Poniedziałek plecy + nogi:
Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 15 12 10 8 ew podciąganie na drążku
Wiosłowanie do klatki 4s 12 10 8 8
wisołowanie sztangą podchwytem / nachwytem 4s 12 10 10 8
wiosłowanie hantlą 4s 12 10 10 8
ściąganie drążka na prostych rękach 3s 20 15 12
dzień dobry 4x 25-20 powt
szrugsy 3s
tył barków unoszenie hantli w opadzie 12 10 10 8 ( te ćwiczenie robię 2x w tyg bo mam problem z tylem barków ogólnie z postawą ciała )
+
Martwy ciąg na prostych nogach 4s 20 18 15 12
Uginanie na maszynie dwójki 4s 12 12 10 10
wspięcia na łydki 6x 12 10 8 tu będzie duży ciężar , potem 20 -25 30 mały ciężar
Wtorek klata + triceps + rotatory+ przedramię :
Wyciskanie hantli w skosie 4s 15 12 10 8
Krzyżowanie linek na wyciągu 4s 18 15 12 10
Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 4s
Rozpiętki na płaskiej ławce 4s 12 10 10 8
+
Prostowanie linek na wyciągu górnym 4s 18 15 12 10
Wyciskanie francuskie za głowę oburącz / jednorącz 3s 10 8 8
prostowanie hantli przy ciele z supinacją 4x 12 10 10 8 / wyciskanie francuskie na stojąco prosty gryf
+
unoszenie sztangi z tyłu 3s 25 20 15
unoszenie prostej sztangi nachwytem 3s 15 12 10
wzmacnianie palców na wyciągu dolnym tak jak na przedramię ale ciągniemy samymi palcami 4s 30 25 25 20
+ Cwiczenia na rotatory ( mam problemy z barkami )
Czwartek nogi
Wyprosty nóg 4s 20 18 15 15 w serii łączonej z przysiadami z sztangą z przodu 4s 12 10 10 10
przysiady ze sztangą na z tyłu 4s 10 10 8 8
suwnica 4s 12 12 10 10 1x 25 powt
wyprosty 3s 25 25 20
łydki wspiecia 6x 3 ciężko 12-10 powt 3 lekko 3-20 powt
Piątek Klatka + barki + biceps
butterfly 4s 15 12 12 10 w seri łączonej z wyciskaniem hantli na piłce z dopięciem cyca 4x 10 10 8 8
Rozpietki w skosie 4s 15 15 12 12 w serii łączonej z pompkami na podłodze miałem robić na poręczach ale poręcze są ciulowe i bark bardzo boli
+
tył barków unoszenie hantli w opadzie tułowia w pozycji pół stojącej 4s 20 18 15 15 mały ciężar
wznosy ramion ze sztangielkami na stojąca /siedząco 4x 15 12 12 10
wyciskanie na maszynie shmitta / wyciskanie hantli 4s 10 10 8 8
+
uginanie hantli o kolano 3s 10 10 8
uginanie na modlitewniku sztangi łamanej 3s 10 10 8
uginanie sztangi prostej prowadzenie sztangi przy ciele tzn po brzuchu łokcie cofnięte do tyłu 3x 10 8 8
Do treningu wplatam brzuch oraz cardio 3x w tyg po 20-30 min
Proszę o wskazówki , przez pewien okres chciałbym jechać tym planem w każdym treningu chcę aby faza negatywna szła powolutku po czym w fazie powrotu ciężaru ma być dość szybko z dopięciem około 1s po kilku tygodniach zmieniam parametry spinania opuszczania itp