moje boje, moje przeboje

kuba_n

wpis do powiadomek

cześć Kuba, jesteśmy w podobnym wieku, dostałem niezłego karpika oglądając Twój profil i postępy , kurcze niezłe
w rok i 1 miesiąc , ze 120 kilo, to jest naprawdę coś!!

pozdrawiam

ojan

Plecy młodzieńca - wręcz nastolatka!
Teraz dorzucić na ciało trochę mięśni i będziesz wyglądać jak model fit!

Na "zakwasy" najlepsze jest stopniowanie obciążeń treningowych. Zaczynamy na pół gwizdka na pierwszym treningu (małe ciężary i niewielka ilość powtórzeń i serii) aby dokładać "pary" z treningu na trening..

Zmieniony przez - ojan w dniu 2014-10-28 05:08:20

no tak, nad plecami się jeszcze namęczę "teren dziewiczy" . mimo treningów 2 x w tygodniu - p90X
ja czuje tylko porządne domosy po treningowe, wg. mnie tak powinno być. Natomiast, osoba z która trenuje, nigdy nie trenowała na "siłce" , oczywiście zaczęła z małymi obciążeniami , po jednej serii , a i tak się skończyło "robocikiem" i ogólnym paraliżem
ale dał radę i już widać pierwsze efekty

pozdrwiam

pabelo

kuba_n

wpis do powiadomek

cześć Kuba, jesteśmy w podobnym wieku, dostałem niezłego karpika oglądając Twój profil i postępy , kurcze niezłe
w rok i 1 miesiąc , ze 120 kilo, to jest naprawdę coś!!

pozdrawiam

no jakoś tak wyszło

pamiętaj że najważniejsze w tym sporcie to jest upór, konsekwencja i wytrwałość

pabelo

ojan

Plecy młodzieńca - wręcz nastolatka!
Teraz dorzucić na ciało trochę mięśni i będziesz wyglądać jak model fit!

Na "zakwasy" najlepsze jest stopniowanie obciążeń treningowych. Zaczynamy na pół gwizdka na pierwszym treningu (małe ciężary i niewielka ilość powtórzeń i serii) aby dokładać "pary" z treningu na trening..

Zmieniony przez - ojan w dniu 2014-10-28 05:08:20

no tak, nad plecami się jeszcze namęczę "teren dziewiczy" . mimo treningów 2 x w tygodniu - p90X
ja czuje tylko porządne domosy po treningowe, wg. mnie tak powinno być. Natomiast, osoba z która trenuje, nigdy nie trenowała na "siłce" , oczywiście zaczęła z małymi obciążeniami , po jednej serii , a i tak się skończyło "robocikiem" i ogólnym paraliżem
ale dał radę i już widać pierwsze efekty

pozdrwiam

Pisałem o niewielkim ciężarze i niewielkiej ilości powtórzeń i serii. Jedna seria z małym obciążeniem i liczbą powtórzeń zbliżoną do maksymalnej może spowodować "robocika" o którym piszesz. Twój partner to twarda sztuka.

Chciałbym Wam przedstawić mój plan działania na najbliższy rok oraz obecny plan treningowy.
Cykli masowych planuje 3, każdy po 7 tygodni + 1 tydzień odpoczynek/regeneracja.
Zakończenie makro cyklu "masowego" 03.2015, waga docelowa 85 +/-.(obecnie 78kg)
Następnie myślę o treningu na rzeźbę + redukcja do 7.2015. Redukcja do bf około 9%, czyli jakieś 72-75 kilo. Utrata wagi, około 2 kg na miesiąc.
Następne 1-2 cykle, siła A potem zapewne masa itd. .
Co myślicie o powyższym, realny plan ?

Oto jak wygląda mój obecny plan treningów i dieta.
Priorytetem w obecnym cyklu jest rozbudowa klatki piersiowej , ze szczególnym uwzględnieniem jej dolnych i wewnętrznych rejonów. Rozbudowa kapturów, plecy.

