Masa Masa , wolne ciężary czy to dobry pomysł ?

Witam panowie czy ktoś może ocenić mój trening , pewnie jest wiele niedociągnięć , celem jest masa , pomyślałem o tym aby wyeliminować z treningu większość maszyn i jechać praktycznie na wolnych ciężarach . Pewnie według was trening przeładowany ale krytyka będzie bardzo mile widziana (staż 5 lat ale proszę się tym nie sugerować ponieważ jeśli chodzi o trening przeważnie ćwiczyłem intuicyjnie ) :

Poniedziałek plecy + nogi:

Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 15 12 10 8 ew podciąganie na drążku
Wiosłowanie do klatki 4s 12 10 8 8
wisołowanie sztangą podchwytem / nachwytem 4s 12 10 10 8
wiosłowanie hantlą 4s 12 10 10 8
ściąganie drążka na prostych rękach 3s 20 15 12
dzień dobry 4x 25-20 powt
szrugsy 3s
tył barków unoszenie hantli w opadzie 12 10 10 8 ( te ćwiczenie robię 2x w tyg bo mam problem z tylem barków ogólnie z postawą ciała )
+
Martwy ciąg na prostych nogach 4s 20 18 15 12
Uginanie na maszynie dwójki 4s 12 12 10 10
wspięcia na łydki 6x 12 10 8 tu będzie duży ciężar , potem 20 -25 30 mały ciężar

Wtorek klata + triceps + rotatory+ przedramię :

Wyciskanie hantli w skosie 4s 15 12 10 8
Krzyżowanie linek na wyciągu 4s 18 15 12 10
Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 4s
Rozpiętki na płaskiej ławce 4s 12 10 10 8
+
Prostowanie linek na wyciągu górnym 4s 18 15 12 10
Wyciskanie francuskie za głowę oburącz / jednorącz 3s 10 8 8
prostowanie hantli przy ciele z supinacją 4x 12 10 10 8 / wyciskanie francuskie na stojąco prosty gryf
+
unoszenie sztangi z tyłu 3s 25 20 15
unoszenie prostej sztangi nachwytem 3s 15 12 10
wzmacnianie palców na wyciągu dolnym tak jak na przedramię ale ciągniemy samymi palcami 4s 30 25 25 20
+ Cwiczenia na rotatory ( mam problemy z barkami )

Czwartek nogi
Wyprosty nóg 4s 20 18 15 15 w serii łączonej z przysiadami z sztangą z przodu 4s 12 10 10 10
przysiady ze sztangą na z tyłu 4s 10 10 8 8
suwnica 4s 12 12 10 10 1x 25 powt
wyprosty 3s 25 25 20
łydki wspiecia 6x 3 ciężko 12-10 powt 3 lekko 3-20 powt


Piątek Klatka + barki + biceps
butterfly 4s 15 12 12 10 w seri łączonej z wyciskaniem hantli na piłce z dopięciem cyca 4x 10 10 8 8
Rozpietki w skosie 4s 15 15 12 12 w serii łączonej z pompkami na podłodze miałem robić na poręczach ale poręcze są ciulowe i bark bardzo boli
+
tył barków unoszenie hantli w opadzie tułowia w pozycji pół stojącej 4s 20 18 15 15 mały ciężar
wznosy ramion ze sztangielkami na stojąca /siedząco 4x 15 12 12 10
wyciskanie na maszynie shmitta / wyciskanie hantli 4s 10 10 8 8
+
uginanie hantli o kolano 3s 10 10 8
uginanie na modlitewniku sztangi łamanej 3s 10 10 8
uginanie sztangi prostej prowadzenie sztangi przy ciele tzn po brzuchu łokcie cofnięte do tyłu 3x 10 8 8

Do treningu wplatam brzuch oraz cardio 3x w tyg po 20-30 min

Proszę o wskazówki , przez pewien okres chciałbym jechać tym planem w każdym treningu chcę aby faza negatywna szła powolutku po czym w fazie powrotu ciężaru ma być dość szybko z dopięciem około 1s po kilku tygodniach zmieniam parametry spinania opuszczania itp

ja pisałem żebyś przemyślał cały trening. Np. nie widzi mi się w Twoim przypadku wstępne zmęczenie w przypadku tej partii - do tego bym całe je zrobił na jednym treningu.

Bez wypełnionej ankiety nie ma pomocy.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mateusz-gr
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata 5 lat ogólnie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: nie wiem
OBWÓD BIODER: nie wiem
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: nie wiem
OBWÓD BARKÓW: nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie wiem

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki wszytko zależne od celu masa czy siła jest to bardzo różne
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki wszytko zależne od celu masa czy siła jest to bardzo różne
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wszytko zależne od celu masa czy siła jest to bardzo różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wszytko zależne od celu masa czy siła jest to bardzo różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wszytko zależne od celu masa czy siła jest to bardzo różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: przepuklina pachwinowa , teraz mam problemy z barkami
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT********************************************** prawie full

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE tak

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,9
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: wszystko będę monitorował w lustrze
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa , glutamina ,witaminy minerały , suplementy regenerujące stawy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Napisz jak człowiek te wyniki siłowe - bo to ma też bardzo duży wpływa na dobór treningu.

PRZYSIAD TYLNI: 50kg 20x 60kg 12x 90kg 6x
MARTWY CIĄG: tutaj szału nie 90kg 8x
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: staram się unikać sztangi przez ból barku max 70kg 10x
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ :40kg 15x 50kg 15x 70kg 8x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : przeważnie na maszynie shmitta ponieważ ławeczki u mnie na siłce są do dupy , 60kg 12x 80kg 8x 90kg 6 x
Te ciężary są tak na oko , czasem lubię np dowalić małymi ciężarami z bardzo mocnym dopięciem , ciężar nie ma dla mnie znaczenia .

Ale dla mnie ma ciężar znaczenie - bo pokazuje między innymi to czy staż to prawdziwy staż a nie tylko chodzenie na siłownię.

u mnie się wiele zmieniło pod względem siły gdy schudłem ponad 40kg i kilku kontuzji , dla tego tak słabo :)

Moim zdaniem trening przekombinowany. Myślę, że na tym etapie na którym obecnie jesteś prostsze rozwiązania byłyby lepsze. Piszesz, że masz kłopot z barkami, a dublujesz trening klatki. Moim zdaniem to nie pomoże w poprawie obecnego stanu. Daj tym barkom czas na regenerację. Znajdź przyczynę tego bólu i wyeliminuj przynajmniej okresowo ćwiczenia, które powodują dyskomfort. Ułóż trening z partią raz w tygodniu. tak dobierz ćwiczenia na górę, żeby ćwiczyć pod kątami eliminującymi ból. Dołóż gdzieś ćwiczenia na rotatory.

ok w takim razie wyeliminuję 2 trening klatki , co do przekombinowania treningu co masz na myśli ? jeśli chodzi o plecy chcę je zabudować ponieważ one mi najbardziej poleciały i odezwała się wada postawy z przed lat odstające łopatki :( bardzo je czuję podczas wyciskania sztangi hantli na klatkę , co do tyłu barków bardzo dużo mięcha poleciało i nie ma tej stabilizjacji poprostu wszystko lata dla tego chiciałem dorzucić tył barków 2x w tyg a na plecy więcej wolnych ciężarów w szczególności wiosłowań

Zaczynasz od ściągania drążka, potem robisz wiosło do klatki, następnie kolejne dwa rodzaje wiosła. Tu już jest dysonans. Zacznij od podciągania potem jakieś wiosło - nawet w dwóch formach. To wiosło do klatki - nie wiem po co się tu znalazło aż tak wysoko w układzie tych ćwiczeń - ja bym je wywalił całkowicie. Na koniec ewentualnie jakaś maszyna - np ściąganie wyciągu górnego szeroko chwytem neutralnym.

Generalnie przemyśl cały plan jeszcze raz. Dużo nie znaczy efektywnie. Spokojnie nabudujesz mięśni - ale rób to z głową.

Jeśli chodzi o plecy czy tak było by dobrze ? dodałbym serię łączoną np
Podciąganie na drążku 3s
Sciąganie drążka wyciagu górnego prostymi rękoma 4s 15-12 powt + ściąganie drążka do klatki podchwytem 4x 12-10
wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 10-8
wiosłowanie hantlą w opadzie 4s 12-10 i reszta bez zmian czyli uda i łydki ?

tak by było ok ? coś takiego miałem robić ale cały czas w głowie mam wolne ciężary ciągi itp