[BLOG]Cayek - FAT TO SHREDDED 2014/2015

Siemka wszystkim. Jako że mam trochę czasu wolnego, postanowiłem założyć swój dziennik treningowy. Nie tyle z nudów, ale i ze względu na niektóre osoby w tym dziale, które mają własne dzienniki (oraz wielu innych) i ładnie się docięły dzięki czemu mają "trochę" tej wiedzy, a ich ewentualna pomoc i ocena postępów byłaby mile widziana i byłbym za to wdzięczny

O mnie:

* Imię: Konrad
* Wiek: 19
* Wzrost: 169 cm
* Waga: obecnie: 78 kg/ 64 kg przed.
* Klatka: 103 cm/ przed 98 cm
* Pas: 92 cm
* Udo: 62 cm/przed 57 cm chyba
* Biceps: 38,5 cm/przed 36 cm

Wyniki siłowe:

* Wyciskanie płasko: Nie wiem jak ze sztangą bo wolałem hantle, które o wiele lepiej na mnie działają - doszedłem w 4 miesiące masy z 22 kg hantli x10 do 40 kg x8.
* Przysiad: Tył - 145 kg. Przód - 90 kg x12. Dodam, że robię tylko z przodu, gdyż o wiele lepiej czuję pracę 4głowych ud.
* Martwy ciąg: 170 kg x5 w wersji bez chwilowego odkładania na ziemie - ciągłe napięcie.

Dieta:

* Redukcja standard 5-6 posiłków póki co.
* Czemu nie IF ? Na chwilę obecną po tych 4.5 miesiącach masowania chce się przyzwyczaić do tych 2400 kcal, a dopiero gdy to nastąpi spróbować postu w wersji 10/14 lub 8/16.
* Jeśli chodzi o makro to zamierzam polecieć wersją polecaną przez Akopa Szostaka, a mianowicie: 40% Węgle, 40% Białko, 20% Fat. Do tego Carbo w trakcie treningu.
* Na chwilę obecną nie planuję manipulacji tudzież cięcia węgli na rzecz tłuszczy w DNT - chyba, że nie będzie postępu w redukcji.
* Pod koniec redukcji planuję Carb Cycling - Wysokie, średnie i niskie, ale to wyjdzie w praniu.
* W skrócie - 240g białka, 240g węgli, 55g tłuszczy = 2400 kcal. MNIEJ WIĘCEJ - wiadomo, nie będę jadł codziennie tego samego bo bym zidiociał
* Cheat meal - nie planuję - why ? Mam tyle węgli w diecie, że czasem jak najdzie mnie ochota to zastąpię te wafle np. ciastkiem jakimś Cheat day - to raczej pod sam koniec jak już BF niski będzie
* Oczywiście warzywa, jajka, ryby będą w mojej diecie - poniżej daje tylko przykład, jednak jeśli chodzi o jakość to micha w 90% będzie czysta.



Trening:

* Poniedziałek - Klatka, brzuch, HIIT 10 min
* Wtorek - Plecy, biceps, HIIT 10 min
* Środa - wolne
* Czwartek - Barki, triceps, HIIT 10 min
* Piątek - nogi.
* Sobota - wolne ew. jakiś basen lub 30-40 min bieżni/rowerka.
* Niedziela - wolne ew. basen i nic więcej.

Suplementacja:

* Rano i przed treningiem spalacz - jaki ? Jeszcze nie wiem. Czasami znajdą się spalacze ledwo po ukończeniu daty przydatności i zamiast 80 zł płacić to daje 10 zł Ale na późniejszy okres pójdzie FinaFlex PX Black
* Whey protein - Scitec itp.
* Izolat ostrovit.
* Kazeina ostrovit
* Pre workout - Mr.Hyde wersja z USA / Finaflex stara wersja.
* Pod koniec redukcji do spalacza dojdzie Yohambine HCL.
* Universal mono / CM3
* BCAA + carbo w trakcie treningu.

