Ulozy mi ktos plan treningowy na mase?

Witam, chodze na silowni od 2 tygodni. Nagle zainteresowal sie tym, ze chodze na te silownie, starszy pan "zarzadca". Chciał, abym zdobył jakiś plan treningowy przystosowany do mnie. Do tej pory nie stosowalem zadnej diety... Od tej pory chce to wszystko zmienic.
Ulozylem sobie diete, chcialbym aby ktos pomogl mi ulozyc plan treningowy.
Slyszalem, ze (w moim przypadku bo jestem chudy) robic mase mniejszymi ciezarami (tzn.: intensywnoscia cwiczen), a nie ciezarami.

- Ile razy w tygodniu mam chodzic na silownie (chodzilem codziennie, chce chodzic co 2 dni = 3,4x w tygodniu)
- Z jakim obciazeniem, ile powtorzen i jakie serie mam wykonywac

Jezeli chcialby mi ktos pomoc, to tu jest link do mojej diety, jezeli mozna cos zmienic na korzystniejsze bardzo prosze o propozycje:
Moja dieta
Jezeli ktos potrzebuje moich zdjec, aby ulozyc lepszy plan treningowy, moge podeslac.

Moje dane:
wiek = 15 lat
Wzrost (cm) = 176 cm
waga (kg) = 56.5

Tak, wiec mam niedowage, od kiedy pamietam bylem wmiare dobrze umiesiony i nigdy nie cwiczylem (moze kilkadziesiat pompek przez tydzien kazdego dnia, bo moj zapal szybko wygasal)

Jezeli, ktos chcialby mi pomoc bylbym bardzo wdzieczny. Kazda propozycje rozwaze, wiem ze napewno wy macie szanse. DZIEKUJE!

Moim zdaniem na robienie masy to masz jeszcze czas i nadal rośniesz tzn w okresie dojrzewania jesteś. .

zacznij od tego dzialu https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

Dzieki, mozna zamknac juz sobie wyczytalem. THX pomocne forum.

Diete to zacznij od 10 wskazówek żywieniowych,

Np byle jaka wędlina zamien to np na serek wiejski, czy kanapki z serem białym
Mięso mielone 80g tłuszczu nie wiem po co Ci tyle, lepiej wybierać mięso o mniejszej zawartości tłuszczu, dlaczego obiad II nie jest ważny jak np to jest po treningowy no i jak masz zapotzrebowanie na tłuszcze 84g z czego w obiedzie jest już 80g ze snaidania trochę z masła, z jaj to przekroczysz tą wartość jeszcze oliwa do tego, poza tym część jest wyliczona, część posiłków nie, nie stosuj posiłków typu 5 białek 2 żółtka, lepiej jak zjesz 3 całe jaja. Wklep sobie diete tutaj
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html