Dziennik konkursowy/Bury07

będę często zaglądał, niedługo też ruszam z podobnym planem, więc życzę powodzenia

ja również zaglądam . Wiem, że będzie się działo

Powodzenia

Byłbym za tym, żebyś przez kilka pierwszych treningów trzymał się z dala od swoich maksów dla danego zakresu powtórzeń.Zostawiaj zapas i wykonuj wszystko z poprawną techniką.W innym wypadku postępy siłowe będą bardzo powolne i zwiększy się ryzyko kontuzji.

Przysiad ze sztangą

Nie ma tragedii.Widać, że już trochę poprzysiadałeś w swoim życiu i ciało dobrało odpowiednią dla siebie trajektorie, natomiast złapałbym gryf węziej.To automatycznie wypnie klatkę i pozwoli zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.Ty robisz lekkiego górnego garba, co później się potęguje na dole.

Chest dips

Ujdą.

Ronie

Nie ma tragedii.Widać, że już trochę poprzysiadałeś w swoim życiu i ciało dobrało odpowiednią dla siebie trajektorie, natomiast złapałbym gryf węziej.To automatycznie wypnie klatkę i pozwoli zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.Ty robisz lekkiego górnego garba, co później się potęguje na dole.

Najbardziej stabilnie czuje się przy takim szerokim chwycie. Przy wąskim zawsze zaczynało mną chwiać ale faktycznie dopiero widząc film zdałem sobie sprawę jak łokcie są wysoko. To pewnie sprawia, że sztanga napiera bardziej do przodu i plecy nie wytrzymują. Na następnym treningu zmniejsze trochę ciężar i spróbuję złapać nieco węziej.

Erwinoos

będę często zaglądał, niedługo też ruszam z podobnym planem, więc życzę powodzenia

Dzięki I ja życzę powodzenia z nowym planem

SzaroUek

ja również zaglądam . Wiem, że będzie się działo

Powodzenia

Dzięki, wpadaj jak najczęściej

Zmieniony przez - bury07 w dniu 2014-10-28 20:40:14

28.10.2014


PULL SIŁA

1.Podciąganie na drążku Rampa 5
5x / 2,5kg / 5kg / 7,5kg / 10kg



2.Martwy ciąg Rampa 5
75kg / 85kg / 95kg / 105kg / 110kg
Niestety mimo zaniżonego ciężaru jakoś nie umiem utrzymać w pełni prostych pleców. A robiąc serię miałem wrażenie, że jest "idealnie":/ Chyba trzeba będzie jeszcze trochę zmniejszyć ciężar i nad tym popracować bo zawsze miałem ten problem przy klasyku.



3.Wiosłowanie sztangielką Rampa 5
20kg / 25kg / 30kg / 40kg / 45kg
4.Szrugsy siłowe Rampa 5
80kg / 90kg / 100kg / 110kg / 120kg / 125kg / 130kg
Tutaj niestety nie udało się nagrac filmu bo bateria padła ale mam pytanie: czy te szrugsy robić z przytrzymaniem na górze czy ruch ma być bardziej dynamiczny? I czy pomagać sobie takim lekkim wybiciem z nóg jak na filmie poniżej?



5.Uginanie ze sztangą prostą lekko oszukane Rampa 5
10kg / 15kg / 20kg / 25kg / 30kg / 35kg / 37,5kg

29.10.2014

MC nie wygląda najgorzej.Czasem łapiesz płaskie plecy, ale wydaje mi się, że to już Twój nawyk i będzie się to powtarzało nawet na mniejszych ciężarach.Cóż..próbuj.

W szrugsach nie musisz przytrzymywać na górze, natomiast ruch nie powinien być szarpany.Niech to będzie raczej klasyczna wersja z dodatkową pomocą tułowiem.

30.10.2014


PUSH HIPERTROFIA

1a Wykroki chodzone 5x10
10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5x10
40kg / 40kg / 40kg / 40kg / 40kg
Małe obciążenie ale zestaw bardzo wyczerpujący. Pompa na nogach nieziemska.



2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5x10
25kg / 25kg / 22kg / 20kg / 20kg



3.Rozpiętki na skosie 5x10
5kg / 5kg / 7kg / 7kg / 7kg



4a Wyciskanie sztangi szeroko zza karku stojąc 5x10
30kg / 30kg / 30kg / 30kg / 30kg
4b Wznosy boczne 5x12
5kg / 4kg / 4kg / 3kg / 3kg
Tutaj nie wiedziałem za bardzo do jakiego poziomu opuszczać sztangę. Opuszczałem do linii uszu.



5.California press 5x10
25kg / 25kg / 25kg / 25kg / 25kg
6.Gironda cable french press 4x12p
8kg / 10kg / 10kg / 10kg

31.10.2014


PULL HIPERTROFIA

1.Podciąganie szerokim nachwytem 4x8/10
10x / 9x / 7x / 7x
2.Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc 4x12
30kg / 30kg / 30kg / 30kg
3a Face pull 4x15
15kg / 15kg / 15kg / 15kg
3b Szrugsy z talerzami 4x15
10kg / 10kg / 10kg / 10kg
4.Ugnanie podudzi Rampa 8 + 3 dropsety
10kg / 15kg / 20kg / 25kg / 30kg / 35kg + 25kg / 20kg / 15kg
5.Uginanie na modlitewniku 4x10
20kg / 20kg / 20kg / 20kg
6.Uginanie sztangielek z supinacja stojąc 4x12
10kg / 10kg / 10kg / 10kg

Ogólnie myślałem, że treningi hipertroficzne okażą się być nieco "przyjemniejsze" niż treningi siłowe a wcale tak nie było. Superserie i przerwy nie dłuższe niż 1min zrobiły swoje i mogę stwierdzić, że mimo małych ciężarów takie sesje są równie wyczerpujące jak sesje siłowe.

1.11.2014


CROSSFIT

1.Push Press x6
30kg / 30kg / 30kg / 30kg
2.Thrusters x6
30kg / 30kg / 30kg / 30kg
3.Swing ze sztangielką x6
20kg / 20kg / 20kg / 20kg
4.Pull ups x6
6x / 6x / 6x / 6x
5.Burpees
12x / 8x / 3x / 6x

No i przyszedł wreszcie czas na trening, którego najbardziej się obawiałem a mianowicie crossfit. Ponad 4 miesiące bez żadnej dodatkowej aktywności poza siłownią dały się we znaki. Udało mi się zrobić 4 obwody z minutowymi przerwami między nimi. Cała sesja trwała nie dłużej niż 12 minut a po niej dochodziłem do siebie przez kolejne kilkanaście minut. Przy ostatnim obwodzie robiło mi się już ciemno przed oczami, zresztą można zauważyć na filmie jak niechętnie podchodziłem do kolejnych stacji Mam nadzieję, że kondycja z każdym treningiem będzie miała się coraz lepiej. Takie ćwiczenia jak thrusters czy swing robiłem pierwszy raz w życiu więc mile widziane korekty