fbw do oceny

Czy taki plan moze byc? ew prosze o poprawki :D

Lepszy taki plan na 3d czy jakis split?


***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ziomhg
PŁEĆ: m
WIEK: 22
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 67x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 67x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 57x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - żołnierskie, najsłabiej, 32 kg x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : full mezo

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ / - masa jakościowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3d

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw - prawie caly staz 3 miesiące push pull 2 miesiące up/down 1,5 miesiąca fst7 - fst7 mam zamiar kontynuować dopóki nie będe miał stagnacji

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: IBS (fota na fanpejdzu sfd)
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE MA WPŁYWU Z SIŁOWNIĄ

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

estawy 2, jedynie troche zmodyfikowalem a2
nie licze rozgrzewek
A)
Przysiad ze sztangą 4s
Wyciskanie sztangi 5sx5
Podciaganie 5s x3 pow
Push pull 3s
Uginanie ramion 2s
Triceps francuskie 2s

B)
Martwy ciąg RDL 4s
Wyciskanie na skosie sztangi 5sx10
Wiosłowanie sztangą 5sx5
Wymach hantli na bok 4s
Face pull 4s

A2)
Przysiad 4s
Podciaganie 5s - 1 seria 1 pow, 2 seria 2 pow itp itd
Klatka wycisk 5sx10
Zolnierskie/smith 4sx10
w ss uginanie ramion ze sztanga + wycisk sztangi wasko 3s
lydki

OK? olalem p******y i bede progresowac ciezar co 2,5 kg dodaje
np. plaska
45 kg- 52 kg - 57 kg - 63 kg
nastepny tydzien
47 kg 52 kg 58 kg - 65 kg
i tak dalej


nie wiem czy objetosc jest ok czy nie za mala, bede na suplach kreta + jablko i bialko do uzupelnienia [scitec profesional]



Zmieniony przez - ZiomHG w dniu 2014-10-01 13:21:38

moim zdaniem jest poniewaz

tak samo jest dobrane
Ćw. główne - nogi (przód uda)
Ćw. główne - klatka
Ćw. główne - plecy (góra) - w tym przypadku powinno to być wiosłowanie z uwagi na fakt, że łatwiej jest wiosłować po przysiadach niż po martwym ciągu. Jeśli jednak wiosłowanie będzie wykonywane jednorącz, to można w zestawie A umieścić podciąganie na drążku, a w zestawie B wiosłowanie jednorącz.
Ćw. główne - barki

i tak to dalem i tylko o to mi chodzilo bo w glownej mierze 1 fbw robilem na podstawie billa starra 5x5 te z 1 postu

Zmieniony przez - ZiomHG w dniu 2014-10-05 19:59:07

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html 

nie czaje, jakas podpowiedz? to fbw wyglada jak https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 16 pkt

przejrzałem te linki i dostałem kuku na muniu, juz nie wiem jak trenowac, tyle jest roznych szkol, zawodnikow itp, ze .... nic nie wiem, dlatego prosze o pomoc bo od 2 lat czytam neta na awfie tez mialem kulturystyke i wlasnie zrobil mi sie mix w glowie

cwicze teraz fst7 i fajnie wchodzi ale jak robie klatke piersiowa w pon to jestem pewny, ze w piatek moga ja znowu dygac bo nei jestem w stanie jej tak zmeczyc zeby sie regenerowala 7 dni

to lepiej fbw, czy podzial partii na a/b tak jak jest w tych linkach a moze push pull na 3dni.. gora/dol na 3 dni mi nie wchodzi za dobrze

dobra konkretne pytanie:
ten fbw co podalem moze byc?
lepiej push pull na 3d? push pull push - next week pull push pull i tak w kolko - ale np jak wychodzi 1 push lub pull w tygodniu to moze troche zwiekszyc objetosc? albo push pull fbw tak jak podano w rozpisce

Zmieniony przez - ZiomHG w dniu 2014-10-01 21:35:01

Zmieniony przez - ZiomHG w dniu 2014-10-01 22:17:13

Zmieniony przez - ZiomHG w dniu 2014-10-02 01:01:57

I co Ci tu odpisać??

Jak bym był złośliwy - to bym odesłał do działu dla początkujących. Bo te pytania, które zadajesz na to wskazują.


Jak jesteś w kropce to weź jakiegoś gotowca - masz w dziale dla początkujących w podwieszonych rozpracowane układy treningowe. U nas też w podwieszonych znajdziesz takie plany.

Żeby Ci od podstaw wyjaśniać co i jak to trzeba napisać książkę a nie jednego posta.

no tak. Przetrenowalem i push pull na 3d i gora dol i push pull na 4d i fbw i splita. Nie do konca rozumiem o co wam chodzi, wkleilem fbw do oceny i nie mozecie napisac np. ze jest zle? mialem jeszcze pytanie co polecacie, czy robic push pull fbw w tyg czy samo fbw. Zamiast tego wklejacie link albo co tu odpisac %) Pytania te zadaje poniewaz sledzilem m.in Twoje odpowiedzi i praktycznie w kazdym poscie mowisz, ze objetosc fbw jest za mala i zeby juz lepiej przecwiczyc cos raz a porzadnie :)

2 serie na biceps i triceps?? Nawet w FBW to kiepski pomysł.

Nie wiadomo co odpisać, bo by trzeba kilkustronicowy wykład strzelić - a wszystkie te informacje już są na forum. Wystarczy poszukać i poczytać.

Tak jak pisałem wcześniej - wzoruj się na tematach podwieszonych - to może coś z tego będzie.

Nie mam nic do FBW - ale ogólnie do za małej objętości w każdym rodzaju treningów. Bo wiele planów ma tak małą liczbę serii, że robi się z tego niemal system Heavy Duty - a to w mojej opinii jest mega ryzykowny plan jeśli ćwiczy się na 100 i więcej % swoich możliwości. Większość jednak ludzi ćwiczy na pół gwizdka i dokładając do tego małą objętość nie daje szansy na optymalny rozwój swoich mięśni.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-10-02 13:03:51

dzieki, wlasnie mi o to chodzilo. Znalazlem cos takiego w podwieszonych


Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

w zestawie A zamiast military press dalbym WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
do zestawu B dodalbym podciaganie 5s
W b zamiast wyciskania sztangielek siedzac dodalbym SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA




więc to by wygladalo tak:
Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Wiosło 5x6/8p
YCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
podciaganie 5s
SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA 5x
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p



pozdrawiam!!!
co o tym myslisz?

Zmieniony przez - ZiomHG w dniu 2014-10-02 13:52:00

Zmieniony przez - ZiomHG w dniu 2014-10-02 13:53:10

Myślę że bym nic nie zmieniał i zrobił tak jak wkleiłeś.

Poćwicz tak jakiś czas. Poobserwuj jak reaguje ciało. jak się wyczerpie progres to zmienisz na push/pull na przykład.

ok dzieki. W B jest "tylko" mc na plecy, moge dodac pare serii podciagania?

zapomnialem sie zapytac co myslisz o PP na 3 dni, jest sens? bo 4d uwazam, ze za rok - dwa lata wejde na razie nie widze sensu

Zmieniony przez - ZiomHG w dniu 2014-10-02 14:48:49

Podciąganie możesz dodać. Push /pull 3 dniowy ma sens - lecisz wtedy systemem ABA BAB i jest ok

ok jeszcze raz dzieki :)