Trening.

dzień 2 wtorek plecy i biceps
ze względu na oszczędność czasu i trening z druga osoba, wykonujemy ćwiczenia, jedno po drugim, zachowując 2 minut odpoczynku dla danej grupy mięśni. 1-wsze serie ćwiczeń., normalne, za względów logistycznych.

- podciąganie szeroko 3x13-8
- Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x13-8
- martwy ciąg 4x 12-8
- wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana
- przeciwne rozpiętki w opadzie tułowia
- martwy ciąg
- wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana
- przeciwne rozpiętki w opadzie tułowia
- martwy ciąg
- wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana
- wiosłowanie hantlami
- martwy ciąg
- wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana
- przeciwne rozpiętki w opadzie tułowia
- prostowanie ramienia zw sztangą w oparciu o ławkę
- wiosłowanie hantlami
- prostowanie ramienia zw sztangą w oparciu o ławkę
- wiosłowanie hantlami
- prostowanie ramienia zw sztangą w oparciu o ławkę

dzień 3 środa - brzuch i klatka lekko
-skłony tułowia na ławce skośnej 3 s
-plank 3 razy ile wytrzymam
-podnoszenie nóg w leżeniu na ławce 3 serie
klatka
-wyciskanie hantlami na ławce minus 2 s
-przenoszenie sztangietki w leżeniu
-dipsy "klatkowe" w planach, murze gdzieś zmieścić drążki do dipsów - w planach
-krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego/dolnego (w planach, przy użyciu gum)

dzień 4 czwartek - nogi i barki
- przysiady z sztanga na barkach
- wyciskanie hantli lub sztangi siedząc
- szrugsy
- przysiady z sztanga na barkach
- wyciskanie hantli lub sztangi siedząc
- szrugsy
- przysiady z sztanga na barkach
- wyciskanie hantli lub sztangi siedząc
- szrugsy
- przysiady z sztanga na barkach
- wyciskanie hantli lub sztangi siedząc
- wykroki ze sztangą na karku
- podnoszenie sztangi do brody
- wykroki ze sztangą na karku
- podnoszenie sztangi do brody
- wykroki ze sztangą na karku
- podnoszenie sztangi do brody
- żuraw lub syzyfki
- unoszenie hantli bokiem w opadzie siedząc lub stojąc
- wspięcia na palce stojąc
- żuraw lub syzyfki
- unoszenie hantli bokiem w opadzie siedząc lub stojąc
- wspięcia na palce stojąc
- żuraw lub syzyfki
- unoszenie hantli bokiem w opadzie siedząc lub stojąc

dzień 6 sobota klatka + biceps
tu normalny trening, ze względu na potrzebę asekuracji
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce minus lub płaskiej 3x12-8
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12-8
- wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 15-30 st, 3x 12-8
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
Biceps:
- uginanie ramion z sztangą łamana na modlitewniku 3x12-8
- uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 2x10
- uginanie ramion ze sztanga stojąc uchwyt 3x12-8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x12-15

dzień 7 niedziela
ergometr wioślarski lub orbitrek , 30 min
trening mięśni brzucha brzucha

Czy taki trening jest w porządku? Czy ilość serii/ powtórzeń jest w miarę ok? Wiem ze nie powinno się robić po sobie pleców/nóg ale sobota, niedziela i poniedziałek odpada , za względu na druga osobę.

czas na kolejny wpis
DT.

dzień 3 środa - brzuch i klatka lekko
-skłony tułowia na ławce skośnej 3 x25-30
ok, pompy jakiejś nie ma
-plank 3 razy po ok 1 min
fajne ćwiczenie, nie tylko na brzuch, daje czadu
-podnoszenie nóg w leżeniu na ławce 3 x25-30
też dość dobrze czuje to ćwiczenie
znacie jakieś fajne ćwiczenia na brzuch?

klatka
-wyciskanie hantlami na ławce minus 2x20(x2) /10x24
poszło dobrze
-przenoszenie sztangietki w leżeniu 12x35 / 10x38
ez jakiejś specjalnej pompy ,ale ok
-krzyżowanie gum dolne
ćwiczenie zrobione testowo, jak dla mnie wypas, czuje mięsień, zobaczymy jutro
gumki jakich użyłem to są takie (mam nadzieję że nie złamię regulaminu ) http://www.beachbody.com/product/fitness_gear/p90x_gear/extreme_kit.do