A teraz foty od samego początku tzn. 1.5 roku temu gdy zaczynałem do końca obecnej masówki:

http://scr.hu/0dcp/09cul - daje w tym linku bo pewnie tu za duże by wyszło

Co do mojej pierwszej masówki gdzie dobiłem 69 kg - kierowałem się niestety metodą Warszawskiego Koksu tzn. jadłem co chciałem, a mianowicie - jadłem zapewne 200g węgli z czego połowa to cukry, liczyłem białko z batoników, makaronów + odżywki jeśli miałem kupione i coś tam mięsa, jajek itp. a tłuszcze głównie z łopatki wieprzowej i fast foodu szły. Wierzyłem, że uda mi się zrobić progres jak owca a tu ch** Innymi słowy "jedz co chcesz, licz białko z batoników" zmarnowało mi 4 miesiące masówki i ledwo co zrobiłem.
Dopiero teraz na 5-6g węgli, 2-3g białka i reszcie tłuszczy udało mi się coś zbudować - siła też na duży + . szczególnie martwy ciąg ( + 60 kg) .
Teraz zamierzam się dociąć bardziej niż byłem na początku czerwca - why ? Mimo, że miałem ładnie widoczny brzuch to i tak było na nim mnóstwo sadła - mam takie mięśnie, że i teraz po treningu widać mi kratę kozacko, gdzie u innych chowa się po dodatkowych 3% BF-u . Nogi jak były tak są zalane, boki tak samo i klatka.

Plan jest taki - dociąć się na max, totalny max wręcz na poziomie Solarosa o ile mi się uda, mimo że nie mam takiej masy mięsniowej, następnie reverse diet (+ 100 kcal tygodniowo), a potem 2-3 miesiące delikatnej masy i redukcja na okres wakacyjny (Lipiec - wrzesień), a od października znowu masa (mniej więcej tak to widzę).

Treningi zaczynam od poniedziałku - co prawda lekkie bo jestem na antybiotyku po zapaleniu ucha, ale nic mi już nie dolega, ale będą bo od 10 dni siedzę w domu przez choróbsko i dostaję świra jednak dieta idzie już od w sumie dzisiaj :D

Ło się kurde rozpisałem jak zwykle

Pozdro !

Nowy trening zacząłem - bardzo fajny, ale ciężary trochę źle podobierałem. Na klatkę za dużo, zaś na plecy za mało, mimo to było na tyle męczące, że HIIT'a robiłem z wielkim trudem. Kostki na brzuchu coraz lepiej widoczne, mimo że obwód w pasie chyba bez zmian 85 cm nadal - wtf. Ogólnie z górnych partii spada głównie FAT - nogi minimalnie, ale nadal pełno fatu. Waga prawie też ta sama między. 75,7 kg a 76,2 kg. ale jem do 250g węgli nawet kosztem tłuszczy - zależnie od samopoczucia i tego jak głodny jestem, więc jakbym zlazł na stałe 100g węgli to chyba z 2 kg wody by zleciało w moment, ale nie chcę. To planuję dopiero po maturze.

Trening:

"German Body Composition" w wersji split, ale chyba na FBW zmienie.

Dla 6 powt. - 4 sek w dół, 1 sek w górę.
Dla 12 powt. - 2 sek w dół, 1 sek w górę.
Dla 25 powt. - Normalne tempo.

Klatka:

- Wyciskanie hantli na płaskiej x6 - 26 kg/26 kg/ 26 kg
10 sek przerwy
-Wyciskanie hantli na skosie x12 - 22kg/18 kg/ 16 kg
10 sek przerwy
-Ściąganie linek wyciągu górnego x25

Powtórz 3 razy cały obwód.

Plecy:

- Podciąganie na drążku podchwytem x6 - bez ciężaru
10 sek przerwy
-Martwy ciąg x12 - 80 kg/80 kg/80 kg
10 sek przerwy
-Przyciąganie "V" wyciągu dolnego do brzucha x25 (nie pamiętam ile kg)

Powtórz 3 razy cały obwód.

Do tego HIIT 15 MIN + 5 min rozgrzewki.

Suple:

- 10g BCAA przed treningiem i 10g po treningu ( zapomniałem białka).

Dieta:

Zjadłem kawałek tego cholernego WIELKIEGO ciasta czekoladowego z kremem kawowym...mały kurde, ale taka bomba, że pewnie dobiłem 2 tyś kcal.

