Prośba o ocenę planu

Witam. Planuję przybrać na masie mięśniowej. W oparciu o wiele artykułów doszedłem do wniosku, że najlepszym planem będzie FBW trzy razy w tygodniu. Ćwiczę w domu. Dysponuję drążkiem i hantlami po 8kg każda(regulowany ciężar). Od pewnego czasu jestem zafascynowany kalisteniką jednak ze względu na wcześniejsze problemy zdrowotne (związane z układem immunologicznym) nie mogłem jej regularnie uprawiać. Obecnie nie ma przeciwskazań. Staż mam niewielki, w ostatnim czasie ćwiczyłem cały sierpień dość intensywnie i udało mi się przybrać z 67 do 70 kg, potem miałem praktycznie przerwę aż do teraz (kilka treningów, sporadycznie jednak). (w ciągu ostatnich dwóch tygodni trochę się bawiłem splitem ale doszedłem do wniosku że przejdę na niego później, na obecnym etapie to nie ma sensu raczej). Mój plan który zamierzam stosować od jutra:
Full body workout 3 x w tygodniu wtorek, czwartek, sobota. (wszystkie treningi w domu), plan A B A i B A B

Plan A
Plecy (powierzchowne) : podciąganie nachwytem 2 serie, opuszczanie 2 serie
Prostownik grzbietu: unoszenie tułowia z opadu 3 serie
Nogi : przysiady na jednej nodze (z pomocą rąk i framugi/drążka) 3s
Klatka:pompki 2s, pompki z szerokim rozstawem na uchwytach 2 s (z obiążeniem wszystko)
Brzuch: jednoczesne unoszenie rąk i nóg i dotknięcie kolan 2s , skręty rosyjskie 2s
Barki: Unoszenie hantli bokiem, przodem i tyłem po 2s
Biceps:Uginanie podchwytem 2 s
Triceps: pompki w podporze tyłem 2s
Łydki: wspięcia na palce 2s, na pięty 2s

Plan B
Klatka: pompki na poręczach 2s, rozpiętki 2s
Nogi: przysiady z obiążeniem 3s (obiążenie= hantle, plecak z książkimi)
Plecy: podchwyt wąsko na drążku 2s, wiosłowanie hantlą 2s
Prostownik grzbietu: prostowanie tułowia z leżenia na podłodze trzymając hantlę 3s
Brzuch: brzuszki z obciążeniem 2s, deska 2s
Barki: pompki na rękach wspomagane (nogi na krześle) 2s
Biceps: uginanie młotkowe 2s
Triceps: wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2s
Przedramiona: pompki na palcach 2s (na prostowniki), zwis jednorącz 2s

Planuję ćwiczyć w zakresach 8-12 powtórzeń* z przerwami 1,5 min między seriami (około).
*poza podciąganiem bo 3 to dla mnie max i pompkami szwedzkimi bo tych też w serii 5-6 maksymalnie.

Czy mój plan jest dobry? Za poprawki i konstruktywną krytykę będę bardzo wdzięczny. Pozdrawiam.

PS Jestem ektomorfikiem. Czy w moim przypadku lepiej brać gainer węglowodany 80g białko 20 g czy odżywkę głównie białkową? A może oba? Wiem, że to tylko dodatki ale studiuję medycynę i nie mam zbyt wiele czasu na przygotowywanie wielu posiłków.

Zmieniony przez - Xerkes25 w dniu 2014-10-25 18:57:23

Wykonuje ćwiczenia każdej partii po 3 serie i 15 powtórzeń. Poniedziałek klatka + bicepsy, Środa: nogi + braki, Piątek plecy + tricepsy. Czy to jest ok? Czy na każdą partię mięśni 3 serie po 15 powtórzeń jest ok?

2 serie na bica czy trica to stanowczo za mało. oczywiście na pierwszy tydzień może być, jednak potem 6 serii dla większych, 4 serie dla mniejszych partii. do tego sztangielki max 8 kg to będzie dla Ciebie za mało, a chyba nie Masz zamiaru robić po 20+ powtórzeń.

