pomoc w ulozeniu treningu

witam mam na mariusz trenuje juz 3 lata ale jak zawsze mam problem z ulozenie terningu i odzywek dobraniu o to moj trening i odzywki
prosze o zmiany zalezy mi na czystej masie i barkach triceps plecy

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 właściwych po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 – 5 serii po 12-15 powt.
4.maszyna “buterfly” lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw.”bramie” (zamiennie) 4 – 5 serii po 12-15 powt.

Wtorek-grzbiet

1.”wiosłowanie” sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
2.”wiosłowanie” sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt.
4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie) 5 serii po 12-15 powt.
5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 – 5 serii po 12-15 powt.
6.”szrugsy” czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)

Czwartek – mięśnie naramienne (barki)

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 6 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 12 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt

Piątek – nogi

1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 6 serii po 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.przysiady na “hack-maszynie” 5 serii po 8-10 powt.
4.wykroki ze sztangielkami 3 – 4 serie po 8-10 powt.
5.uginanie nóg na maszynie leżąc 7 serii po 10-12 powt

Sobota – bicepsy + tricepsybicepsy

1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.

tricepsy

1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie “francuskie” sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt.
4. wyciskanie “francuskie” sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.

Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę – na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.
Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu.”


Odzywki to animal stak,mstak,storm,shock teraphy,sterol complex ,cuts,

wrzuć pełną ankietę działu,
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek :33
Waga :93
Wzrost :183
Staż treningowy:3 lat
Obwód pasa85
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):5 dni
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :nie mam
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :animal storm,mstak,stak,shock teraphy,cuts
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:

Bardziej działa dla zaawansowanych, a nie junior :D

martwy ciąg dałbym na początek treningu albo koniec

''.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody'' uważaj w tym ćwiczeniu, jeśli masz zdrowe stawy barkowe to ok, ale jeśli nie to bezpieczniej byłoby robić do mostka ( duże przeciążenia stawy barkowego )

"Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę – na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.
Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu.” Bardzo dobre podejście :)

odżwyki : ( dużo ich masz w ogóle )
shock - 20 g przed
storm - miarka po
stack i mstack nie brałbym już albo zamiennie shock+ storm
animal cuts zbędny, chyba że redukcja

trzeba mi czysty miesien caly czas chce isc w tym kierunku dobra rzezba a i klatak i barki dwa razy w tygodiu

Zmieniony przez - olafsudi w dniu 2014-10-05 10:50:13

tutaj już dieta jest kluczem

Prostar bialko a to pomoglo by bardzie na czyst miesien plus dieta jak to rozpisac
BCAA olimp
Iron PUMP -
CM3 360kaps.
DAA+ -
FA Test Stack -
Crea Fight -

i czy trening wbf jest dobry

więcej supli jest zbędne, nic CI nie da to
trening ok
teraz tylko diete zbilansować

moze masz racje kasa tylko w bloto by poszla

co do diety to ryz kurczak tunczyk sery biale i co tam jeszcze