PRODŻEKT DZIKA MASA by Darased

18.Października
Do suplementacji włączyłem Caseine przed snem.

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt.
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8-12 powt.
Rozpiętki na maszynie ”butterfly”- 4 serie 8-16 powt.
Pompki na poręczach 4 serie 8-12 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 10-16 powt
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszynie 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Brzuch:
Skłony na maszynie 3 serie ok. 20 powt.
Skręty bokiem na maszynie 3 serie ok. 20 powt.

Dieta:






Zmieniony przez - darased w dniu 2014-10-20 00:46:25

Kiedy jakieś fotki posiłków?:)

19. Października

Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 6-10 powt.
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 6-10 powt
Wykroki ze sztangielkami 4 serie 15 kroków
Uginanie nóg w leżeniu 6 serii 8-16 powt.
Wyprosty nóg siedząc 4 serie 8-12 powt (2 ostatnie dropset)
Łydki:
Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt.
Wspięcia łydek stojąc na maszynie 3 serie 30 powt.


Dieta:









Zmieniony przez - darased w dniu 2014-10-20 23:33:29

Doris.K

Kiedy jakieś fotki posiłków?:)

Postaram się coś wrzucać na bieżąco :)

20. Października

SAUNA 4x 15 min
+ Rozciąganie

21.Października

Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 6-10 powt.
Podciąganie na drążku 4 serie 4-10 powt.
Ściąganie wyciągu górnego szeroko 4 serie 6-10 powt.
Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie 4 serie 8-12 powt.
Ściąganie wyciągu dolnego siedząc, uchwyt młotkowy 4 serie 8-12 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 10-16 powt
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszynie 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Łydki:
Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt.
Wspięcia łydek stojąc na maszynie 3 serie 30 powt.


Dieta:






Zmieniony przez - darased w dniu 2014-10-22 23:47:51

22.Października
Nietypowo trening zrobiony w domu

Klatka:
Pompki klasyczne 6 serii 10-12 powt.
Pompki z nogami na kanapie 3 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielek na prowizorycznej ławce 4 serie 8-12 powt.
Rozpiętki sztangielkami na prowizorycznej ławce 4 serie 10-15 powt.
Triceps:
Pompki francuskie 4 serie 10-12 powt
Unoszenie sztangielki siedząc nad głowę 4 serie 8-12 powt.
Brzuch:
Brzuszki 3 serie ok. 20 powt.
Brzuszki skosy 3 serie ok. 20 powt.

Dieta:

23. Października

Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 6-10 powt.
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 6-10 powt
Wykroki ze sztangielkami 4 serie 15 kroków
Uginanie nóg w leżeniu 6 serii 8-16 powt.
Wyprosty nóg siedząc 4 serie 8-12 powt (2 ostatnie dropset)
Łydki:
Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt.
Wspięcia łydek stojąc na maszynie 3 serie 30 powt.

Dieta:

24. Pdziernika

Barki:
Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielek 4 serie 8-12 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem leżąc bokiem na ławce dodatniej 4 serie 8-12 powt.
Odwrotne rozpiętki na ławce leżąc (tylny akton) 4 serie 8-12 powt.
Przyciąganie liny wyciągu górnego do czoła (tylny akton) 6 serii 8-16 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-16 powt
Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 4 serie 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszynie 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Triceps:
Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielki za głową siedząc 4 serie 8-12 powt.
Pompki francuskie 4 serie 8-12 powt.


25. Października

Ćwiczenia:
Plank przodem 3 serie po 1 min.
Plank bokiem (na zmianę każda strona) 3 serie po 1 min.
Ćwiczenie na mobilność barku (na zmian każda ręka) 2 serie po 2 min.
(1 min przerwy po każdej serii)
Brzuch:
Skłony leżąc z dociążeniem 2 serie ok 20 powt.
Skłony leżąc z dociążeniem na skosy 2 serie ok. 20 powt
Kółko 2 serie 15 powt.

+ Rozciąganie





Zmieniony przez - darased w dniu 2014-10-27 23:10:42

Dieta: