HST ocena planu

Witam, chciałbym rozpocząć trening HST, chcialbym o ocene mojego planu.
Dieta bedzie tak jak w linku niżej.
https://www.sfd.pl/dieta_do_poprawki_75kg_masa-t1038469.html#

Cel: MASA

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : ok. 75

Wzrost : 184

Cel treningowy : MASA, 40cm w lapie, 100kg na klate :)

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z czego ostatnie 10miesiecy regularnie

Uprawiane inne sporty : praca fizyczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : laweczka, stojaki, wyciag do laweczki, modlitewnik, hantieli, sztanga prosta, lamana, prasa do cwiczenia nog montowana do laweczki, duuuzo nakladu

Dieta : https://www.sfd.pl/dieta_do_poprawki_75kg_masa-t1038469.html# bedzie taka :)

Przeciwskazania medyczne : przebyta choroba kregosłupa ale juz jest dobrze

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: zawsze trenowalem splitem bez jakiegos rozpisania (amatorka)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 50kg x 20(nie mialem warunkow do tego zeby podnosic wieksze ciezary teraz juz moge :) ), MC 70kgx8, wycisk 75x3 , 80x1


Plan: (NOGI, KLATA, PLECY, BARKI, BICEPS, TRICEPS)

Przysiady ze sztanga na barkach 2s
Wyprosty nóg na prasie 1s
Wspięcia na palce 2s

Wyciskanie na płaskiej 2s
Wyciskanie na skosie 1s

Wiosłowanie sztangą 2s
Ściaganie linki wyciągu górnego 1s

Wyciskanie żołnierskie 2s
Unoszenie sztangielek bokiem 1s

Uginanie ramion stojąc 2s

Prostowanie ramion na wyciągu stojac 2s

Tak jest dobrze coś zmienić, dodać kilka serii?

oki dzieki jutro mierze maxy dla 10 pow.

POZDRO


Zmieniony przez - ppiotrek19 w dniu 2014-08-28 22:57:58

Chyba nie czytałeś za wiele,jeżeli w ogóle o tym treningu.W dziale "Alternatywna droga" masz wszystko na ten temat,radzę wejść i poczytać..Pozdrawiam.

Mikro 15
-przysiad 1x15 / MC 1x15
-wyciskanie sztangi skos dodatni 1x15
-wiosłowanie sztangą w opadzie 1x15
-sciaganie linki wyciagu gornego 1x15
-wyciskanie sztangi w górę 1x15
-unoszenie hantli bokiem 1x15
-uginanie hantlami 1x15
-francuskie hantlami 1x15
-wspięcia 1x15

Mikro 10
-przysiad 2x10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1x10
-martwy ciąg 1x10
-wyciskanie sztangi w górę 2x10
-unoszenie hantli bokiem 2x10
-uginanie hantlami 2x10
-francuskie hantlami 2x10
-wspięcia 2x10

Mikro 5
-przysiad 3x5
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x5
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
-wyciskanie sztangi plasko 2x5
-martwy ciąg 2x5
-wyciskanie sztangi/hantli w górę 3x5
-unoszenie hantli bokiem 3x5
-uginanie hantlami 3x5
-francuskie hantlami 3x5

taki plan juz może byc? musze tylko zmierzyc maxy :)
cos poprawic?
PRIORYTET ŁYDKI ORAZ BARKI


Zmieniony przez - ppiotrek19 w dniu 2014-08-23 22:19:57

Zmieniony przez - ppiotrek19 w dniu 2014-08-23 22:21:15

Zmieniony przez - ppiotrek19 w dniu 2014-08-23 22:21:47

W 10 i 5 rób to samo,co w 15,tylko wywal ten wyciąg.Pozdrawiam.

nie bedzie za malo cwiczen? dodać coś?


Zmieniony przez - ppiotrek19 w dniu 2014-08-23 23:02:07

Dla mnie to jest za dużo,ale to dla mnie.Nie wiem,czy wytrzymasz ten trening.Pozdrawiam.

teraz przez wakacje robilem trening crossfit na wytrzymalosc 30-40min w tym z 5 przerw po 1 min. Wiec chyba dam rade :)



Mikro 15
-przysiad 1x15 / MC 1x15
-wyciskanie sztangi skos dodatni 1x15
-wiosłowanie sztangą w opadzie 1x15
-wyciskanie sztangi w górę 1x15
-unoszenie hantli bokiem 1x15
-uginanie hantlami 1x15
-francuskie hantlami 1x15
-wspięcia 1x15

Mikro 10
-przysiad 2x10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10
-wyciskanie sztangi w górę 2x10
-unoszenie hantli bokiem 2x10
-uginanie hantlami 2x10
-francuskie hantlami 2x10
-wspięcia 2x10

Mikro 5
-przysiad 3x5
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x5
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
-wyciskanie sztangi/hantli w górę 3x5
-unoszenie hantli bokiem 3x5
-uginanie hantlami 3x5
-francuskie hantlami 3x5
-wspiecia 3x10


taki trening po zmianach moze zostac dopowiednia ilosc serii?





Zmieniony przez - ppiotrek19 w dniu 2014-08-24 18:45:25

Może być,ale co z MC w 10 i 5.Pozdrawiam.

dodam MC w 10 ale w 5 nie poniewaz mialem chory kregoslup i nie będę go katował duzymi cieżarami. Wielkie dzieki za pomoc

POZDRO!!

Zmieniony przez - ppiotrek19 w dniu 2014-08-24 19:23:21

Zrobisz jak będziesz uważał,ale podczas przysiadów też ostro pracuje kręgosłup.Pozdrawiam.

Witam, mam kolejne pytanie :)

Mierzyłem dziś maxy dla 15 pow.
wyszło mi tak:
przysiad 60kg x15 idealnie
wycisk 30st. 50kg x14 (poprawnie technicznie)
wiosłowanie sztangą 55kg x15 dobrze ostatnie powtozenie trochę rwane
wyciskanie sztangi w gore 31.5kg x15 ( tu mialem sily jeszcze na max 2-3 pow)
unoszenie hantli bokiem 14.5kg x15 idealnie
uginanie hantlami stojąc 14x5 x15 (w miare lekko) 17kg x15 (ostatnie 2 a ogromnym oporem)
francuskie lezac 26.5kg x15 idelanie

Nie wiem za bardzo jak ustalic maxy, otoż

wycisk ??? 48kg ustalić na max??
wyciskanie nad glowe ??? 33kg?????
ugianie stojąc 16 kg czy 17 kg zostawic??

przykladowy rozpis przysiad 60k x 15 zrobic co 5kg czy co 5%??? (duza grupa miesniowa)
I trening 35kg ok 60%
II trening 40kg
III trening 45kg
IV trening 50kg
V trening 55kg
VI trening 60kg

Mala grupa miesniowa (triceps) 26,5kg x15 co 2.5kg czy co 5%??
I 14kg ok 55%
II 16.5kg
III 19kg
IV 21.5kg
V 24kg
VI 26,5kg

czy rozlozenie ciezaru na treningi poprawne czy inaczej to zrobic??

Zmieniony przez - ppiotrek19 w dniu 2014-08-27 23:19:23