Ogólnie trening dość lekki i taki miał być, po ciężkim treningu pleców i trica

Dieta


Ostatnio przeczytałem fajny artykuł o rozciąganiu http://potreningu.pl/articles/622/kompleksowe-rozciaganie-przed-i-po-treningu--
według niego, stretching przed treningiem zmniejsza wyniki siłowe do ok 10%. Ja byłem troszkę w szoku. Jak jest to u Was? Rozciągacie się przed czy po?

Mam jeszcze pytanie techniczne, jak umieścić plik ze zdjęciem w miejscu gdzie chce, czy to jest możliwe tylko w edycji postu?

pozdrówki





Zmieniony przez - pabelo w dniu 2014-10-29 20:25:33

przed treningiem rozciąganie dynamiczne ,po treningu statyczne

czyli rozgrzewka + rozciąganie dynamiczne PRZED jak najbardziej, po treningu rozciąganie statyczne, OK

link do artykułu z wynikami badań http://potreningu.pl/articles/1794/rozciaganie-statyczne-przed-treningiem-zmniejsza-sile-i-moc-miesni 

Dziś dzień nóg i barkow oraz kapturów

Suple przed treningiem : Dedicated Unstoppable 1/2 porcji, BCAA 5g
po treningu : BCAA 5 g
dzień 4 czwartek - nogi i barki
- przysiady z sztanga na barkach
14x50/12x56/10x60/8x65
dobrze poszło , fajny progres + 5 kg na każdej serii w stosunku do poprzedniego treningu , jeszcze jest sporo luzu. Nie chce przegiąć, ze względu na pojawiające się ciągle kłucia w kolanach ( najczęściej w czasie chodzenia, taka praca)
- wyciskanie sztangi siedząc
15x24/13x26/12x28/11x30
tez dobrze poszło, każde ostatnie ćwiczenie w serii , ostatkiem sil, dobra pompa,
- szrugsy
15x2x8 (hantle) + 12 x 56kg sztanga/13x2x18 + 13x60 szt./13x2x18 h.+10x65
mimo sporych obciążeń, słabo czuję to ćwiczenie, łopatki spięte, muszę popatrzyć jak inni to robią
- wykroki ze sztangą na karku
12x50/10x50/8x54
najcięższe ćwiczenie, pot się leje strumieniami, nogi "pękają", tez spory progres i jeszcze dokładam następnym razem
- podnoszenie sztangi do brody
12x30 kg./10x34/8x38
ok, dobrze wchodzi, następny tydzień +2 kg
- żuraw
12x CC/12x CC/12x CC/
- unoszenie hantli bokiem i na wprost stojąc
12x9/10x10kg/8x10
"dziecięce" ciężary, daje po barkach jak cholera, trochę słabiej niż w zeszłym tyg. ale wtedy poszło na początek, mały progres ( w ostatniej serii +1) , nie wiem czy coś dołożę w przyszłym tyg.
- wspięcia na palce stojąc
17x38 szt./16x38/14x38
krążki 5 kg, miało być ze sztangą , ale nie dało rady, wiec nie było pompy, ale i tak czuję

Wszystkie ćwiczenie wykonywane jedno po drugim, nogi-barki-łydki-kaptury
ciężko zejść ze schodów więc "nie było lipy"

Micha
Co do supla Dedicated Unstoppable , kupiłem go już jakiś czas temu, biorę jak jestem zmęczony itp. Jak pierwszy raz wziąłem cala dawkę to w środku treningu zaczęło niezłe kręcić w głowie, mocna rzecz.
Niestety dziś wpadł mały cheat, kolega pracy miał urodziny i postawił ciasto, nie wypadało nie zjeść....





Zmieniony przez - pabelo w dniu 2014-10-30 20:51:09

Zmieniony przez - pabelo w dniu 2014-10-30 20:51:49

Bardzo bym prosiło o ocenę techniki MC klasyczny, trening z zeszłego tygodnia.




Ujdzie?