[DT] Walker1707

Dzień 56 - niedziela
Samopoczucia 9/10. Ostatnio trudno mi mieć gorszy humor i gorzej się czuć.

Trening
Aeroby 30 minut.

Suplementacja
Cynk 15 mg przed aerobami
Witaminki 1 tabletka godz ~16.
Kreatyna 5g do pierwszego posiłku bogatego w WW (~18).

Dieta
Jak to bywa w niedziele - dodaję węgle.
W tym tygodniu nawet tak bardzo nie dawało mi w kość przymulenie przez ich brak, ale na kolejny trening glikogen przydałoby się odnowić.
Generalnie od ~18 nie liczyłem kcal, jadłem to na co miałem ochotę, dopiero pod koniec dnia podliczyłem.

PODSUMOWANIE MIESIĄCA
ZDJĘCIA
Może nie widać na nich istotnych zdań, ale w lustrze są.
Rozpoczęcie masy


Po miesiącu


Po 2 miesiącach (aktualne)



BF

Źle mierzyłem... znowu
Teraz inaczej, zobaczę, czy będzie działało. Na 12% BF to ja nie wyglądam... 16-17% już lepiej.

WYMIARY

Rosnę, chociaż nieco wolniej.
Biceps ładnie poszedł w górę, aż się pozytywnie zdziwiłem.
Łydka jak zwykle.... lipa . Trochę ją bardziej skatuje.
Talia raz w górę raz w dół. Czyżby udało mi się zrobić recomp w ostatnim tygodniu tego miesiąca?

PLANY NA PRZYSZŁOŚĆ

Myślę pociągnąć jeszcze masę do końca grudnia i styczeń-luty poświęcić na jakąś wstępną redukcją.
Dietą będzie najprawdopodobniej Carb Nite, ale kto wie, może zmienię zdanie.
Przekonuje mnie do tego głównie, że na dietach do ~30g węgli dziennie straty wagi to w 95% tłuszcz [wg. badań] i osoby na dietach Low Carb tracą więcej fatu niż na zbilansowanych/High Carb

TRENING
Wracam z powrotem do klaty w poniedziałek itd. Wcześniej odwróciłem, żeby po treningu nóg nie iść na 2h ciężkiego treningu JJ, ale i tak ciężko jest, więc rezygnuję z wtorkowych treningów JJ.

Bardzo mi się podoba taki trening - wyrabiam się w 40-50 minut i jestem po nim bez sił.

W sobotę ćwiczę technikę, więc może być mniejszy ciężar.
Dodatkowo kilka ćwiczeń [opcjonalnych], żeby jeszcze bardziej pobudzić mięśnie do wzrostu. Szczególnie barki.. myślę, że nadrobiłem pewne dysproporcje z nimi, ale nie zaszkodzi, jak będą lepiej rosły.

Poniedziałek - klata + biceps

Wtorek - nogi

Środa - barki + triceps [+ przedramiona - opcjonalnie]

Czwartek - plecy + brzuch

Sobota - FBW

DIETA
Trzymam tak jak zeszły tydzień - kcal na poziomie 3000-3200 kcal w DT, a w piątek, sobotę na sporym -.
Zobaczymy jak to pójdzie.

SUPLEMENTACJA
Jak na razie bez zmian.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-13 07:32:49

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-13 07:41:19

Dzień 57 - poniedziałek
Samopoczucie 7/10, pewne problemy z brzuchem miałem.

Trening
Trochę za mało czasu miała klatka i biceps na regenerację, więc słabiej mi to szło niż zwykle, ale... trening zrobiony na porządnie, wróciłem z niego wyczerpany.