Jak mogą mi to robić jak redukuję - moje ulubione ciacha

Za 2 tyg chyba cheat wleci bo studniówka jest, ew. w ten weekend bo alkoholu to ja nie popije tam - taki wstręt mam po ostatnim zgonie, że po ajerkoniaku mi niedobrze, jeść pewnie też wiele nie będę, więc w sobotę opie##dole pizze, albo pójdę na festiwal pizzy.

Na 1 zdjęciu wyglądasz jakbyś miał 11lat Ja na Twoim miejscu to syfiaste carbo bym wywalil. Haha,tak to jest jak się slucha Warszawskiego Klopsa. O ile na redukcji można sobie pozwolić na więcej śmieciowego jedzenia,to na masie jednak mniej nam cialo wybacza.
Powodzenia,będę zagladal.

Zmieniony przez - tylkobajce w dniu 2014-10-12 08:38:20

Fajnie ze zakladasz dziennik ale skoro to nie IF to zły dział.

"Nie wykluczamy porad, dyskusji, udziału dzienników innych niż z zastosowaniem Intermittent Fasting.
W tym przypadku warunkiem jest suplementacja bazująca na ofercie SCITEC NUTRITION. "

Nie chcę stosować IF-a tylko przez pierwsze 2-3 tygodnie, jednak w jakimś tam stopniu wykorzystuje suplementacje Scitec'a - raz samo whey, a zazwyczaj dodaje też 2 kg izolatu od nich No chyba, że warunkiem trzymania dziennika z zastosowaniem innym niż IF jest suplementacja bazująca JEDYNIE na scitecu

Co do carbo - Akop go poleca, a jego klienci to piją i docinają się ładnie - chciałbym po prostu spróbować. Będzie lipa to odstawie

Myślę, że nie powinno być problemu.

No to poczekam jeszcze z wpisami do jutra i jeśli nie będzie przeciwwskazań to zacznę dodawać swoje wypociny :) a jeśli będą to poczekam do czasu wejścia na IF. :P

Dobra, miałem wejść na IF za 2-3 tyg, jednakże zrobiłem to już dzisiaj w wersji 16/8. Szczerze to tak źle nie było, zapewne dlatego, że na zawodowych było co robić i nie myślałem o jedzeniu + cola light pomogła. Wstałem o tej 9.00, w szkole siedziałem do 15.30, a o 16.00 byłem w domu, po czym 30 min później zjadłem posiłek. Nie było tego dużo bo 100g kaszy gryczanej, 160g piersi z indyka z sosem z jogurtu naturalnego 2% 50g i 30g musztardy sarepskiej, jednak o dziwo trzymało mnie dziwne uczucie w żołądku...tak jakbym pokroił cycka z kury na 3-4 duże części i każdy połknął w całości Zalegało mi to strasznie w żołądku i trochę przeszkadzało w treningu, nie mówiąc już o tym, że po 10 dniach choroby pół miarki pre workoutu tak mnie kopnęło, że do teraz czuję jak mi serce podchodzi do gardła. Ogólnie trening był do dupy - przerwa, antybiotyk strasznie mnie osłabiły, ale mam już dość siedzenia w domu, mimo że dla niektórych to może być głupota

Trening:

Plecy:

- Wiosłowanie sztangą podchwytem 80 kg x10, 70 kg x10 60 kg x12
- Wiosłowanie hantlą jednorącz - 26 kg x12 24kg x10 22 kg x12
- Ściąganie drążka do klatki nachwytem 3 serie po 12 ruchów nie pamiętam jakim ciężarem.
- Przyciąganie klamer wyciągu dolnego - to samo co wyżej.

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 1 seria - 12x 2 seria - 10x 3 seria - 8x
- Biceps z supinacją - to co wyżej.

Do tego 30 min aerobów - 15 min pod lekkim nachyleniem na bieżni i 15 min orbitreka. HIIT'a odpuszczam w tym tygodniu póki to osłabienie mi nie zejdzie...

Martwy odpuściłem bo bym chyba zemdlał

A na IF zdecydowałem się wejść jednak dziś w sumie dość spontanicznie - w niedziele zacząłem dietę i chodziłem cały czas głodny + na IF mogę luzem zjeść więcej po treningu i nie bawić się w porcje 50-75 g ryżu itp. na posiłek no i ogólnie doczytałem w nocy ten artykuł w dziale badań + parę innych stronek.

