POPATRZ TU! I pomóż ;) Ocena diety i terningu

Cześć!

Ankieta jest na samym końcu.


Najpierw jednak się przedstawie. Jestem Mateusz z Lublina i chcę nie tyle co zacząć, bo ćwiczę od jakiegoś czasu, ale wiedzieć czy potrafię poprawnie rozpisać sobie sam dietę / trening.

SŁOWO WSTĘPU - ostatni rok, moje doświadczenia

Na siłowni ostatnio ćwiczyłem około rok temu. Dostałem od trenera plan i dietę. Dieta zrównoważona, trening siłowy obwodowy plus aeroby. Cel był schudnąć i wyglądać lepiej. Wszystko szło bardzo dobrze mięśnie rosły w oczach i nawet schudłem ;) jakiś czas później około listopada strzeliło mi do głowy przebiec maraton. Więc trening siłowy zmienił się na trening biegowy. Prawdopodobnie nie najmądrzej olałem siłownie w 100% i zacząłem biegać, bardzo powoli, na dłuższe dystanse. Wprowadziłem przez to zmiany w diecie: dorzuciłem kiedy było trzeba sporo wiecej węglowodanów i to niekoniecznie tych najzdrowszych często prostych. Cel był jeden - za 4 miesiące przebiec maraton, więc jak wracałem padnięty z 10-15 km biegu to po prostu jadłem żeby mieć energie zająć się normalnymi obowiązkami. Maraton przebiegłem! (drugi od końca, ale to nieważne ;)) Zyskałem też ponad 5kg dodatkowego ciałka przez niedbalstwo w diecie. Ostatnie 2 miesiące - czerwiec, lipiec i płowe sierpnia odpoczywałem od treningów. Biegałem raz na tydzień czasem dwa, wyłącznie dla relaksu. Tydzień temu widząc, że waga znowu skoczyła postanowiłem wrócić do zdrowej diety i treningów i biegowych i siłowych.

SEDNO SPRAWY

Rozpisałem sobie dietę i plan treningów do końca września.

Cel to schudnąć i wrócić do kondycji. Następnie dorobić się mięśni.

Chcę na razie się rozruszać, wiec to ciężki trening siłowy nie jest.

Nie mam już karnetu na siłownie za to mam od 2 miesięcy duże mieszkanie i chce spróbować sił na dworze i w domu póki nie mamy zimy ;)

Sprzęt mam świetny, ale tylko do biegania. Z siłowego mam dwa hantle po 5 kg i mate do treningu ;)

TRENING

5 razy w tygodniu rano powtarzam zawsze to samo.

PYTANIE Jest to lekki trening na wszystkie partie, wiec chyba tak często można, prawda?

1. Rozciąganie przedbiegowe.
2. 20-30 minut biegu w bardzo spokojnym tempie ok 7-7:30 min/km
3. Rozciąganie pobiegowe.
4. Traning HIIT z neilarey.com szczegóły tu:

https://googledrive.com/host/0ByBWGnRchrKwV0JvdzRyYWsySGs/hiit.pdf

5. Tu ma być lekki trening siłowy na wszystkie partie. Na razie długo nie szukałem i robię to, pomijając nogi jako że używam ich i do biegania i w HIIT, wiec myślę, że im starczy:

http://www.menshealth.pl/fitness/Kompletny-trening-z-hantlami,3679,1

PYTANIE czy ten trening z hantlami jest ok? Co można zmienić ulepszyć? Jakie ćwiczenia polecacie? Zależy mi w szczególności na brzuchu i klatce.

DIETA

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem korzystając z tego tematu:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

A nawet stworzyłem arkusz kalkulacyjny, który liczy to za nas wiec możecie podbierać jak Wam się przyda:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1uG1_V7Xe-c__D4yRUvgjpLvLuSp3t7t9kmLdPNaCoHw/edit?usp=sharing

Posiłków jest 5 plus dodatkowy 6ty shake proteinowy godzinę/dwie przed pójściem spać. Nigdy nie potrafiłem nic nie jeść wieczorem ;)

Z obliczeń wyszło:

Zapotrzebowanie dzienne: 2513 kcal
B -Białko: 242g
W - Węglowodany: 310g
T - Tłuszcze: 27g

Składniki odżywcze podzieliłem pomiędzy posiłki i według tych proporcji robię jedzenie.

7.00 Posiłek 1 B20 W60 T7
// rano po dużej ilości białka jest mi mdło - więcej za to jem na drugie śniadanie o 10.00

8.30 Trening

10.00 Posiłek 2 B60 W100 T5
// tu wcinam więcej węglowodanów bo po treningu

13.00 i 16.00 Posiłek 3 i 4 B40 W60 T5
// tu mniej więcej porcja dzienna podzielona na ilość posiłków

19.00 Posiłek 5 B60 W30 T5
// przewaga białka nad węglowodanami, bo to kolacja

22.00 Shake B20
// wspomniany wcześniej snack na dobranoc ;)

PYTANIE Czy jest ok tak jak jest? Mam wrażenie, że jest sporo tego jedzenia, ale dbam bardzo żeby były to produkty praktycznie bez tłuszczu i bez prostych cukrów. Czy poprawilibyście coś?

