Masa nie idze, dieta, obliczenia – problem

Witam,

wobec tego zakładam nowy temat, wedle sugestii z działu "pojedyncze pytania vol. 16"

mam problem i prosiłbym o pomoc, bo nie wiem, jak mam sobie z nim poradzić. Słowem wstępu jestem ektomorfikiem.

Ćwiczę od kilku miesięcy. Mój problem, to dieta – dokładniej pisząc zapotrzebowanie – kwestie rachunkowe.
Obliczyłem zapotrzebowanie z którego wyszło mi w przybliżeniu 3 400 kcal. Moja waga, to 74kg przy 186cm wzrostu.
Ustaliłem następujące proporcje (proc.) W/B/T: 50/20/30, co dało:
W 5,7g KMC = 424,7g = 1 698,7 kcal
B 2,3g KMC = 169,9g = 679,5 kcal
T 1,5g KMC = 113,2g = 1 019,2 kcal

Wg powyższego ustaliłem dietę. Masa poszła – 1kg.

Jadłem, ćwiczyłem, ale waga nie drgnęła, wobec czego postanowiłem podbić węglowodany kosztem białka. Zapotrzebowanie pozostało to samo – 3 400 kcal.
Proporcje (proc.) W/B/T: 55/15/30, co dało:
W 6,3g KMC = 467,1g = 1 868,6 kcal
B 1,7g KMC = 127,4g = 509,7 kcal
T 1,5g KMC = 113,2g = 1 019,2 kcal

Waga wzrosła – 1kg.

Aktualnie jem wg tego ostatniego obliczenia, ale waga stoi.
Chcę ponownie zwiększyć, podbijając węglowodany, zostawiając biało na takim samym poziomie i obniżając tłuszcz. W dalszym ciągu trzymając się wartości 3 400kcal.

Proponowane proporcje (proc.) W/B/T: 60/15/25, co daje:
W 6,9g KMC = 509,6g = 2 038,4 kcal
B 1,7g KMC = 127,4g = 509,7 kcal
T 1,3g KMC = 94,4g = 849,4 kcal

I tutaj pojawia się pytanie i problem?!

Wszystko obliczam wg kalkulatora potreningu.pl
Przy pierwszych dwóch wyliczeniach nie rozdrabniałem się na białko zwierzęce i roślinne. Po prostu ile białka mi wyszło tyle liczyłem z obydwóch źródeł. W sumie, to mógłbym przy ostatnim wyliczeniu postąpić podobnie, ale... no właśnie. Jak wspomniałem jestem ektomorfikiem. Dla mnie duża ilość węglowodanów, to nie problem, niemniej jednak wraz ze wzrostem węglowodanów wzrasta też poziom białka roślinnego i dochodzę do sytuacji w której białko zwierzęce, będzie u mnie stanowić 50 gramów mięsa i jedno jajko?! Chcąc zachować proporcje, które podałem. Co mam zrobić? Nie potrafię sobie z tym poradzić.

Wczoraj, jak próbowałem liczyć tylko białko zwierzęce z mięsa, jaj, twarogu, etc., tylko węglowodany z ryżu, kasz, etc., i tylko tłuszcz z jaj, oliwy, etc., to mi wyszło 4 200 kcal.

WTF?!

Moje zapotrzebowanie:

74 x 24 = 1 776 (BMR)
1 776 x 1.2 (wsp. akt.) = 2 131,2
2 131,2 + 700 (ekto.) = 2 831,2
2 831,2 + 566,2 (20 % zapotrzeb.) = 3 397,4kcal

aktualna dieta (ujęcie proc.) W/B/T: 55/15/30

Pomóżcie.




Zmieniony przez - nerge w dniu 2014-08-22 10:44:21

BTW liczysz ze wszystkiego. 90% białka zwierzęcego i 10% roślinnego może być w diecie. nie ma czegoś takiego, że liczysz węgle tylko z ryżu czy kasz. liczymy wszystko.

białko masz imo nisko w diecie, tylko 1.75g/kgmc , podbij spokojnie do 2.2 - 2.4 g/ kgmc i już Ci kaloryczność wzrośnie.

poza tym, jak waga nie idzie do góry to powodów może być wiele, od zbyt częstych treningów, od zbyt dużej ilości cardio, od zbyt intensywnych treningów, z przetrenowania, za mało snu, za mało kalorii itd. itd.

Za bardzo skupiasz się na dokładnym liczeniu,a to nie to chodzi to to tylko szacowanie spoojnie ,możesz zwiększyć ilość białka do 150 g, gdyż naet do 30 % białka idzie na TEF ( termicny efekt pożywienia ) +- straty białka wynikające z obróbki termicznej
masz dobrą proporcje białka roślinnego do zwierzęcego w diecie, nie widzę zadnych problemów
zamiast ryżu brązowego daj biały, lepiej się na masie sprawdzi


Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-08-22 10:59:52

Problem jest w tym, że zmieniasz proporcje składników odżywczych w kcal stoją w miejscu. Skoro nie ma efektów, to jest zbyt mało kcal.

