poniedziałek
klatka :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie po 10 powtórzeń)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4 serie po 10 powtórzeń)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie po 10 powtórzeń)
biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (4 serie po 10 powtórzeń)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (4 serie po 10 powtórzeń)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (4 serie po 10 powtórzeń)
wtorek
triceps :
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE (4 serie po 10 powtórzeń)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (4 serie po 10 powtórzeń)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4 serie po 10 powtórzeń)
nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4 serie po 10 powtórzeń)
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (4 serie po 10 powtórzeń)
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ (4 serie po 10 powtórzeń)
środa
plecy :
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (4 serie po 10 powtórzeń)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (4 serie po 10 powtórzeń)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (4 serie po 10 powtórzeń)
barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie po 10 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie po 10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie po 10 powtórzeń)
czwartek
klatka :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie po 10 powtórzeń)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4 serie po 10 powtórzeń)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie po 10 powtórzeń)
biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (4 serie po 10 powtórzeń)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (4 serie po 10 powtórzeń)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (4 serie po 10 powtórzeń)
piątek
triceps :
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE (4 serie po 10 powtórzeń)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (4 serie po 10 powtórzeń)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4 serie po 10 powtórzeń)
nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4 serie po 10 powtórzeń)
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (4 serie po 10 powtórzeń)
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ (4 serie po 10 powtórzeń)
środa
plecy :
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (4 serie po 10 powtórzeń)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (4 serie po 10 powtórzeń)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (4 serie po 10 powtórzeń)
barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie po 10 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie po 10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie po 10 powtórzeń)
Z góry dziękuje za wszelkie poprawki :)