Na koniec formalności:

Wiek : 22 lata
Waga : 94 kg
Wzrost : 173 cm
Staż treningowy: rok, głównie bieganie, ale całkiem zielony nie jestem ;)
Obwód pasa: 97 cm
Obwód klaty: 108 cm
Obwód uda: akurat niestety nie mam centymetra przy sobie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): biegam, zaczynam ćwiczyć
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie jem mięsa (ale prdukty zwierzęce i ryby tak), uczuleń na jedzenie brak
Stan zdrowia: b.dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystko oprócz sportów zespołowych
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, węglowodany, BCAA
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nie jestem pewien bo dostałem od trenera gotowa rozpisaną, ale była zrównoważona
Wrażliwość na stymulanty: nie mam pojęcia o czym mowa ;)
Możliwości finansowe: jak będzie potrzeba to pieniądze zawsze się znajdą, nie jestem z tych co mówią że się nie da ;)

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Dieta... gdzie ona jest? Sam rozkład B/T/W i kcal praktycznie nic nie mówi.
Dodaj ją w formie:
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Co to za różnica czy jako białko zjem pierś z kurczaka czy z indyka czy ser biały? Nie za bardzo rozumiem po co mam wrzucać przykładowy dzień z diety, ale ok.

Tak czy inaczej myślę, że zadałem konkretne pytania, więc proszę o odpowiedź.




Zmieniony przez - Choma w dniu 2014-08-29 22:39:39

Zaczynając od szybkości wchłaniania, przez BV (określa 'jakość' białka), strawność i wiele innych.
Poza tym nie tylko białko jest ważne --> odpowiednia ilość zdrowych tłuszczy, odpowiednie źródła tłuszczy, białek, węgli, odpowiednia ilość witamin i minerałów itd.

Za dużo tuńczyka. Dałbym go kilka razy w miesiącu, ale nie 3 razy dziennie...
Skoro nie jesz mięsa, to lepiej tuńczyka zastąpić jakąś tłustą rybą --> łosoś, makrela, śledź, sardynki, oczywiście nie z puchy. :)

Za dużo białka, zmniejszyłbym do ~2g na kg masy ciała i zamiast tego podbił tłuszczy.

Brakuje zdrowych tłuszczy (tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy i nasiona).
Brakuje warzyw.

Generalnie shake lepiej się przydaje po skończonym treningu --> szybko wchłanialne białko usprawnia regenerację mięśni, choć dawanie go tam nie jest obowiązkiem.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-08-30 08:07:54

Poza tym jedzenia za duzej ilośći nabiału w stosunku do innych źródeł biłako może spowolnić redukcje, gdyż ów np.nabiał ymoże zawierać estrogenym które jedzone w nadmiarze w dłuższej perspektywie mogą utrudniać proces spalania tkanki tłuszczowej.
Kluczem jest urozmaicenie

Co do tuńczyka, akurat taki dzień się trafił. Choć zazwyczaj jem bo raz dziennie. Ten z puszki ładnie się miesza z innymi składnikami i wychodzi świetne danie na wynos :)

Inne ryby też jem. Najczęściej sardynki i makrele w postaci pasty z cebula szczypiorkiem i ewentualnie serem białym.

Co do znikomej ilości tłuszczy to tą proporcje wziąłem z forum. Zaraz postaram się znaleźć temat z którego wziąłem te porporcje.

Zdrowe tłuszcze jak najbardziej są. Oliwa extra vitgn do smażenia itp. Nasiona słonecznika i dyni.

Warzywa jako że nie jem mięsa są w mojej diecie od dłuższego czasu. Często je jendak pomijam przy zapisywaniu jako że mają własnie pomijalne ilości makroskładników.
W omlecie były pomidory i cebula.
Drugi posiłek to pasta na kanapkach z cebulą.
W trzecim akurat warzyw ni było.
Czwarty to soczewica a więc warzywo. Jest tam cebula oliwa i masę przypraw, ale jako że często jem takie kotleciki zrobiłem je jako jeden wpis.
Piąty to sałatka z serka i tuńczyka a wiec pomidor cebula sałata i nasiona słonecznika.

Jak tak dokładniej rozpisałem co to wygląda lepiej? ;)

I co najważniejsze.

1. Wiem że białko w nadmiarze jest szkodliwe jednakże tu mam go około 40% zapotrzebowania kcal, to naprawdę jest nadmiar?
2. Ta dieta jest dietą na pierwszy miesiąc czyli lekkie ćwiczenia głownie aerobowe i interwałowe. Chce po pierwsze nią SCHUDNĄĆ więc czy na 100% powinno być tam więcej niż 10% tłuszczy? Jestem typowym endomorfikiem, więc mam skłonności do przybierania na wadze. Stąd dużo białka i mało tłuszczy w moim zamyśle.

I dzięki za odzew! :)

Zmieniony przez - Choma w dniu 2014-08-30 11:16:15