Jako, że Masz mało obciążenia, bez sensu jest też robić takie ćwiczenia jak przysiady ze sztangielkami, lepiej skupić się na samych przysiadach na jednej nodze, bądź robić przysiady z maksymalnym wyskokiem w górę.

hantle są regulowane więc jakoś te uginania, wyprosty ramion mógłbyś robić, raz jedną, raz drugą ręką, zakładając wystarczająco obciążenia.

na prostowniki robisz to samo ćwiczenie, różnicą jest jedynie obciążenie. trochę bez sensu powtarzać ćwiczenia skoro robisz dwa różne plany. poza tym jak na opuszczanie tułowia to obciążenia Masz trochę mało, chyba, że tutaj będziesz spowalniał ruch, dodawał zatrzymanie po wyproście. a na drugie ćwiczenie możesz robić unoszenie nóg w staniu na głowie.

Jak na ekto to nie możesz jeść nadmiernie białka bo przyśpieszy to metabolizm, a tego przecież nie chcesz. Lepszym wyjściem będzie odżywka węglowodanowa, ale powinieneś jednak skupić się na posiłkach.

MojeImie

2 serie na bica czy trica to stanowczo za mało. oczywiście na pierwszy tydzień może być, jednak potem 6 serii dla większych, 4 serie dla mniejszych partii. do tego sztangielki max 8 kg to będzie dla Ciebie za mało, a chyba nie Masz zamiaru robić po 20+ powtórzeń.

Jak zrobię 2 serie podciągania po 3 powtórzenia (mój max), a potem 2 serie powolnego opuszczania po 8 to mój biceps już mocno dostaje, więc to nie do końca są dwie serie. W wakacje w ogóle nie ćwiczyłem hantlami, jedynie podciąganie i opuszczanie(głównie nachwytem) a biceps i tak rósł. 6 serii dla większych to 18 w skali tygodnia a pamiętaj, że jestem świeżakiem jednak, od 1,5 mięsiąca to już praktycznie nic nie ćwiczyłem więc nawet 2 serie pompek to dla moich mięśni niezły szok :) W wakacje trenowałem tak w ciągu przez miesiąc ale głównie pompki (z obciążeniem lub bez), przysiady (z obciążeniem) i podciąganie i generalnie klatkę i plecy mam znacznie mocniejsze od ramion (jak na swoje możliwości). uginanie z 6kg po 4 serie po powiedzmy 10 powtórzeń daje mi ostro w kość.

MojeImie

Jako, że Masz mało obciążenia, bez sensu jest też robić takie ćwiczenia jak przysiady ze sztangielkami, lepiej skupić się na samych przysiadach na jednej nodze, bądź robić przysiady z maksymalnym wyskokiem w górę.

Właśnie siły eksplozywnej nie chciałbym teraz wyrabiać, szczególnie że stawy trochę zapomniały o chodzi z trenowaniem. Właśnie to obciążenie chciałem dodać żeby trochę zróżnicować plan A od B na nogi bo jednak nie mam pomysłu co może być przynajmniej równe przysiadom.

MojeImie

hantle są regulowane więc jakoś te uginania, wyprosty ramion mógłbyś robić, raz jedną, raz drugą ręką, zakładając wystarczająco obciążenia.

Jak pisałem wyżej na razie nie mam z tym problemów, bo niewiele mi potrzeba (na razie). Zamierzam dokupić później 4 talerze po 2kg co mi da już sporą możliwość manewru, na chwilę obecną posiadam 4x2kg, 4x1kg, 2 gryfy po 2 kg każdy.

MojeImie

na prostowniki robisz to samo ćwiczenie, różnicą jest jedynie obciążenie. trochę bez sensu powtarzać ćwiczenia skoro robisz dwa różne plany. poza tym jak na opuszczanie tułowia to obciążenia Masz trochę mało, chyba, że tutaj będziesz spowalniał ruch, dodawał zatrzymanie po wyproście. a na drugie ćwiczenie możesz robić unoszenie nóg w staniu na głowie.

opuszczanie tułowia to i bez obciążenia mi daje w kość na tę chwilę.a 16kg w zapasie na trochę może wystarczyć :) To drugie ćwiczenie może być ciekawe ale dosyć trudne do wykonania (równowaga)

MojeImie

Jak na ekto to nie możesz jeść nadmiernie białka bo przyśpieszy to metabolizm, a tego przecież nie chcesz. Lepszym wyjściem będzie odżywka węglowodanowa, ale powinieneś jednak skupić się na posiłkach.

