Ludi - siła 3bój.

Siema, postanowiłem założyć dziennik aby dodatkowo mnie to motywowało. Moim obecnym założeniem jest głownie siła choć na wygląd sylwetki też oczywiście zwracam uwagę. Mój staż na siłowni to 2 lata treningu bez dłuższych przerw (max 2 tyg), wcześniej też coś dźwigałem ale to raczej bez większej wiedzy na temat diety czy treningu (głównie zestaw plażowy : klata + biceps +brzuch).

Jutro opiszę swój trening oraz jak wyglądają moje posiłki. W późniejszym czasie może uda mi się cyknąć parę fotek jak wygląda sylwetka oraz sprawdzić swoje maxy w siadzie, wyciskaniu oraz martwym ciągu.

Siemanko
Moje dzisiejsze posiłki wygladaly tak jak na zjęciu, w dzieni nietreningowe mam troche mniej węgli ale to jutro zobaczycie :)
Obecna waga 87kg przy ok 15% bf.



Aktualnie jestem w trakcie treningu typowo siłowego. Dziś zacząłem 6 tydzień, a trening dzisiejszy wyglądał tak:
przed treningiem 10g BCAA + 6-7g S.A.Wa
Wyciskanie sztangi leżąc: 5x35; 5x47; 5x60; 5x72; 5x85; 5x90; 5x95; 5x102
Przysiady lekko (sztanga na plechach): 5x50; 5x67; 5x85; 5x102; 5x110; 5x120; 5x127
Wiosłowanie: 10x67; 10x77; 10x85; 10x90; 8x95
Zginanie ramion z hantlami (z supinacją nadgarstka): 12x12; 7x20; seria z drop setem 7x20 4x12 4x10 - dziś robiłem troche inaczaej niz zwykle ze względu ze nie byłem u siebie na siłowni i byl przeskok hantli z 12 na 20.
wspięcia na palce: 15x60; 15x110; 15x130
Brzuch skłony w leżeniu na płasko: 12x5kg 12x5 12x5
po treningu zrobiłem krótkie rozciąganie
Odrazu po treningu 35 g białka z ok 200ml mleka 3,2%.

Jutro wrzucę swoje posiłki a w środę kolejny trening :)

Zmieniony przez - ludi93 w dniu 2014-11-17 22:06:13

Wczoraj troche zamuliłem posiłki z wczoraj:



dzis posiłki tak samo jak w pon tylko zamiast włoszczyzny warzywa na patelnie + 40g carbo w czasie treningu + 2 kawałki pizzy

trening dzisiejszy:

push press: 5x30; 5x40; 5x50; 5x60;
Martwy Ciag: 5x60; 5x80; 5x100; 5x122; 5x142; 5x152; 5x162; 4x172
podciąganie szeroko nachwytem: 6xMC; 6x8,5; 6x10; 6x12,5
Barki wyciskanie sztangi siedząc: 6x40; 6x50; 6x60; 5x70
Wyciskanie sztangi wąsko leżąc: 8x47; 8x60; 7x72; 5x85 drop set 4x60
Clean: 5x30; 5x40; 5x50; 5x60


Zmieniony przez - ludi93 w dniu 2014-11-19 20:25:10

Zmieniony przez - ludi93 w dniu 2014-11-19 20:25:35

Dzisiejszy trening:

Wyciskanie leżąc (lekko): 5x35; 5x45; 5x70; 5x70; 5x77; 5x85; 5x90 - dwa razy 70 bo sie pomyliłem :D
Przysiady mocno: 5x50; 5x67; 5x85; 5x102; 5x120; 5x127; 5x135; 5x145 jest to jednocześnie moj rekord zyciowy wczesniej w maju jak spr maxy to poszło 1x140
Wiosłowanie (lekko): 10x55; 10x65; 10x75; 10x80
Podciąganie podchwytem: 6xMC; 6x5; 6x7,5
Bicpes prostowanie ramion ze sztanga: 12x20; 10x25; 10x30; 4x35 - zazwyczaj robie 2 max 3 serie ale dzis chciałem mega zmeczyc
Wspięcia na palce: 15x75; 15x110; 10x160; 10x160 + 15x110
Allachy: 15x26; 15x26; 15x26; 12x26

Zmieniony przez - ludi93 w dniu 2014-11-21 18:25:35

Zmieniony przez - ludi93 w dniu 2014-11-21 21:13:35

Dzis miałem dzien wolny od pracy szkoly wiec skorzystałem i skoczyłem na siłke. Trening wygladał tak:
dociąganie ze stojaków: 5x70; 5x90; 5x120; 5x140; 5x160; 4x180; 1x200
Dipsy: 10xMC; 10x5; 10x10; 10x15 7x20 +6xMC;
Następnie wskoczyłem na bieżnie i porobiłem interwały 1 min biegu 1 min chód szybkim tempem.

7 tydzien obecnego planu treningowego w tym tygodniu także udało mi sie zrobic 4 treningi.

Pon
WL: 5x37; 5x50; 5x60; 5x72; 5x85; 5x92; 5x97; 5x105; kolejny rekord ostatnim razem jak mialem 105 na sztandze to poszlo ledwo na raz
Przysiad: 5x60; 5x70; 5x85; 5x102; 5x112; 5x120; 5x130;
Wiosło: 10x70; 10x80 10x87; 10x92; 9x97 - 8x80 - 6x70 - 6x60
Biceps hantlami: 12x14; 10x16; 6x18; 3x20;
Wsp na palce: 15x60; 15x110 10x150;
brzuszki: 15; 12x5; 12x5; 10x5;

Środa:
PP: 5x32; 5x42; 5x52; 5x62;
MC: 5x60; 5x82; 5x102; 5x122; 5x142; 5x152; 5x162; 4x175
Podciaganie szeroko: 6xMC; 6x10; 6x12,5; 4x15;
Barki wyciskanie: 6x42; 6x52; 6x62; 6x72;
Wyciskanie wąsko: 8x50; 8x60; 8x72; 5x85;
Zarzut: 5x32; 5x42; 5x52; 4x62;

Piątek:
WL: 5x37; 5x50; 5x62; 5x72; 5x80; 5x85; 5x92;
Siady: 5x50; 5x70; 5x87; 5x102; 5x120; 5x130; 5x137; 4x147;
Wiosło: 10x60; 10x70; 10x77; 10x82
Podciaganie podchwytem: 6xMC; 6x8,5; 6x10;
Biceps uginanie ramion ze sztanga: 12x30; 10x35 + 8x20 sztangą olimpijska
Wsp na palce: 15x70; 15x120; 10x160; 9x170;
Allachy: 15x28 15x28 15x28 15x28

Sobota dodatkowy trening:
MC ze stojaków 5x70; 5x90; 4x110; 4x130; 4x150; 3x170; 2x190; 1x210
Dipsy: 8xMC; 8x5; 6x10; 6x15; 6x20; 6x25; 6x30; 6x35
dodatkowo zrobilem sobie z ziomkiem 2 cwiczenia po 4 serie na triceps na wyciagach
nastepnie 10 min na orbitreku