Trening na masę - poprawka

Nie tyle co się szybko męczą, co są angażowane podczas ćwiczenia innych dużych partii
ok

Dietka.

Wiem, że mało kcal, ale chcę zacząć od bezpiecznego pułapu. Na redukcji byłem zmuszony zejść nawet poniżej 1800kcal przy 30 minutach aerobów. Także nie chcę od razu startować z grubej rury. Jak na razie wracam do 2000kcal, w kolejnych tygodniach będę dodawał kolejne.

pytanie tylko tutaj czy te orzechy nie byłoby lepiej rozdzielić na dwa posiłki? Aczkolwiek słyszałem różne opinie o spożywaniu tłuszczy przed treningiem.




Zmieniony przez - Laokos w dniu 2014-09-01 13:56:49

Pytanie - jak będę dodawał kolejne kcal to dorzucić 50 gram ryży do przed treningowego nie?

moze byc tez po treningu

Dieta nie wzbudziła większego zainteresowania, dlatego wierzę, że wszystko ok.

Pora aby upewnić się, że trening wygląda dobrze.
Postanowiłem trochę zmodyfikować wcześniejszy szablon. Pewnie za jakieś 2 miesiące znowu będę kombinował żeby coś zmienić.

PON:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12-6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x 12-6
3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x 12-6
(i tutaj nie jestem pewny, który zestaw będzie lepszy)
Seria łączona:
1. Wyciskanie sztangielek uchwytem młotkowym w poziomie 3x 12-10
2. Rozpiętki w poziomie 3x 12-10
lub
1. Krzyżowanie linek wyciągu 3x 12-10
2. Rozpiętki na maszynie w siedzeniu 3x 12-10

+ przedramiona
(moglibyście coś podpowiedzieć tutaj?)

WT:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x 12-10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, uchwyt neutralny 3x 12-8
3. Martwy ciąg klasyczny 4x 12-6
Seria łączona:
1. Wiosłowanie końcówką sztangi w opadzie, uchwyt neutralny wąski, łokcie blisko ciała 3x 16-12
2. Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, drążek, łokcie szeroko.

+ Kaptury
1. Wznosy barków ze sztangielkami 4x 20-14

+Brzuch
6-9 serii

ŚR:
OFF

CZW:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi w siedzeniu (sprzed głowy) 4x 12-6
Seria łączona:
1. Wyciskanie sztangielek w siedzeniu 3x 12-6
2. Wznosy boczne ramion ze sztangielkami 3x 16-12
Seria łączona:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 16-12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 16-12

Biceps + Triceps
Superseria:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x 12-8
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x 16-10
Superseria:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3x 12-8
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12-8
Superseria:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8
2. Uginanie ramion z hantelkami z supinacją 3x 12-8

+ ewentualnie przedramiona



Zmieniony przez - Laokos w dniu 2014-09-05 00:39:14

PIĄ:
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-6
2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x 12-6
3. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-8
4. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3x 16-12
5. Uginanie nóg w leżeniu 3x 16-12
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 3x 30-20
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 3x 30-20

+ brzuch
6-9 serii (2-3 ćwiczenia)

Sorki za mały spam, ale coś się nie chciały mieścić ;/

Jakaś podpowiedź?

naucz się edytować posty i wstaw to w 1 post