[BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

Trening:

Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:

Mało kcal wyszło, ale taki tydzień i żadnej aktywności dzisiaj.

Trening:

Góra hipertrofia:

Objętość trochę mniejsza, ćwiczenia niektóre zmienione, ciężary o 20-50 % mniejsze.

Miał być lżejszy trening, a spompowałem się jak nigdy, zwłaszcza klatka i ramiona. Dół klaty czułem mega przy wyciskaniu w dolnym skosie z wolnym opuszczaniem i przytrzymaniem na dole 2-3 s. (4x10), przy ostatnich 2 powtórzeniach normalnie paliło aż, a sztanga tylko 70 kg.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (60 minut po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-30 21:32:17

Trening:

Dół hipertrofia:

Objętość podobna, ćwiczenia zmienione właściwie wszystkie, ciężary spokojne.

Dzisiejszy i wczorajszy dzień dał mi trochę do myślenia i całkiem możliwe, że wprowadzę pewne zmiany w ćwiczeniach w dniach hipertrofii.

Wykroki chodzone (długi krok) dość ładnie dały popalić a hantle tylko 15 kg (3x12). Może też wrzucę "dzień dobry" zamiast żurawia. Pomyślę jeszcze.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Bardzo długie okno bo po treningu pojechałem na zakupy, zawsze robię na cały tydzień w sobotę, ale że jutro wszystko pozamykane to zrobiłem dzisiaj i zanim wszystko ogarnąłem to za omleta się wziąłem o 21:30. Przynajmniej w końcu mi wyszedł i się nie rozpadł

Kcal dużo, myślałem, że nieco mniej będzie. Bardzo dużo tez białka wyszło.








Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-31 23:37:47

Co tygodniowe pomiary waga/pas:

Waga:

T0: 79,6 kg
T1: 79,7 kg
T2: 79,5 kg
T3: 79,2 kg
T4: 79,6 kg
T5: 80,3 kg (pomiar 3-4 h wcześniej niż normalnie)
T6: 81,2 kg
T7: 82,7 kg
T8: 83,1 kg
T9: 82,2 kg

Pas:

T0: 81 cm
T1: 81 cm
T2: 80,5-81 cm, trochę mniej niż T1, T0
T3: 80,5 cm
T4: 80,5 cm
T5: 81 cm (pomiar 3-4 h wcześniej niż normalnie)
T6: 81,5-82 cm
T7: 82 cm +
T8: 82 cm +
T9: 82 cm +

Komentarz:

Tydzień luźniejszego treningu za mną (choć dni hipertrofii nie były takie luźne).
Lekkie obcięcie kcal skończyło się prawie 1 kg spadkiem wagi. Niestety nie wpłynęło to na pas, który jest od 3 tygodni bez zmian.
Nie wiem czy już od dzisiaj, ale na pewno od poniedziałku wracam do min. 4 000 kcal w DT i ponad 3 000, a bardziej może i koło 3 500 w DNT.

Wypiska z wczoraj.

Post - 14 h.

Trening:

Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności.

Domsy całkiem niezłe na całym ciele, mocne dość na dwójkach.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:

W jakim sklepie kupujesz czekoladę Wawel 90%?

Carrefour, Leclerc,Tesco, chyba Real też

Zmieniony przez - wieczna redukcja w dniu 2014-11-02 10:59:19

Polomarket - 4,19 zł za 100 gram. W Intermarche też mam, ale droższa.

Post - 14 h

Trening:

Dzień nietreningowy. 90 minut gry w piłkę, tempo niezłe.

Domsy dalej głównie na nogach, mocne na dwójkach.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:

Mimo dużej ilości kcal jak na 3 posiłki, cały dzień niedojedzony byłem. Pobiłem chyba rekord tłuszczy. Wniosek nasuwa się, że na tłuszczówce mógłbym tych kcal mnóstwo pochłaniać.









Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-02 22:43:33

Trening:

Wszystko pięknie ładnie, ćwiczę sobie, jestem zadowolony, że w tamtym tygodniu zluzowałem, jest siła. MC, ławka, dipsy - wszystko z zapasem (i było 1 kg więcej niż w wypisce bo taka sztanga mi się trafiła)... Aż przyszła pora na szrugsy i pyk, coś mi pyerdolnęło w plechach na wysokości odcinka piersiowego. Po drugiej serii poczułem już ból przy głębszym wdechu i skłonie, przy zabieraniu sztangi w trzeciej serii doyebałem to miejsce i było po ptakach. Ból, ale da się ćwiczyć, więc zrobiłem jeszcze 3 serie na ramiona, burpees/rowerek odpuściłem. Powinienem odpuścić po 2 serii albo przynajmniej zmniejszyć ciężar bo 140 kg to już ciężko wchodziło i niepełne ruchy. Mądry... po szkodzie. Nie wiem czy jutro dam radę ćwiczyć, najbardziej boli przy obracaniu w bok (zwłaszcza w prawą stronę), ale ból jest cały czas, nawet nie mam jak się posmarować dobrze voltarenem bo sam jestem.