Z tłuszczami to przesadziłeś. Daj ich więcej, bo sobie krzywdę zrobisz.

Spokojnie. Wczoraj zamiast 100g kaszy dojadłem resztę łososia wiec 55g tłuszczy dobiłem. Też uznałem, że 39g to za mało

Dziś kolejny dzień na IF + tym razem trening na czczo. Na IF czuje się zupełnie inaczej w porównaniu do tego co kiedyś próbowałem - cały czas czuję jakbym był najedzony, nie mam ochoty jeść...ledwo te 2400 kcal mieszcze, gdzie 2 tyg temu potrafiłem wrąbać 3 paczki ryżu po treningu i 160g mięsa, a i tak byłem głodny. Nie wiem czego to kwestia...może osłabienia przez wspomnianą przerwę i przyjmowanie antybiotyku ? Poczekamy, zobaczymy.

Dieta:

- dzisiaj dosyć marna jakość jedzenia. Brak pieniędzy i pokończyły się produkty, jednak już dostałem pieniądze i jutro, a raczej dziś idę na zakupy - muszę zrobić rozpiskę, żeby zaoszczędzić, bo póki co wydawałem +/- 100 zł tygodniowo na jedzenie + w piątek otwarcie czy tam sobotę otwarcie nowego sklepu z suplami o którym wspomniał Akop, a że 20% zniżki i szansa na wylosowanie czegoś (może bluze się uda albo 1000 zł ) więc jadę na zakupy

Trening:

Klata:

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12x 50kg... 12x 70kg 5x80kg... Mimo pre workouta, który mimo 1/3 porcji znowu był zbyt mocny - spadło mi nagle 10 kg siły...

- Wyciskanie hantli na skosie - 8x 30 kg 8x 28 kg 8x 26 kg

- Ściąganie linek wyciągu górnego - dosyć nietypowo - nachylony byłem równolegle do podłogi (Wzięte od Rich Piany) - super czuje przy tym klatkę - 0 barków. 12x 30 kg 12x 30 kg 12x 20 kg + drop set.

- Rozpiętki hantlami na płaskiej - 16 kg x15 16 kg x12 14kg x15

Brzuch:

- Unoszenie nóg w zwisie 2 serie po 15 powtórzeń. 3 seria 20x.

- Allahy 2 serie po 20 powtórzeń chyba 55 kg nałożone. 3 seria 25x.

- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej - 2 serie po 15 powtórzeń. 3 seria 25 powtórzeń.

Do tego 10 min HIIT'a - 1 min normalnie, 30 sek na max.

Trening ogólnie do dupy. Bez siły, roztrzęsiony i to dziwne uczucie wypełnionego żołądka na czczo.

Suple:

- ok. 5g monohydratu universala na czczo.
- Mr.Hyde 1/3 miarki.
- przed treningiem ok 5g bcaa
- w trakcie treningu 5g bcaa popijane
- Izolat 35g po treningu po HIIT.
- Teraz mono znowu bo zapomniałem wcześniej z pośpiechu.

Kolejny dzień - 16/8 +/- 1h. Ogólnie nie było źle. Głód sam w sobie nie dokuczał. Bardziej chęć zjedzenia czegoś dobrego na widok kilkudziesięciu osób z mojej szkoły z zapiekankami, bułkami z nutellą itp. Poratowały mnie 2 butelki "Oshee zero z l-karnityną"

Dziś dzień nietreningowy, a co za tym idzie nie wziąłem mojej przedtreningówki - tak czułem, że uczucie sytości i brak chęci na jedzenie był spowodowany, że za mocno na mnie podziałała...znowu. Ogólnie waga na chwilę obecną to 75 kg na czczo. Przez 10 dni chorowania 3 kg spadło czego nie zauważyłem.

Suplementacja:

- Universal monohydrat - ok. 5g rano.
- Na noc kapsułka tryptofanu.

Wiem, że mało tłuszczy, że mogę zrobić sobie tak krzywdę, jednak nie robię tak codziennie. Poza tym co 2-3 dzień jem cały filet z łososia + omega 3-6-9, a naprawdę nie chce przebijać za często tych 55g fatu.