Dhal z soczewicy





Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-11-19 08:52:18

Mam takie zakwasy po wczorajszym treningu ze jak kot mi wkoczyl na kolana to myslalam ze sie poplacze

19.11 -DT

Dzien 4.
rozruch barkow, rozciaganie dynamiczne

1. Push press 5x 6-8 90sek przerwy
16kgx10 20kgx10 25kgx6
27.5kgx8 30kgx6 32.5kgx4 30kgx4 27.5kgx6
pozytwynie sie zaskoczylam swoja sila :) nie docenilam sie i z odrobine zbyt asekuracyjnie podeszlam, postaram sie nie schodzic ponizej 30kg
Tym samym ciezarem
3kg
2a. Wznosy bokiem 3x12-15
15/13/12
2b. Wznosy przodem 3x 12-15
15/12/10
2c. Wyciskanie sztangielek 3x 12-15 90sek przerwy
15/11/9

Brzuch
a. Vaccum 3x 30sek 30ske przerwy
1a. Swiss ball step –e 4x10/na noge
1b. Podnoszenie nog w gore siedzac na skraju ławki 4x 12
1c. Brzuszki z krazkiem na klatce 4x 10 (10kg)
60sek przerwy
2a. Russian twist z obciazeniem 4x 10/na strone (5kg)
2b. Rowerek 4x15x na strone
2c. Turlanie pilki pod siebie na brzuch 4x 10x
60 sek przerwy

Brzuch jakos wyjatkowo sprawnie poszedl, moze dlatego ze spodziewalam sie najgorszego


Miska
+kalafior, pomidor, cebula
+2,5l wody, kawax3 (pije wyjatkowo duzo kawy ostatnio ale niedlugo koncze kurs w pracy i ogranicze do 2 dziennie
+omega3, vitD

Dobrze to wyglada, podoba mi sie sposob w jaki dobierasz teraz ciezary

Obliques akurat jak napisalas ze dobrze idzie to mialam spadek formy. Ostatnie dni mijaja mi pod znakiem duzego stresu i fatalnego nastroju :/ Wczoraj udalo mi sie niby zrobic trening ale myslami bylam zupelnie gdzie indziej i nie moglam sie skoncetrowac, w efekcie nic specjalnie po nim nie czulam. A wieczorem wypilam zdecydowanie wiecej niz rozsadna ilosc czerwonego wina

20.11 -DNT
wegle mi sie rojechaly ale musialam kombinowac z tym co mialam pod reka

+ woda2l, kawax3
+ czerwona kapusta, pomidory, ogorek, mix salat
+omega3, vitD


21.11 - DT

Dzien1.
rozruch barkow, rozciaganie dynamiczne

1a. klatka wyciskanie 5x 6-8 ok 2min przerwy
r. 20kgx10 25kgx8 30kgx4
32.5kgx8 35kgx8 37.5kgx4 35kgx5 35kgx4
1b. invert row 5x max (jak dasz rade wiecej niz 8x to daj nogi na pilke) 90sek przerwy
8/6/6/5
2a. wyciskanie sztangielek z podłogi z rotacja (zaczynasz prostopadle i na gorze przekręcasz równolegle do ciala)4x 10-12 60sek
12x12kg 8x14kg 6x14kg 10x12kg
2b. wiosłowanie sztangielka w podparciu 4x 10-12 60ske
12x14kg 8x16kg 6x16kg 10x14kg
3. pompki z nogami na pilce 3xmax 60sek
8/7/6
4.ściąganie wyciagu górnego do klatki 3 x 6-8
8x30kg 4x35kg 6x30kg

+ szybkie rozciaganie

Miska
+pomidor, ogorek, przecier pomidorowy
+3l wody, kawax2, wino - pol butelki
+omega 3, vitD







22.11 -DNT

spacer i porzadne rozciaganie + cwiczenia od fizjo
Koniec uzalania sie nad soba, jutro ide zrobic porzadny trening

Miska
+pomidory koktajlowe, ogorek, mix salat
+woda 3l, kawa, herbata owocowax3







Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-11-22 20:46:51

Ja ostatnio też miałam jakieś kiepskie dni, ale nudno by było, gdyby ciągle było dobrze

bez użalania się nad sobą

Juz skonczylam z uzalaniem sie, 2 dni wystarcza

23.11-DT

Dzien2.
1a. wiosłowanie pol-sztanga 5x 6-8 2min
r.20kgx10 30kgx8
35kgx8 37.5kgx8 40kgx6 40kgx5 40kgx4
1b. wyciskanie sztangielek skos dodatni 5 x 6-8 90sek
r.8kgx10 10kgx6
14kgx8 16kgx5 14kgx6 14kg5 14kgx4
2. ściaganie wyciagu górnego prostymi rękami 4x 10-12 60ske
10kgx12 12.5kgx10 12.5kgx8 10kgx7
3. wznosy ramion w opadzie tulowia siedzac 4x5+ 10sek przerwy i max powtorzen 90sek przeryw
3kgx5+4 4kgx5+3 4kgx4+2 3kgx5+3
4a. rozpietki 3x 10-12 60ske
6kgx12 7kgx8 6kgx10
4b. podciaganie sztangielek do brody 3x6-8
7kgx9 8kgx7 9kgx4

Trenig wydawal sie niby krotki ale w sumie zajal mi prawie 2h, niektore cwiczenia robilam pierwszy raz i szukalam odpowiedniego ciezaru. Wioslowanie moglam bardziej pocisnac ale niewygodnie sie trzyma sztange, wyslizgiwala mi sie z rak, musze jakies uchwyty wymyslec.
Ciesze sie z 16kg na skosie Co prawda tylko 5 powtorzen w tym 2 bardzo wymeczone ale i tak sie dziwie ze mnie nie przygniotlo.
Reszta ok, sprobuje cos ponagrywac nastepym razem.

+ cwiczenia od fizjo, rozciaganie


Miska
+ ide wieczorem na steja, nie ma nic lepszego na poprawe nastroju niz kawal pol surowego miesa
+pomidor, papryka, mix salat
+3l wody, kawa