HIIT 5x25:30 [okropnie ciężkie to było, nogi odmawiały posłuszeństwa, by dalej ćwiczyć ]

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x30kg 10x40kg 10x50kg
Wyciskanie w siadzie na maszynie 3x5kr 3x6kr 3x7kr 3x8kr 3x9kr
Wyciskanie w skosie dodatnim 3x29kg 3x36,5kg 3x43kg 3x50,5kg 3x54,5kg
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 8x30kg 9x35kg
Ściąganie linki wyciągu górnego 8x6kr 8x7kr 8x7kr
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x24kg 3x31,5kg 3x35,5kg 3x39,5kg 3x40,5kg
Podciąganie podchwytem 3x mc 3x mc 1x mc [biceps już był wykończony i trudno mi było się podciągnąć ]
Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10x13,5kg 10x13,5kg
Uginanie ramienia na modlitewniku 8x13,5kg 8x13,5kg (na resztkach sił ]
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 10x4kr 10x5kr 6x6kr
+rozciąganie 10 minut
+ aeroby 10 minut

Suplementy
Witaminki 1 tabletka 2h przed treningiem.
Cynk 15mg 20 minut przed treningiem
Kreatyna 5g przed treningiem i 5g po treningu

Dieta
To sobie dzisiaj zaszalałem...
Zacznę się bardziej pilnować.

Dzień 58 - wtorek
Samopoczucie 8/10. Dalej mam problemy z brzuchem... Byle to nie była powtórka z grypy jelitowej....
Tak swoją drogą przypadkowo znalazłem ciekawą rzecz na temat MCT, co mogłoby tłumaczyć, że nie czułem się przymulony na dniach bez węgli przy jedzeniu sporo wiórków kokosowych.

"Long-chain fatty acids cannot cross the blood–brain barrier, but the liver can break these down to produce ketones. However the medium-chain fatty acids octanoic and heptanoic acids can cross the barrier and be used by the brain, which normally relies upon glucose for its energy."

Trening
Dzisiaj starałem się robić technicznie jak najlepiej, a przez to mniejszym ciężarem.
Z techniką przysiadów już jest lepiej.

HIIT 5x20:35 (sprinty, dlatego mniej) rano (~10)

Po południu (~17):
Prostowanie nóg w siadze 10x2kr 10x2kr 10x3kr
Przysiad ze sztangą na barkach 3x40kg 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x80kg
Wypychanie na suwnicy 3x100kg 3x130kg 3x150kg 3x165kg 3x175kg
Uginanie nóg w leżeniu 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x7kr 3x8kr
MC na prostych nogach 10x50kg 10x60kg
Przysiady wykroczne 12x13,5kg 12x15kg 12x15kg [jedna seria ekstra, by czterogłowe lepiej pobudzić, bo prawie nie czułem, żeby coś pracowały]
Wypychanie na suwnicy palcami 3x120kg 3x150kg 3x180kg 3x200kg 3x220kg
Wspięcia na palce w siedzeniu 25x39kg 21x52kg 16x65kg
Tibialis Raise 10x22kg 10x24kg [zapomniałem, że miałem zrobić wspięcia i poleciałem starym planem ]
Przysiad ze sztangą na barkach 10x50kg 10x60kg [druga seria z podwójnym dnem] - dla doskonalenia techniki
+rozciąganie 10 minut
+ aeroby 5 minut

Suplementacja
Witaminy 1 tabletka rano
Cynk 15mg przed treningiem
Kreatyna 5g przed treningiem i 5g po treningu

Dieta
Lepiej, trzymam się planu.
Energetyk sobie wypiłem przed treningiem zamiast kawy. Od czasu do czasu wpadnie energetyk.
Ciężko było mi wepchnąć w siebie te 3100kcal, zwłaszcza, że po 0,5kg brokułów byłem pełny.
Zaszalałem sobie z witaminkami B, głównie przed energetyka.
PS. Przekroczyłem górny limit dla dorosłych witaminy B3 (35mg) o 100mg. [górny limit w oparciu o występowanie "krytycznych" działań ubocznych - zaczerwienienia skóry i mrowienia]









Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-15 07:17:51

Co do Twoich planów na przyszłość, to co Ty chcesz redukować na ten styczeń/luty ? Ja bym cisnął z masą dalej, do marca/kwietnia i potem ciął jak już, wtedy na plaży będzie git

Chciałem tak wstępnie zrobić redukcję, żeby później nie robić 3-4 miechy, bo po 2 miechach mam dość.

Chyba, że jakiś rekomp uda mi się wywalczyć to wtedy mogę pomyśleć, żeby do kwietnia robić masę.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-15 16:12:35

Dzień 59 - środa
Samopoczucie 9/10.
Wstałem dzisiaj cały czerwony i wszystko mnie swędziało - efekt zbyt dużego dostarczenia witaminy B3.
Dopiero po trisecie barki mnie zaczęły piec i czułem, że trening był jak dla nie odpowiedni.