Przepraszam, że dopiero teraz odpisuje, ale od 13 nie miałem internetu w pracy. Niedawno wróciłem z siłowni i dopiero teraz mi włączyli internet także w domu.

Boję się podbijać białko, bo na samym początku, nie pamiętam już ile, ale strasznie miałem spuchnięte nogi przy łydkach. Nie wiem, czy to od tego, ale zmniejszyłem i problem ustał. Snu mam dużo, o to akurat jestem spokojny. trening co drugi dzień, przetrenowania raczej nie zaobserwowałem. Cardio nie stosuję, bo jestem za szczupły, pogorszyłbym sprawę.

#Popuri, masz rację do obliczeń podchodzę bardzo dokładnie i może w tym tkwi problem, bo na papierze nie wszystko wygląda tak, jakbym sobie tego życzył. Pisząc do 150g białka masz na myśli które? I to i to? Białka wychodzi mi pół na pół, piszesz, że dobrze? Nie wiem, jak Wy, ale ja widzę problem, niekoniecznie on musi być w tym, że wraz ze wzrostem ww wzrasta biało roślinne, tego się obawiam. Po prostu nie wiem, jak mam to interpretować.

#domer, no zgadza się. 3 400 kcal jak widać zostaje a zamieniam tylko proporcje. Myślałem początkowo, jak Ty, że to nie powinno być tak, ale zostałem przy tym. Musiałem spróbować. Czyli, zapewne masz na myśli, że jeśli zważając na moją budowę - ektomorfik potrzebuję więcej ww, to ustalam (zaczynam) sobie od proporcji, gdzie daję, np. 60W 25B 15T na 3 400 kcal. Jeśli nie idzie, to zwiększam kalorię o 100 ale w dalszym ciągu z zachowaniem tych proporcji, dobrze Cię rozumiem? Myślałem, tak na początku, ale nie poszedłem w tym kierunku.

P.S. Zapomniałem jeszcze dopisać, że mam bardzo dobry metabolizm. Nie wiem czy to coś wnosi do rozmowy.


Zmieniony przez - nerge w dniu 2014-08-22 19:29:53

Zmieniony przez - nerge w dniu 2014-08-22 19:41:06

jest ok :) podchodź do tego z dystansem :) wiadomo że lepiej by było jakby białka zwierzęcego było więcej, ale dobrze skomponowane posiłki i ogólnie dieta jest dużo istotniejsza. Kolehnym argumentem że niektórzy ludzie z powodzeniem budują masę tylko na białku rośliinnym, oczywiście jest to trudniejsze ale da się. W kwesti budowania masy mięśniowej najważniejszy jest bilans dodatni

A może nieodpowiednie ćwiczenia? :)

#popuri, dziękuję za takie proste wytłumaczenie. O to mi chodziło. Może faktycznie za bardzo się spinam. Nigdy tego nie robiłem, więc zapewne chciałem, jak najlepiej. Cóż popróbuję jeszcze, wedle uwag. Jestem dobrej myśli.

W kwestii ćwiczeń, myślę, że najgorzej, to nie wygląda. Nawet jeśli, to chłopaki podpowiedzą, że coś jest nie tak, pokierują. Odpoczynek jest. Serie odpowiednie na duże i małe partie. Nie wiem, co jeszcze.

Wrzuć do diety trochę śmieci jak serki homogenizowane, które będziesz jadł z ryżem oraz dwa banany każdego dnia, 50gram gorzkiej czekolady ( z biedry może być ta 60% kakao ) hmmm... no i może jeszcze twaróg półtłusty z miodem wcinaj :)

Nie muszą to być akurat takie proporcje składników odżywczych na posiłek jak napisałeś. W przypadku typowych ektomorfików niekoniecznie dobrym rozwiązaniem jest zwiększanie węglowodanów a raczej tłuszczów.

Ważne jest też to, ile masz lat... Ja jestem ektomorfikiem i wiem, że po 20/21 roku życia już zaczyna brzuch rosnąć jeśli masz 4000-5500 kalorii dziennie. Później już nie ma takiego pierd****nia jak jacys tam naturalni koksiarze z youtube'a mowiacy, ze trzeba jesc jesc i jesc jak jest sie ekto, zeby urosnac... Owszem... jeść, ale nie wszystko co popadnie... jak np. 500gram chleba tostowego i 250gram lodow. Idiotyzm....