Dieta Trening Odchudzanie

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 92
Wzrost : 183
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 102
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca chodząca - częste schylanie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : P90X <--- w planie
Odżywianie : Brak pohamowania w jedzeniu wszystkiego, nieregularnie itp (właśnie podejmuje próbę zmiany tego stanu rzeczy)
Cel : szybka lecz rozsądna redukcja tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu, bieganie, siłownia max 2-3 razy w tygodniu, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeżeli wytrwam z dietą i treningami pierwsze miesiące
Stosowane wcześniej diety : dawno temu (nie istotne)

Witam. Mam na imię Maciek. Po zapuszczeniu swojego organizmu/ciała do totalnej masakry podjąłem decyzję, że czas to zmienić. Mój plan na tą zmianę wygląda następująco: najpierw chciałbym wprowadzić bardzo restrykcyjną dietę której zamierzam konsekwentnie się trzymać. Jednocześnie zacznę biegać 3 razy w tygodniu celem poprawienia kondycji (zaczynając od małych dystansów itp itd, tyle co rzuciłem palenie wiec z kondycją ciężko [nie palę od miesiąca]) oraz siłownia z treningiem ogólnorozwojowym przez miesiąc (delikatne treningi celem oswojenia organizmu do wysiłku) do tego raz w tygodniu basen (godzina pływania) i tak przez 30 dni. Po upływie miesiąca zamierzam zacząć program P90X. Może nie jest to najlepszy pomysł ale patrząc jakie daje efekty i jaki rodzaj ćwiczeń to mi się podoba. Oczywiście nie wierzę że będę kulturystą po 90 dniach ale wierzę że po roku trzymania się treningów i diety sprawię że moje ciało będzie wyglądać DOBRZE (czyli zdrowo :) ) a nie pulpecik :) Przechodząc do tematu diety przedstawię wam do oceny/krytki/wyktnięcia błędów moją dietę.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 92 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 24) + 5 = 1950 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1950 = 137)) = 1491 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 213 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 2163 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2163 kcal + 500 kcal = 2663 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2663 + TEF(10% z 2663 = 266) = 2664 + 266 = 2929 kcal

Dieta w załącznikach do posta:

Wywal sok, siłownia bez dwóch zdań, wywal że łba pojęcie restrykcyjna dieta, zamieniając na zdrowa dieta. Bo tak Masz jeść - zdrowo.

P90x itp to zostaw sobie na dużo później, najpierw ogarnij podstawy - rok roboty jak nic. Siłownia da ci najwięcej, bieganie jest modne, ale mało zdrowe dla stawów jak masz nadbagaz. Więc nie kozakuj, zacznij od truchtow czy nawet bardzo szybkich spacerów, żeby kontuzji nie było.

Dwa kardynalne błędy: za mało białka i dramatycznie mało tłuszczu. Zapamiętaj: chcesz palić tłuszcz - musisz jeść tłuszcz:)
Poczytaj: https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html ze szczególnym naciskiem na układanie diety
PS. Brawo za fajki

Zmieniony przez - poskramiacz_tluszczu w dniu 2014-10-10 18:06:13

Jeśli chodzi o tłuszcz to może głupio pisze teraz ale to jest taka dieta "idealna" nie uwzględniająca tego że np kurczaka będę robił na oleju <--- a olej zawiera dużo tłuszczu tak samo jak np: chlep posmaruje masłem prawda?? <--- czy tłuszcz w takiej postaci jest dopuszczalny i zdrowy?? czy lepiej dodać produkty wysoko tłuszczowe a obiadki na parze gotować??

masło - o ile dobrej jakości jak najbardziej. Co do smażenia na oleju - lepiej zaopatrzyć się w PAM, albo dobrą patelnię i smażyć na suchej. A dietę uzupełnić w oliwę z oliwek, lniany, tłuste ryby, orzechy czy coś w tym stylu

Tutaj troche poprawiona dieta. Proszę nie wliczać posiłku o 23:00 bo to tylko przykład dań na wymianę w sensie żeby nie jeść codziennie tego samego. I analogicznie reszta produktów jest wymienna na analogicznie dietetyczne produkty. Przykładowo nie będę jadł jabłka codziennie tylko na zmianę z gruszkami itp itd z reszta produktów. Wszystko będę ważył na wadze kuchennej więc będę się starał trzymać gramatur podanych niżej.

nie widać makro całościowych.
Lecąc od góry:
-płatki kukurydziane zamień na owsiane
-orzeszki arachidowe na migdały, włoskie, nerkowca
-sok pomarańczowy ok pod warunkiem, że sam wyciskasz - te sklepowe mają za dużo cukru

Pozamieniałem wg podpowiedzi i wychodzi:

Suma dobowa: 3019 kcal 157 g białka 403 g węglowodanów 84 g tłuszczu

Do całości można doliczyć banana po treningu + napój izotoniczny. Sok pomarańczowy kupowany ale nie zawiera wiele cukru, ale i tak oprócz tego będzie rozcieńczany wodą mineralną. I wydaje mi się że oprócz tego wszystko 2L wody mineralne dziennie powinno się wypić. Czy taka dieta jest w miarę OK? Czy macie jeszcze jakieś sugestie?

W miarę ok

To dzięki wielkie. Nie powiem że jestem oczytany na tym forum ale liczę że w miare czerpania informacji z postów innych forumowiczów będę udoskonalał moją dietę. Jeszcze raz dzięki wielkie za podpowiedzi.

Cała przyjemność po mojej stronie. A co do fajek, to sam pół roku temu byłem mniej więcej w Twojej sytuacji - tylko miałem 30kg balastu więcej... A dzięki temu, że zacząłem "dbać o siebie" było mi łatwo zerwać z nałogiem. Tak więc powodzenia!

chcesz schudnąć to nie ma drogi na skróty sok do wywalenia, płatki kukurydziane ( mają wysoki indeks glikemiczny, czyli zjesz i zaraz będziesz głodny) zamień na owsiane górskie, po co ci aż tyle mleka?? nabiał przy redukcji trzeba ograniczyć. Po drugie na tę chwilę w ogóle nic nie trenujesz, a to jest niezbędne. Nie ma tu gadania "mam w planie", to jest integralna część diety, musisz poświęcić te parę godzin na trening, a da ci to na pewno duże efekty zwłaszcza na początku.