Cel - wycisnąć 150 kg do sylwestra

Poszło, ale bardzo ciężko. Niebawem skończy się progres. Cały czas trzymam tą puszkę z BCAA, od sponsora. Jak przestanie iść to dokupię jeszcze kreatynę i na tych suplementach spróbuję jakiegoś innego planu na siłę. Oczywiście jak bark czy łokieć się nie rozleci.

Środa.

Rozgrzewka: 3x "cuban rotation".

Wyciskanie w skosie:
5x65
5x78
5x90
5x103

Wiosłowanie hantlem:
5x38
5x46
5x53
5x61

W skosie jeszcze jest zapas. Wiosłowanie z 61kg wykonałem "ostatkiem sił". To chyba tyle w temacie wiosło jednorącz w tym roku. Słaby gdzieś jestem w plecach. Pzdr

cubany to chyba chciałeś napisać 3x15? chyba nie robisz tylko 3 razy ten ruch?
wiosło 61 kg to jest bardzo dobry wynik jak na nas emerytów z paskiem czy bez?

32 lata to szczyt formy a nie emeryt ,wyniki siłowe niczego sobie

Witam!
Zostały mi dwa miesiące do osiągniecia tych 150 kg. W obecnym planie czuję, ze kończy się progres w wyciskaniu. Może jeszcze tydzień, może dwa poćwiczę. Jeżeli starczy sił na następny tydzień to skończę z wynikiem 5x124kg. Zostanie mi jeszcze tylko 7 tygodni do końca roku. Uznałem, że to dobry moment na zmianę treningu. Widzę to tak. Pierwszy z siedmiu pozostałych tygodni przeznaczyłbym na odpoczynek (nic nie robić). I ostatnie sześć tygodni ćwiczyć jakimś planem z priorytetem na wyciskanie. No i tu rodzi się pytanie: jakim planem? Pomóżcie mi wskazać odpowiedni plan. Plan podany przez dcp na początku dziennika widzę raczej na dłuższy okres. Czytając fora wypatrzyłem 3 plany nadające się na 6 tygodniowy okres:

1. Metoda Maksymalnych obciążeń

Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii

Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii

Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii

Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie

Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii

Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria

2. Trening niemieckich cieżarowców
(trening co 3-4 dni)
1. 73% 10x5
2. 78% 10x4
3. 82% 10x3
4. 78% 10x5
5. 82% 10x4
6. 87% 10x3
7. 82% 10x5
8. 87% 10x4
9. 92% 10x3
10. Sprawdzian

3. Cel priorytetowy- klatka- wg. WODYN-a

PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65… do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC

SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65… do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65… do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
...i tak przez 6 tygodni.

Który plan z powyższych wybrać? Może zaproponuje ktoś ciekawszy plan? Nadmieniam, że jak dotąd nie używałem suplementów,a na te ostanie 6 tygodni planuję suplementację Kreatyną i BCAA.

A nie lepiej zmodyfikować obecny plan pod kątem swoich celów. Na początku tematu Kondzio opisał jak wyglądają jego treningi- warto byłoby skorzystać z tego schematu. I zamiast męczyć się cały czas na 5 powtórzeniach zejdź na 2-3 powtórzenia w seriach i np co 2 tygodnie staraj się dokładać ciężaru. Czyli zamiast żyłować te 124 x5 zrób np. 124x 2,2.

Co do planów powyżej:
Plan Wodyna to nie jest plan, który służy do wychodzenia na rekord. Zresztą robienie 15 czy 10 powtórzeń w Twoim przypadku na tym okresie przygotowań mija się z celem.

Pozostałe plany mają wg mnie 2 wady: po pierwsze opieraja sie na procentach. Żeby w miarę rzetelnie określić te procenty musiałbyś zrobić teraz jakąś próbę na maksa. Inaczej albo wystartujesz za nisko, albo (co jest błędem wielu osób) za wysoko i nie przyniesie te efektu

Po drugie są nieco przeładowane objętościowo, co w Twoim przypadku może odbić sie na regeneracji. Gdybyś brał się do nich po jakims krótkim okresie roztrenowania to moze przyniosłoby efekt. Ty natomiast juz ponad 2 miesiące ćwiczysz pod katem rozwoju siły i w tym momencie przejście na plany zakładające 6x6 czy 10x 5 powtórzeń może spowodować przetrenowanie.

Zresztą jeden plan powininien być logiczną kontynuacją następnego i takie skakanie po różnych schematach najczęściej przynosi rozczarowanie zamiast wyniku.







Zmieniony przez - niestom w dniu 2014-10-31 10:07:11

Zaznaczam, że ćwiczę niestety sam i zakres powtórzeń 1-2 raczej nie wchodzi w grę. Dopiero w ostatnich dniach, albo w dniu bicia rekordu poproszę kogoś o asekurację. Prześledzę ten plan Kondzia.

niestom

Pozostałe plany mają wg mnie 2 wady: po pierwsze opieraja sie na procentach. Żeby w miarę rzetelnie określić te procenty musiałbyś zrobić teraz jakąś próbę na maksa. Inaczej albo wystartujesz za nisko, albo (co jest błędem wielu osób) za wysoko i nie przyniesie te efektu

Zmieniony przez - niestom w dniu 2014-10-31 10:07:11

Jak sprawdzić maksa samemu? Lepiej ciężarem tak około przewidywanych 80% i do poru. Czy lepiej rampą -2-3 powt. aż do ostatniej serii?

Ten priorytet wodyna to dlatego, że najbezpieczniejszy przy ćwiczeniu samemu.

jak dla mnie plan dobry, chociaż teoretycznie przez pierwsze 3 tyg "odpoczniesz" trochę.