Wiem że przyśpieszy. Staram się skupić, chodzi o taką potreningówkę tylko, na chwilę obecną zastanawiam się nad szejkiem odżywka węglowodanowa 80g/20g białka+whey protein+0,5 l mleka + zmiksowane na mąkę płatki owsiane błyskawiczne, co sądzisz?

Zmieniony przez - Xerkes25 w dniu 2014-10-25 20:18:10

jeżeli nie jesteś wystarczająco silny, to oczywiście przez pewien czas możesz robić mniejszymi obciążeniami, ale zapewniam Cię, że siłą podskoczy, i te 8kg na pewno będzie za mało.
Jeśli uważasz, że póki co, te serie wystarczają, to tak trenuj, ale staraj się po pewnym czasie dążyć do tego co napisałem.
Równowagę w unoszeniu nóg możesz zniwelować robiąc to pod ścianą, nawet będzie trudniej bo unosząc nogi, jednocześnie przesuwając biodra w tył, ćwiczenie staje się łatwiejsze.

Co do obciążenia to lepiej jak dokupisz większe krążki, bo potem się okaże, że nie Masz miejsca na gryfie.
A jeśli chodzi o posiłek to pewnie i tak możesz zrobić, jeśli tylko będzie Ci smakowało i mieściło się w makro. Staraj się jednak nie przekraczać 2g białka na kg masy ciała.

A co sądzisz o wyrabianiu masy poprzez trening siłowy powiedzmy w zakresie 3-5 powtórzeń? Ma to sens czy głównie siły się nabywa? Na chwilę obecną głównym moim celem jest muskularna sylwetka, zastanawiam się czy lepiej robić np 4 serie podciągań po 2-3 powtórzenia czy jednak bardziej się skupić na hipertrofii gdzie mogę z 4 serie po 8 opuszczeń zrobić a może tak jak napisałem w planie łączyć to w jednym treningu dwie serie podciągań + dwie serie opuszczeń? Masa to jedno ale ważne też dla mnie jest co szybciej poprawi moje osiągnięcia w podciąganiu na drążku. Jak pierwszy raz się podciągałem nie potrafiłem ani razu, robiłem wiele opuszczeń, teraz robię 3 max szerokim nachwytem i zastanawiam się czy już czas połączyć podciąganie z opuszczaniem czy dalej samo opuszczanie katować. Bo jednak przy opuszczaniu pierwsze mi zginacze przedramion wysiadają a nie najszersze (mimo że chwyt już przez ten drążek mam trochę wyrobiony). Mocno teoretyzuję i wiem że to wyjdzie w praniu ale ciekawi co sądzą o tym osoby o większym doświadczeniu praktycznym które ja dopiero nabywam.

Zmieniony przez - Xerkes25 w dniu 2014-10-25 20:38:05

Zmieniony przez - Xerkes25 w dniu 2014-10-25 20:56:27

I drugie pytanie, co sądzicie o ćwiczeniu Eugena Sandowa prezentowanym przez Jana Łukę ?

Lepsze na przedramiona będę zwisy na drążku + pompki na palcach (jak to opisuje Paul Wade w Skazanym na trening 2) czy to ćwiczenie?

Chyba za bardzo zaczynasz się zastanawiać.

Po prostu staraj się dojść do tych 6 serii po 12 powtórzeń, osiągając to, zamień ćwiczenie na trudniejsze, bądź wielkość obciążenia. Na izolacje spokojnie do 20 powtórzeń możesz dojść, czyli uginania/wyprosty itd.
Wybierz sobie jakiś czas opuszczania, podnoszenia i gdy spadnie prędkość kończ serie. Mogą to być 3 sekundy w dół i 2 sekundy do góry.

Przede wszystkim musisz być na dodatnim bilansie kalorycznym, bo jedząc zbyt mało, nie urośniesz robiąc cokolwiek.


Jeśli chodzi o ćwiczenia to rób co uważasz, wszystkie 3 ćwiczenia są dobre.

Wiesz, lubię teoretyzować, dopiero teraz mogę to przełożyć na praktykę (wcześniej problemy zdrowotne) więc motywację mam niesamowitą. Na 20 powtórzeniach to już nie wchodzę na wytrzymałość? Łydki czy przedramiona rozumiem ale na biceps aż 20 ?

