BlackBolt - If you can dream it, You can do it !

Mobilność bioder najlepiej wyrabia sie na worku lub siadasz sobie na pięty i tylko dupa lewo i prawo za pięty i starasz sie dotknąc podłoża ( na początku cieżkie i ciagnie )

Muczakos94

Mobilność bioder najlepiej wyrabia sie na worku lub siadasz sobie na pięty i tylko dupa lewo i prawo za pięty i starasz sie dotknąc podłoża ( na początku cieżkie i ciagnie )

Mi kiedyś jakiś fizjoterapeuta powiedział, że od złego siedzenia na piętach w dzieciństwie mam teraz platfusa :D

Witam po przerwie - u mnie weekend praktycznie cały spędzony w szkole od rana do późnego wieczora :) więc też nie było czasu na wpisy w dzienniku tym bardziej że małe problemy z kom są obecnie :D pewnie nastąpi wymiana na nowy :) bez owijania w bawełnę jadę z zaległą rozpiską, a więc

08.11.14
trening o 6 rano bo na 8 do szkoły - bardzo fajnie się ćwiczyło - bez op*****lania, z ręką na liczniku, małe progresy zanotowane - super pompa po treningu - sam się zdziwiłem

TRENING
PUSH
Wyciskanie sztangi na smithie 5x6-8 tempo 3/0/x/1 15/8 15/8 15/8 15/8 15/8 - liczę tylko obciążenie
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5x8-12 27,5/12 27,5/12 27,5/12 27,5/12 27,5/12 + dropset w ostatniej 20/14/8
Pompki na poręczach + Rozpiętki na skosie 5x8+15 17,5/8 17,5/8 17,5/8 17,5/8 17,5/8 + 10/15 10/15 10/15 10/15 10/15 - w każdej serii zmieniał kąt nachylenia ławeczki - poza tym ruch wykonuję niepełny - tylko dolną część
Wznosy bokiem + Ściąganie drążka wyciągu 5x15 6/15 6/15 6/15 6/15 6/15 + 8m.k/15 8m.k/15 8m.k/15 8m.k/15 8m.k/15 (małe kafle)
Rotacja zewnętrzna 3x15 5/15 5/15 5/15

MICHA !
Posiłek I
35g białka + 25g masła orzechowego
Posiłek II
150g ryżu białego/40g kaszy mannej/200g jabłka/50g brzoskwini/50g banana/30g odżywki/cynamon
Posiłek III
70g mąki żytniej Melvit/50g płatków owsianych górskich/20g serga typu greckiego smakowego/100g twarogu chudego/20g odzywki czekoladowej
Posiłek IV
60g mąki żytniej razowej/50g płatków owsianych górskich/20g serka typu greckiego smakowego/60g twarogu chudego/20g odżywki o smaku lodów waniliowych
Posiłek V
170g makreli wędzonej/20g mozzarelli/13g oliwy z oliwek/warzywa

2 928,0 kcal 179,3 g B 382,7 g WW 75,6 g T

09.11.14
oczywiście od rana do wieczora w szkole - humor dopisywał przy okazji się 5teczkę dostało :D w miarę szybko zajęcia zleciały - przygotowania do pierwszego kolosa ( bo został przeniesiony) już są, ogólnie bardzo fajnie się studiuje - niektórzy wykładowcy wymagający ale to fajnie ponieważ jest motywacja do pracy :)

dziś tylko interwał zrobiłem zamiast aerobów w tempie 9-trucht 15-bieg x 8
MICHA !
Posiłek I
30g odżywki brzoskwiniowej/30g masła orzechowego/23g oliwy z oliwek/ 1 jajko na miekko
Posiłek II
30g płatków owsianych błyskawicznych/50g kaszy mannej/50g mąki żytniej melvit/100g piersi z kury/warzywa
Posiłek III
200g chleba pumpernikiel/120g piersi z kury/warzywa
Posiłek IV
150g piersi z kury/100g ryzu brązowego/warzywa
Posiłek V
120g brzuszków wędzonego łososia/70g piersi z kury/warzywa