Trening
HIIT 5x25:30 (rowerek)

Unoszenie ramion bokiem w górę 10x1kr 10x1kr 10x1kr
Wyciskanie sztangi zza karku 3x29kg 3x34kg 3x39kg 3x44kg 3x45kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x24kg 3x34kg 3x39kg 3x44kg 3x45kg
Push-press 10x20kg 10x30kg
Unoszenie ramion w przód 12x5kg 10x6kg
Unoszenie ramion bokiem w górę 12x5kg 10x6kg
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12x5kg 10x6kr
(3 powyższe w trisecie)
Wyciskanie sztangi wąsko na maszynie Smitha 3x34kg 3x54kg 3x59kg 3x64kg 3x65kg
Pompki na poręczach 10x mc 10x mc
Prostowanie ramion na wyciągu 10x5kr 10x6kr
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 10x13,5kg 10x15kg
+rozciaganie 10 minut
+ aeroby 5 minut

Suplementacja
Witaminy B 1 tabletka rano [nie wiem jak ja to zrobiłem... miałem kupić witaminę D, a kupiłem B...]
Cynk 15mg przed treningiem
Kreatyna 5g przed i 5g po treningu
Witaminy 1 tabletka po treningu

Dieta
Miałem końcówkę ptasie mleczka, a nic do jedzenia nie chciało mi się robić wieczorem to nabiłem kcal tym.

Dzień 60 - czwartek
Samopoczucie 8/10

Trening
Szedł opornie, już zmęczony byłem po 3 dniach treningów.
HIIT ledwo zrobiłem.

HIIT 5x25:30 (rowerek)
MC 8x40kg 8x50kg
MC 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x80kg 3x90kg
Wiosłowanie 3x34kg 3x41,5kg 3x44,5kg 3x54,5kg 3x59,5kg
Ściąganie linki wyciągu górnego wąsko 8x6kr 8x7kr 8x8kr
Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x2kr 3x3kr 3x4kr 3x5kr 3x6kr
Szrugsy 3x15kg 3x20kg 3x22kg 3x24kg 3x24kg
Brzuszki w skosie 20x mc 20x mc
Allahy 12x9kr 12x9kr
Skłony boczne 12x15kg 12x30kg
Unoszenie nóg w podporze 30x mc 20x mc+4kg
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10x22kg 10x24kg
+rozciąganie 10 minut
+aeroby 5 minut

Suplementacja
Kreatyna 5g przed i 5g po treningu
Witaminy B w trakcie treningu
Cynk 15mg przed treningiem
Witaminy 1 tabletka rano do posiłku

Dieta
Większe zapotrzebowanie, bo 2h w-f w tym dniu.
Prócz tego co w diecie doszły przekąski ~300kcal.

Dzień 61 - piątek
Samopoczucie 7/10

Trening
~2,5h JJ

Suplementacja
Witaminy 1 tabletka przed treningiem
Kreatyna 5g przed treningiem
Witaminy B w trakcie treningu
Cynk 15mg po treningu

Dieta

Dzień 62 - sobota
Samopoczucie 6/10

Trening
Co raz lepiej z techniką przysiadów. Już tak nie czuję pleców w tym ćwiczeniu, a bardziej biodra i uda.
Push-press też już lepiej.

Przysiad ze sztangą na barkach 10x60kg 10x60kg 10x60kg 10x70kg [trzecia seria w podwójnym dnem]
Martwy ciąg 10x60kg 10x60kg 10x60kg 10x70kg
Wiosłowanie 10x34kg 10x44kg 10x49kg 10x49kg
Wyciskanie na ławce poziomej 10x40kg 10x50kg 10x50kg 8x60kg
Push press 10x20kg 10x20kg 10x30kg 10x30kg
Unoszenie nóg w podporze 30x mc 10x mc
Landmines 20x25kg 16x25kg [5kg + sztanga]

Suplementacja
Kreatyna 5g przed treningiem
Witaminy B 1 tabletka w trakcie treningu
Witaminy 1 tabletka wieczorem
Cynk 1 tabletka przed treningiem

Dieta