Trening Plan Ćwiczeń

Witam mam 18 lat moja waga 67 kg moim głównym celem na siłowni jest przyrost masy mięśniowej i siły. ćwiczę około 6 miesięcy ale widzę marne efekty a moi koledzy którzy zaczynają swoją przygodę na siłowni są już silniejsi ode mnie. mój plan ćwiczeń
Pon.
Klatka wyciskanie sztangi na ławeczce prostej serie 12-10-10-8 zwiększam co 2,5 kg drugie ćwiczenie to wyciskanie sztangielek na ławce łamanej ( podwyższona 3 stopień do góry ) 12-10-10-8 zwiększam co 2,5kg i rozpiętki tak sama jak wcześniejsze ćwiczenie na takiej samej ławeczce 12-10-10-8 zwiększam o 2,5kg przy 3 i 4 i ostatnie ćwiczenie na klatkę trzymam ciężar w rękach jest to 5 kg i unoszę do góry ( podobna na środek klatki ) 12-10-10-8
Biceps (przed ćwiczeniem idę na drążek i podciągam się maksymalnie razy ) modlitewnik 12-10-10-8 , sztangielki 12-10-10-8 i tak zwane 21 czyli 7-7-7
Śr
barki siedzę na ławeczce oparcie mam pod kątem prostym i za głowę 12-10-10-8 przed głowę 12-10-10-8, sztangielki przed siebie pod ktem prostym ręka 12-10-10-8 , i takie machanie na boki 12-10-10-8
triceps francuskie 12-10-10-8 sztangielka za głowę 12-10-10-8 i pompki na wąskim rozstawie ile dam rady 4 serie
kaptury podnoszenie sztangielek kapturami 12-10-10-8 i gryf łamany do brody 12-10-10-8
Pią
plecy wiosłowanie sztangą 12-10-10-8 wiosłowanie sztangielkami 12-10-10-8 podnoszenie pomiędzy nogami 1 str sztangi a druga jest uziemiona 12-10-10-8 podciągnięcia się ile dam rady
nogi na maszynie i przysiady z ciężarem
ostatnie pytanie lepiej jest tak ćwiczyć czy np co dziennie inna partię w jakich godzinach ćwiczyć czy robię dobre powtórzenia i serie czy może dodać zmienić jakieś ćwiczenia z góry dziękuję za odpowiedź.

2 partie na treningu to ok tylko na boga nie lacz nog z plecami bo to najwieksze partie miesniowe. Przykladowy split: Poniedzialek: nogi (czworoglowe, dwuglowe, łydki), wtorek klatka barki, czwartek plecy( z prostownikami) piatek rece (biceps triceps i przedrami). jesli chodzi o godzie jest to indywidualna sprwa, jedni wola wieczorem inni po 2 posilka jeszce inni po przebudzeniu, sam musisz sprawdzic kiedy ci sie najlepiej trenuje. Liczba powtorzen i seri jest ok mozesz dodac najwyzej kilka cwiczeni. Np: Czworogłowe: przysiad ze sztanga z przodu, wykroki, wstepowanie na podest. Dwuglowe: Martwe ciagi na prostych nogach, uginanie na maszynie. Łydki Wstepownia z ciezarem w ruznych formach. Klatka: wyciskanie waskie, przenoszenie wzdluz tulowia. Biceps: supinacja nadgarstka, mlotki, uginainie na lawce skosnej. Barki unoszenie w opadzie, podciaganie sztangi. Plecy Martwy ciag, wioslowanie hantla, wioslowanie na lawce skosnej. Triceps Wyciskanie waskie i rozne wariantywyciskaniefrancuskiego

Oczywiscie nie musisz wszystkic cwiczen wykonywac na jednym tygoniu, mozesz je uzywac naprzemiennie. A podciaganie to nie cwiczenie na biceps, przynajmniej jesli jest wykonane poprawnie.