Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 6-10 powt.
Podciąganie na drążku 4 serie 4-10 powt.
Ściąganie wyciągu górnego szeroko 4 serie 6-10 powt.
Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie 4 serie 8-12 powt.
Ściąganie wyciągu dolnego siedząc, uchwyt młotkowy 4 serie 8-12 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 10-16 powt
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszynie 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Łydki:
Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt.
Wspięcia łydek stojąc na maszynie 3 serie 30 powt.
Dieta: