Poczatek redukcji. Pomoc u podstawy

Siemka. Mam 22 lata 180cm wzrostu 118kg wagi i bf% na poziomie 26% dodam że jestem endomorfikiem z szeroką talia ( nie jakoś bardzo ale jest troszkę szerszą od znajomych) aktualnie cwicze około 4,5 miesiąca po 2 letniej przerwie spowodowanej praca i kontuzja. Aktualnie już pracę zmieniłem dawno a kontuzję wyleczylem i wracam do normalności :) wyliczylem sobie że bmr dla mnie wynosi 2400kcal. A z aktywnością dobowa i treningami wychodzi od 4000-4300 ( sprawdzalem na 3 sposoby) postanowiłem sobie rozpisać dietę na 3800. I teraz tak: dałem B: 2,5g-1180kcal T: 0,5g-531kcal i wyszło że muszę mieć W: 4,4g-2080kcal. I tu pojawia sie moje pytanie czy to nie zaduzo tych węgli ? No z wyliczenia tak wychodzi ale czy taka ilość nie spowoduje wręcz przeciwnego efektu ? Czy narazie ułożyć pod to Dietę i obserwować co sie dzieje? A może odrazu wiadomo że to nie ma sesu przy takim bf% ? Proszę o pomoc

Po pierwsze zaloz sobie swoj osobny temat ;> Po drugie daj w nim ankiete i zrzut swojej diety oraz treningu, mysle ze wtedy osoby duzo bardziej kapetentne niz ja udziela Ci pomocy. Brak WW tez jest zly nie samym bialkiem czlowiek zyje ;>

taki rozkład makroskładników bardziej jest dla osoby, który ma niski BF i chce zejść jeszcze niżej.
Dałbym tłuszczu od 1 do 1,5 a reszta węglowodany, jak nie będziesz szło to stopniowo zmniejszamy węgle, aż p[ójdzie

zapotrzebowanie policz wzorem z postów podwieszonych(lub jak to robiłeś tym "długim" wklej też obliczenia) bo wątpię czy aż tyle kcal jest Ci potrzebne, bierz również poprawkę na to, że nie jesteś 120kg "koksem", a 120kg grubaskiem, ja np mając podobną masę ciała i bf z 15% niższy od Ciebie na takiej ilości bym się zalewał, a u Ciebie skoro piszesz, że jesteś "endomorfikiem"(choć to pewnie bzdura) to takie prawdopodobieństwo również istnieje.



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2014-09-08 10:59:28

Popuri: policzylem wg Twoich zaleceń i wygląda to znacznie lepiej B:2,5g-1180, T:1g-1062, W:3,3-1558. Pozostać przy tym ? Koniu151 ją wiem że nie jestem 120kg dopranym Kabanem dlatego zapytałem was o radę na forum :p a napisałem to co mi wyszlo. A sprawdzalem na 3 sposoby mianowicie: Kalkulatorem na potreningu, 2400 x 1,7 ( aktywność) oraz tym długim sposobem co sie liczy tam w podwieszonych. Zawsze wychodzi od 4000-4300 :(

wklej obliczenia z tego długiego wzoru w takim razie.

Tylko to są kalkulatory szacujące, jest jeszcze wiele innych zmiennych, który niestety kalkulator niewzględnia
Mnie wyszło u Ciebie TDEE 3900 kcal przy formule Katcha- McArdla

Przy Harissie-Benenedikcie faktycznie więcej, ale ona nie uględnia BF
Przy Mifflinie 3760 i raczej to by dla Ciebie było najlepsze

Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-09-08 11:19:20

Panowie przepraszam za zwłokę ale jestem w pracy i pisze z telefonu. Dlatego koniu policzylem to jeszcze raz dla Ciebie ale nie dam rady wpisać aż całości ale liczyłem sobie jak najnizej, mało dodalem net, i liczyłem że będę spalal w tej dolnej granicy. Bmr: 2200kcal + Tea: 684kcal + Net: 300kcal + Tef: 224kcal co dało razem, 3408kcal. 4x siłownia po 50 min po treningu 25min orbitreka i w NT 45min Orbitreka. Narazie zaczne od takich czasów aero i sukcesywnie będę je zwiększał oczywiscie. Popuri dzięki za wyliczenia z Twojej strony już sobie zapisałem nazwy tych kalkulatorow sprawdze również to :)

3400 wygląda już bardziej ok, osobiście bym się nie czaił i od tego walnął jeszcze z 500-700kcal deficytu, ewentualnie okresowo nieco podbijając do wyliczonych wartości.

A 2900 to nie będzie troszkę za mało ? Mam trochę obawy że jak zlece tak z kalori to że zrobię lekką głodówkę dla organizmu. Zależy mi na utracie 1kg tygodniowo, niechce pajacowac w stylu że w miesiąc zlecialo 15kg, nie spieszy mi sie mam zamiar tak sobie ciąć powoli do końca czerwca maksymalnie. To taki sobie czas dałem i wolę powoli i sukcesywnie niż wyciąć sie do 60kg i popaść że skrajności w skrajność :p a co byś powiedział na taki plan działania że w dni treningowe powiedzmy 3300kcal a w nietreningowe z samym aero obciąć do 2900-3000? Coś tam tego mięśnia na sobie mam, fajnie by było jakby go jak najmniej spalic a to 114 w baniaku wyciąć :D

bez przesady, o głodówce czysto teoretycznie można by mówić, gdybyś ściął to jeszcze o połowę, jednak - wróć do mojego pierwszego posta - masz z czego czerpać zapasy i na dobrą sprawę i przy owym 1500kcal(odpowiednio kierując redukcją) dałoby zbilansować pełnowartościową dietę, a wracając do tematu - ~3000kcal to kupa żarcia, a z dobrych produktów - dla przeciętnego Kowalskiego nie do przejedzenia i nie do pojęcia. Tylko "w internecie" na redukcji jada się nie wiadomo ile i tylko w internecie "pali się mięśnie" przy 25% bf . Przy prawidłowo zbilansowanej diecie nie ma takiej możliwości - w stopniu zauważalnym i odczuwalnym.







Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2014-09-08 14:19:54

Dobra Panowie cos juz przygotowalem, w sumie to dwie opcje tylko teraz sie zastanawiam ktora by byla bardziej optymalna w przeliczeniu na btw to wychodza tak: Opcja nr 1 B:2,3 T:1,02 W:1,8. Opcja nr 2 B:1,9 T:1,33 W:1,4. Obydwie sa okolo 3000kcal lekko na + ( Pare Kalori). Na Redukcji mam zamiar wykonywac trening mozna powiedziec typowo "masowy" tzn Obciazenia wynoszace okolo 60% sily maksymalnej miesnia np Klatka na Plaskiej 100% to 180kg wiec na seri 110kg, po 4 serie, 12,12,10,10. Cwiczen na partie typu Nogi Plecy po 5, Klatka 4, Barki, Tric, Bic po 3. Odpoczynek miedzy seriami okolo 1min moze byc troszke dluzej (10-15sec). Powolne opuszczanie np przy klatce jakies 3 sec i wyprost 1 sec. Co do Aeroby 4x w tygodniu silownia + 25 min orbitreka, 2x Nietreningowy po 45 min na orbitreku. Wraz ze spadkiem wagi/bf bede zwiekszal czas Aerobow po pare min. Tetno postaram sie trzymac cos kolo 140. Dni nietreningowe chcialbym rozpisac na 2800 kcal przedewszystkim obciac w nie weglowodany, Ale najpierw musze dokonac wyboru Ktora droga isc ?