Ocena i pomoc Diety na masę

Wiek : 17
Waga : 70 kg (nie ważyłem się ostatnimi czasami , ale nie widać różnicy wagowej od tamtej pory )
Wzrost : 186 cm
Staż treningowy:
Obwód pasa ?
Obwód klaty: ?
Obwód uda: ?
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): do tej pory ćwiczyłem codziennie ,teraz zrobiłem przerwę na zrobienie diety
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia: 100 % Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia domowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nic
Wrażliwość na stymulanty: nie wiadomo
Możliwosci finansowe: Ograniczone

Cel/problem/opis: Moim celem jest zbudowanie w miarę umiesnionego ciała , Dla tego proszę o pomoc przy mojej diecie

Moje zapotrzebowania :
Współczynnik BMR 1844.86
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3182.38
Węglowodany 55% 1750.31kcal = 437.58gram
Białko 15%% 477.36kcal = 119.34gram
Tluszcz 30% 954.71kcal = 106.08gram

Płatki wywal, sok pomarańcza zobacz czy na pewno jest 100% czy nie jest dosładzany itp, jogurt wywal.
Gdzie tu przed treningowy i po treningowy?

To powiedz mi czym mam zastąpić nie odpowiednie według ciebie produkty ... nie bardzo rozumiem ''przed treningowe i po treningowe '' ?

białko: jaja, mięsa, ryby, nabiał
Węgle: kasze, ryże, makarony, ziemniaki
Tłuszcze: Oleje (np. kokosowy, oliwa z oliwek), orzechy (oprócz ziemnych), smalec do smażenia sie nada tez


posiłki okołotreningowe to te które jadasz ok. godziny przed treningiem i po treningu. One też są bardzo ważne

Trenning zaczynam o 18 , a kolacje wtedy mam 0 19 , może być ? ...Sok jest w 100 procentach , a z tego co widziałem to w praie każdej diecie na mase znajdują się płatki , to co w nich jest nie tak ?

Płatki ale owsiane a nie nesquiki.
Jedne to węglowodany złożone a drugie to cukry proste których unikamy, chyba że zależy Ci ogólnie na masie bez jej znaczenia jakościowego.

Nie no , płatki owsiane , okay, nie ma problemu , teraz powiedzcie mi na temat jedzenia przed i po treningu , co i ile jeść przed treningiem i to samo tylko po treningu

Jeśli masz na tyle dopiętą michę że mieścisz się w swoim bilansie to tak naprawdę nie ma znaczenia co zjesz jeśli jest to posiłek zbilansowany.
Generalnie staraj się jadać przynajmniej godzinę przed planowanym treningiem, żeby pokarm zdążył się strawić i dostarczyć organizmowi niezbędnych wartości odżywczych.
Unikaj tłuszczy i produktów o dłuższej kinetyce wchłaniania (m.in. ww złożone i produkty mleczne)

Czyli kolacja godzina przed ćwiczeniami , a po treningu coś ? lub przed snem ?

po treningu tak jak przed, z tymi złożonymi węglowodanami to bym polemizował jem od zawsze przed treniniem i żadnych problemów. Tłuszcze tez mogą być, tylko niech nie będą to jakieś wielkie ilości

ok , dziękuje za pomoc