10.11.14
dzisiaj od rana na bieg, odsypiałem chyba i nie obudziłem się na czas, zamiast o 6 to 6:40 co wiadomo - wszystko na szybkiego w sumie 7:05 byłem już na siłowni i tak jak sobie obiecałem najpierw powrót do mobilności bioder - będę wykonywał w każdy dzień treningowy

Trening
PULL
Podciąganie na drążku szeroko + obciążenie 5x6-8 +3,75/8 +3,75/8 +3,75/8 +3,75/6 +3,75/6
dziś trochę mniej dbałem o zachowanie wydłużonego ruchu ekscentrycznego - chciałem trochę inaczej pobudzić mięśnie
Wiosło hantlą 5x10-12 1/1/2/1 30/10 30/10 30/10 30/10 30/10
płynnym ruchem przyciągam hantlę do boku - staram się nie przesuwać łokcia powyżej tułowia po czym płynnym ruchem 2-3 sekundy opuszczam na dół i zatrzymuję ruch w rozciągnięciu na 1 sekundę
Podciąganie podchwytem 5x6-8 +2,5/8 2,5/8 2,5/6 2,5/8 2,5/8
pierwsze 3 serie wykonywałem powoli opuszczając się co widać że w jednej udało mi się dojśc tylko do 6 powtrz. a dwie kolejne już szybkim tempem żeby dopompować / max spięcie
Odwrócony butterfly 1/1/3/0 5x15 2k/15 2k/15 2k/15 2k/15 2k/15
wszystkie serie wykonywane powoli i dokładnie, ciało mocno przylega do ławki głowa w stałej pozycji, ramiona dociągam do tyłu - do linii z plecami i zatrzymuję na chwilę ruch napinając mięśnie
Face pull 5x15 2k/15 2k/15 2k/15 2k/15 2k/15
Combo Shocker Shoulder 5x10/10/10

MICHA !
Posiłek I
35g odżywki brzoskwiniowej/25g masła orzechowego/4g oliwy z oliwek
Posiłek II
150g białego ryżu/50g kaszy mannej/30g odżywki białkowej/120g banana/50g brzoskwini
Posiłek III
50 mąki żytniej razowej/50g płatków owsianych górskich/50g kaszy mannej/110g piersi z kury/warzywa
Posiłek IV
110g piersi z kury/110g kaszy gryczanej/warzywa
Posiłek V
150g piersi z kury/50g mozzarelli/25g oliwy z oliwek

wieczorem wrzucę jeszcze pare fotek z posiłków z ostatnich 3 dni ... ;)




Zmieniony przez - BlackBolt w dniu 2014-11-10 15:58:16

na początek pójdą lody

180g twarogu chudego
70g awokado
20g oliwy z oliwek
10g płatków migdałowych
10g czarnego sezamu
5g wiórków kokosowych
pare listków mięty
można dolewać wody/mleka aby konsystencja była rzadka












Zmieniony przez - BlackBolt w dniu 2014-11-10 18:16:08

150g białego ryżu
40g kaszy mannej
200g jabłka
50g brzoskwini
50g banana
30g odżywki białkowej

masa:
70g mąki żytniej Melvit
50g płatków owsianych górskich
20g odzywki czekoladowej
wierzch:
20g serka typu greckiego smakowego
100g twarogu chudego
cynamon

a mi nigdy takich łakoci nie przynosisz po treningu :(

masa:
60g mąki żytniej razowej
50g płatków owsianych górskich
20g odżywki o smaku lodów waniliowych
wierzch:
20g serka typu greckiego smakowego
60g twarogu chudego

Rokko

a mi nigdy takich łakoci nie przynosisz po treningu :(

a Ty żeś mi chociaż raz przyniósł ? :D

uwierz że chciałem ale apetyt wygrywał...