Początki ćwiczeń z jedną hantelką ;-):P

Juz jestem po pierwszym trninguĆwiczyłem dwoma sztangielkami 6 kg a do nogi przywiazałem sobie 5 kg.Dziekuje za pomoc.
Życze Tobie Michail i Jaguarowi Szczęśliwego Nowego Roku No i reszcie forumowiczów tez

Geralt

Nawzajem

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

I nawzajem

Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 

Witam
Powoli zbliżam się do końca treningu ACT rozpocząłem go 03.01.2004 i mam zamiar zakończyć 13.02.2003 Moim celem jest zrobienie masy, mam pytanie głownie kierowane do Michaila co mam teraz robić? Jeżeli możesz napisz jakie partie mięśni połączyć ze sobą A chciałbym trenować 3 albo 4 razy w tygodniu. Przypomne ,że posiadam 2 sztangielki 18kg(4x5kg,4x2,5kg,4x1kg)ławeczke zrobiłem sobie z trzech złączonych puf są dość wygodne.Na razie tyle
Pozdrawiam

Moglby ktos pomoc ?

Moim najbliższym celem jest zrobienie masy .Wybrałem sobie ćwiczenia które chciałbym wykonywać na treningu .I teraz nie wiem jak je połączyć ze sobą .
Chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu(może być nawet 4)w tym dwa razy w tyg. brzuch.
Prosiłbym o ułożenie w miarę odpowiedniego treningu(chodzi mi głownie o to co z czym połączyć) z Góry dziękuje

Mięśnie naramienne:(bary)
1.Wyciskanie sztangielek:
-główne zaangażowane mięśnie - podobnie,
jak w wyciskaniu zza głowy-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych ,mięśnie trójgłowe ramion
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia:wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)
-główne zaangażowane mięśnie-jak w poprzednim ćwiczeniu
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:
przednie i boczne aktony mięśni naramiennych

Mięśnie Klatki Piersiowej:

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej,
mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny,
przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
3.Pompki na taboretach--główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej,
trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
(4. Pompki na krzesłach(poręczach))
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion

Mięśnie Grzbietu:

1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne
2.MARTWY CIĄG
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
3.WZNOSY BARKÓW SZRUGSY:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dźwigacze łopatki, mięśnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięśnie równoległoboczne

Mięśnie nóg:

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- pracują przede wszystkim głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud
2.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
3.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie piszczelowe
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).
5.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),

Mięśnie Brzucha:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.SKŁONY BOCZNE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha

Mięśnie ramion:

(biceps)1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięśnie przedramion
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion

(przedramię)1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków

(triceps)1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
3.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej
(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)

Program I/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano

-----------------------------------------

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangina ławce poziomej "PROG" (sztangielkami)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"(nie mam ławki skośnej).(*Pompki na taboretach)
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" (sztangielkami)
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" (sztangielek)
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu (1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA)
Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" (sztangielkami)
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" (to nie wiem jak wykonac(wiosłowanie))
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano

Pare poprawek by sie przydało

Juz chyba po raz ostatni pisze w tym poscie.Wczoraj mnie wrewscie oświeciło (chyba).Troche czasu straciłem(ze zaczałem dopiero w styczniu a nie we Wrzesniu)ale staram sie nadrabiad i czytac ile moge.Mam na myśli cykliczność,jestem dopiero na 10 stronie postu.No i rozumiem Michail ze moge dołaczyc do Grupy pierwszej Cykl II.No i wiem jak juz zastapic Wyciskanie na skośnej(wyciskaniem od Szyi)Jeszcze nie doczytałem jak zastopic to 1.Wiosłowanie.
Pozdrawiam