Poza tym podciąganie słabo, za tydzień (jeśli nie będzie to dłuższa przerwa) chyba zmienię na inne ćwiczenie, może zacznę robić podchwytem, zobaczymy.

Góra siła:

1. MC (3x5)
T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T8: 140, 140, 140 (4 powtórzenia)
T9: luźniejszy trening
T10: 140, 140, 140 (5 powtórzeń)

Podciąganie (3x6)
T1: cc, cc, cc
...
T8: 15, 15, 15 (6, 6, 5)
T9: luźniejszy trening
T10: 15, 15, 15 (6, 6, 5)

2. WL (3x5)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T8: 110, 110, 110 (4 powtórzenia)
T9: luźniejszy trening
T10: 110, 110, 110 (5 powtórzeń)

Pompki na poręczach (3x6)
T1: 10, 10, 10
...
T8: 27,5; 27,5; 27,5
T9: luźniejszy trening
T10: 30, 30, 30

3. PP (3x5)
T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T8: 65, 65, 65 (4 powtórzenia)
T9: luźniejszy trening
T10: 65, 65, 65 (5 powtórzeń)

Unoszenie hantli na boki (3x6)
T:1 12, 12, 12
...
T8: 18, 18, 18
T9: luźniejszy trening
T8: 18, 18, 18

Szrugsy na suwnicy (3x6)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)
...
T8: 135, 135, 135
T9: luźniejszy trening
T10: 140, 140, 140

4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6)
T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
...
T8: 4 x 45 + 4 x 37,5
T9: luźniejszy trening
T10: przez ból pleców tylko 3 serie, bic - 45 kg, tric - 40x6, 40x4, 30x6

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (90 min po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Wpadły w pracy 2 słodkie bułki z serem, więc wyszło duuużo węgli. Reszta według planu. Po kolacji, gdzie były 2 worki ryżu i około pól kg jabłek z jogurtem naturalnym (400 g) miałem chęć coś jeszcze wszamać, ale sobie odpuściłem bo tak jak przypuszczałem kcal całkiem sporo już było, a HIITa po treningu nie było. Do kolacji kompot z jabłek - zamiast cukru miód.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-03 21:39:10

Trening:

Mimo bólu w plecach poszedłem na trening i stwierdzam, że była to dobra decyzja, po rozgrzaniu dało się normalnie ćwiczyć, dzisiaj nogi więc ból pleców w odcinku piersiowym zbytnio nie przeszkadzał. Odpuściłem jedynie brzuch bo tam ten rejon byłby mocniej angażowany. Po treningu plecy w lepszym stanie niż przed Mam nadzieję, że dzisiaj się wyśpię bo wczoraj przez ból co chwilę się budziłem.

W przysiadach było 111 kg bo taka sztanga mi została.
Bułgarski nawet ładnie poszedł choć sporo potu wylanego było, za tydzień + 1 powtórzenie (hantli cięższych nie mam).
MCNPN też ładnie wszedł. Tu się bałem, że plecy będą boleć, ale nie było źle.

Dół siła:

1. Przysiad klasyczny (3x5)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T8: 110, 110, 110 (4 powtórzenia)
T9: luźniejszy trening
T10: 110,110, 110 (5 powtórzeń)

Przysiad bułgarski z hantlami (3x6)
T1: 12, 12, 12
...
T8: 30, 30, 30
T9: luźniejszy trening
T10: 30, 30, 30

Prostowanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 50, 50, 50
...
T8: 97,5; 97,5; 97,5
T9: luźniejszy trening
T10: 97,5; 97,5; 97,5

2. MC na prostych nogach (3x6)
T1: 50, 50, 50
...
T8: 85, 85, 85
T9: luźniejszy trening
T10: 90, 90, 90

Uginanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 40, 40, 40
...
T8: 70, 70, 70
T9: luźniejszy trening
T10: 50, 50, 50 - deload

3. Wspięcia na palce na suwnicy (6,8,10,12 - regres ciężaru)
T:1 110, 100, 90, 80
...
T8: 140, 130, 120, 110 (8,10,12,14)
T9: luźniejszy trening
T10: 145, 135, 125, 115 (8,10,12,14)

Brzuch odpuściłem ze względu na ból pleców.

Suplementacja:

Dzisiaj poszła ostatnia porcja beta alaniny.

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (60 minut po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Podobnie jak wczoraj. Miałem bułkę to wpadły na szybko grzanki z szynką, masłem i sosem chili. Kcal podbiłem czekoladą 90 %. Podobnie jak wczoraj - mógłbym jeść dalej.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-04 21:23:01