Możesz sprawdzić jak reagujesz na takie powtórzenia, za parę tygodni będziesz wiedział, czy ten zakres jest odpowiedni. Zależy to przede wszystkim od włókien mięśniowych. A wyróżniamy w skrócie wolno i szybko kurczliwe. Im więcej szybkich, tym mniej powtórzeń, im więcej wolnych tym więcej powtórzeń. Oczywiście, bez przesady.

Wiem o tych włóknach. Studiuję drugi rok medycynę, więc wiedzę o anatomii i fizjologii już jakąś mam. Za to z praktyką gorzej ale to już pisałem wcześniej dlaczego. Można powiedzieć że podobną drogą jak Sandow zaczynam. :] @MojeImie jako że widzę że staż już masz całkiem całkiem mam do Ciebie kilka pytań.
1.Co sądzisz o kalistenice?
2. Czy trenowanie tych samych partii 2 razy w tygodniu ma większy sens niż split? (Powiedzmy, że dla średniozaawansowych) Widziałem że trenuję tak Owca z kanału Warszawski koks, a biorąc pod uwagę że generalnie 72h po treningu mięśnie powinny być już zregenerowane (w sensie jak je skatujemy mocno ale nie na maxa) teoretycznie wydaje się to być bardziej efektywne.
3. Gdy przejdę z masy na redukcję mogę kontynuować ten sam trening? Przeczytałem coś takiego w jednym z artykułów Knife'a że nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbę i tylko dieta jest tutaj istotna.
4. Czy wykonując tylko i wyłącznie przysiady na jednej nodze czy z obciążeniem, bez różnicy, czy zapewnię odpowiedni rozwój mięśni półścięgnistych, półbłoniastych i dwugłowych uda? Bo jednak przy zginaniu kolana to one największą rolę odgrywają więc zakładając, że "siadając" nie lecę jak kłoda w dół to powinny ostro pracować. Różne opinie na ten temat słyszałem.

PS Jeszcze coś. Co sądzisz o kierunku Aesthetics i sylwetkach ludzi typu Zyzz, Jeff Seid, Lazar Angelov etc. ? Nie ukrywam, że dla mnie to jest ideał sylwetki, zastanawia mnie jednak czy da się taki efekt osiągnąć bez sterydów bo niestety część z nich naturalami nie jest, mam nadzieję że tylko część

Zmieniony przez - Xerkes25 w dniu 2014-10-25 21:43:57

Zmieniony przez - Xerkes25 w dniu 2014-10-25 21:55:48

1. hmm trudne pytanie. jak dla mnie każdy sport jest dobry, jeśli jest on Naszym celem. akurat ja miałem styczność z kalisteniką przez większość czasu jaki trenowałem, z tak zwaną podstawą, czyli różne podciągania, przysiady, pompki może dlatego, że nie miałem dostępu do siłowni, tak jak teraz. nigdy mnie nie interesowały różne dynamiczne elementy typu jakieś przeskoki nad drążkiem itd. jeśli już to statyczne elementy, zaczerpnięte z gimnastyki, choć gimnastyka jest to tak jakby rozwinięcie kalisteniki.
2. na pewno trening z masą ciała powinien się skupiać na częstszym wykonywaniu pracy przez mięśnie. trudno tutaj przetrenować ten mięsień tak by musiał odpoczywać cały tydzień.
z tego co zauważyłem(moje osobiste odczucie, może ktoś ma inne?) organizm po treningu z masą ciała regeneruje się o niebo lepiej niż byś robił trening z obciążeniem.
3. tak, racja. zapewniając nadmiar kalorii spokojnie rośniesz na większym jak i mniejszym przedziale powtórzeń. dieta jest podstawą.
4. jeśli chodzi o pracę dwugłowych w schodzeniu w dół, w przysiadach, to musi być ona skromna. w dół ciągnie cię grawitacja, a więc grawitacji w tym wypadku przeciwstawia się czworogłowy. skoro coś pcha Cię w dół, to jak może wystarczająco pracować tył uda, skoro nie stawiany mu jest żaden opór? pomijam już kwestie stabilizacji.


edit: aestetic jest właśnie tym do czego bym dążył, gdybym skupiał się na wyglądzie. każdy ma inne spojrzenie na te sprawy, dla mnie wygląd wysportowanego chłopaka, podoba mi się najbardziej. co do utrzymywania ciągle niskiego poziomu tkanki tłuszczowej to zależy od Twojego organizmu, niektórzy jak na przykład ja, dobrze się czują gdy mają niższy bf.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2014-10-25 22:18:40