PRODŻEKT DZIKA MASA by Darased

caseina po treingu?

Rokko

caseina po treingu?

Nie, oczywiście przed snem :) Po treningu piję shake'a WPC+Carbo+Creatyna. Wiem, że tabelka z myfitnesspal jest mało czytelna, ale patrzę tylko na to ile mniej więcej kalorii dziennie jem i jak to się rozkłada na białko, węgle i tłuszcze.

1.Listopad

Klatka:
Pompki klasyczne 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt.
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8-12 powt.
Rozpiętki na maszynie ”butterfly”- 4 serie 8-16 powt.
Pompki na poręczach 4 serie 8-12 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 10-16 powt
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszynie 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Brzuch:
Skłony na maszynie 5 serie ok. 20 powt.

2. Listopad

Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 6-10 powt.
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 6-10 powt
Wykroki ze sztangielkami 4 serie 15 kroków
Uginanie nóg w leżeniu 6 serii 8-16 powt.
Wyprosty nóg siedząc 4 serie 8-12 powt (2 ostatnie dropset)
Łydki:
Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt.
Wspięcia łydek stojąc na maszynie 3 serie 30 powt.

Dieta:






Zmieniony przez - darased w dniu 2014-11-03 23:52:50

3. Listopad

Barki:
Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielek 4 serie 8-12 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem leżąc bokiem na ławce dodatniej 4 serie 8-12 powt.
Odwrotne rozpiętki na ławce leżąc (tylny akton) 4 serie 8-12 powt.
Przyciąganie liny wyciągu górnego do czoła (tylny akton) 6 serii 8-16 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-16 powt
Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 4 serie 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszynie 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Triceps:
Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielki za głową siedząc 4 serie 8-12 powt.
Pompki francuskie 4 serie 8-12 powt.

Dieta:

4. Listopad

BASEN + sauna

Trening funkcyjny:
Plank przodem 3 serie po 1 min.
Plank bokiem (na zmianę każda strona) 3 serie po 1 min.
Ćwiczenie na mobilność barku (na zmian każda ręka) 2 serie po 2 min.
(1 min przerwy po każdej serii)
Brzuch:
Skłony leżąc z dociążeniem 2 serie ok 20 powt.
Skłony leżąc z dociążeniem na skosy 2 serie ok. 20 powt
Kółko 2 serie 15 powt.

+ Rozciąganie

Dieta:

5.Listopad
Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 6-10 powt.
Podciąganie na drążku 4 serie 4-10 powt.
Ściąganie wyciągu górnego szeroko 4 serie 6-10 powt.
Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie 4 serie 8-12 powt.
Ściąganie wyciągu dolnego siedząc, uchwyt młotkowy 4 serie 8-12 powt.
Triceps:
Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym 3 serie 8-12 powt.
Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 serie 8-12 powt.
Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-12 powt.
Prostowanie drążka na wyciągu górnym 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Łydki:
Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt.
Wspięcia łydek stojąc na maszynie 3 serie 30 powt.






Zmieniony przez - darased w dniu 2014-11-07 01:27:08

6. Listopad

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt.
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8-12 powt.
Rozpiętki na maszynie ”butterfly”- 4 serie 8-16 powt.
Pompki na poręczach 4 serie 8-12 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 10-16 powt
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszynie 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Brzuch:
Skłony na maszynie 3 serie ok. 20 powt.
Skręty bokiem na maszynie 3 serie ok. 20 powt.







Zmieniony przez - darased w dniu 2014-11-08 01:06:57

7. Listopad

Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 6-10 powt.
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 6-10 powt
Wykroki ze sztangielkami 4 serie 15 kroków
Uginanie nóg w leżeniu 6 serii 8-16 powt.
Wyprosty nóg siedząc 4 serie 8-12 powt (2 ostatnie dropset)
Łydki:
Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt.
Wspięcia łydek stojąc na maszynie 3 serie 30 powt.

Dieta:







Zmieniony przez - darased w dniu 2014-11-08 23:21:09

8. Listopad

Barki:
Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielek 4 serie 8-12 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem leżąc bokiem na ławce dodatniej 4 serie 8-12 powt.
Odwrotne rozpiętki na ławce leżąc (tylny akton) 4 serie 8-12 powt.
Przyciąganie liny wyciągu górnego do czoła (tylny akton) 6 serii 8-16 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-16 powt
Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 4 serie 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszynie 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Triceps:
Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielki za głową siedząc 4 serie 8-12 powt.
Pompki francuskie 4 serie 8-12 powt.

Dieta:



Perzcourt w Pruszkowie - największa siłownia na jakiej byłem do tej pory w mojej okolicy :D





Zmieniony przez - darased w dniu 2014-11-09 00:34:10