Zmiana plany treningowego

Hej. Skończę 17 lat na początku stycznia, wzrost 174.5 cm, waga 79. Stosuje prowizoryczną dietę. Ćwiczyłem z 18 miesięcy na siłowni praktycznie jednym planem treningowym tylko niewielkie zmiany. Oto i ten plan:

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady sztanga na barkach(4serie)
Prostowanie nóg w sadzie(4serie)
Wykroki(4serie)
Wspięcia na palcach(4serie)
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(4serie)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(4serie)
Zwijaraka(4serie)

Wtorek:
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4serie)
Martwy ciąg(4serie)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4serie)
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(4serie)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(4serie)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”(4serie)

Środa: Wolna

Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(4serie)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(4serie)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4serie)
Kaptury:
Wzruszanie ramionami(4serie)
Brzuch:
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC(4serie)
Skręty tułowia stojąc(4serie)
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU(4serie)

Piątek:
Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej(4serie)
Pompki na poręczach(4serie)
Wyciskanie sztangi na skosie(4serie)
Triceps:
Francuskie wyciaskanie sztangi leżąc(4serie)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(4serie)
Pompki tyłem(4serie)

Sobota: wolna
Niedziela: wolna

Ostatnio wydaje mi się że moje postępy się zatrzymały i są słabe jak na taki czas treningu możliwe. że to tylko dołek psychiczny i tak się mi wydaje. Pomimo to chciałbym poprosić o zmianę planu, bo przeczytałem, że co jakiś czas trzeba robić a ja nigdy nic nie zmieniłem tylko jakieś małe zmiany ćwiczeń. Albo o poprawienie obecnego planu.

Zmieniony przez - Awesome98 w dniu 2014-10-28 19:27:58

Zmieniony przez - Awesome98 w dniu 2014-10-28 19:29:36

Trochę od czapy ten plan, napewno nie klatka po barkach tylko odwrotnie.Nogi żeby zrobić dobrze i uczciwie trzeba je wyrzucić na osobny trening

Klatka triceps
Plecy biceps
Barki
Nogi

lub

Klatka biceps
Plecy triceps
Barki
Nogi

Zmieniony przez - dcp w dniu 2014-10-28 19:45:51

Wcześniej właśnie ćwiczyłem tak jak podałeś ten pierwszy. A mógł byś mi tak bardziej dokładnie rozpisać razem z ćwiczeniami?

To jest plan, którym ćwiczyłeś, tak? Próbowałeś FBW?

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Na początku miałem kilka tygodni ogólną rozwojowy a potem już na tym cały czas ćwiczyłem. Nie próbowałem FBW.
Trochę teraz poczytałem i całkiem mi się podoba, myślisz że warto tego spróbować?





Zmieniony przez - Awesome98 w dniu 2014-10-29 18:21:38

Myślę, że naprawdę warto. Zawsze mi się do niego miło wraca i można stworzyć wiele wariacji. Ułóż plan, wrzuć i będziemy działać dalej

Znalazłem gotowy na necie, zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu i 3 zestawy w metodzie 15-10-5

I trening zestaw A
II trening zestaw B
III trening zestaw C

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

Zestaw C
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Nogi: Wykroki 2s
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s
Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

Tylko chciał bym jeszcze dodać łydki, przedramie, i brzuch tylko nie wiem za bardzo jak to zrobić. I jeszcze czy ćwiczyć to metodą 15-10-5 czy zwykłe powtórzenia?

Co do planu:
Zestaw A - 15 powtórzeń, B - 10, C - 5 żeby było jasno
Zestaw A:
Biceps: Uginanie z hantlami (to z zestawu C)
Triceps: Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (możesz to zrobić nawet w superserii z bicepsem)
Zestaw B:
Martwy na prostych 2 serie
Plecy: Ściąganie drążka wyc, górnego
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą
Zestaw C:
Plecy: Wiosłowanie hantlą
Biceps: Podciąganie podchwytem

Łydki, przedramię - będzie pracować wystarczająco, nie trzeba dodatkowych ćwiczenia
Brzuch możesz dorzuć po 2 ćwiczenia do zestawu A i C w 2-3 seriach

A jakie ćwiczenia na brzuch dorzucić?

wybór jest wielki:
allahy, unoszenie kolan w zwisie, unoszenie nog do poziomu w zwisie/oparciu, unoszenie nog do pionu w lezeniu albo skorzystaj z Atlasu ćwiczeń

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

i wykazuj więcej własnej inicjatywy