[BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

2 godziny w pileczke :) i...

Pull 2

1. Podciąganie na drążku
CCx8 CCx8 CCx8 CCx7
CCx8 CCx8 CCx6 CCx4 + 6 nagatywow

2. Uginanie młotkowe
12x10 14x10 16x10
13x10 15x10 17x10

3. Szrugs sztangą UP AND DOWN 8
70x8 85x8 100x7 85x7 70x7
70x8 85x8 100x8 85x8 70x20 - przechwyt 3 serie ost

4. Wiosłowanie hantlem UP AND DOWN 8
22x8 27x8 32x7 27x9 22x9
22x8 27x8 32x8 27x6 22x7

5. Uginanie hantli na ławce skos UP AND DOWN 8
6x8 8x8 10x8 8x6 6x10
7x8 9x8 11x8 9x5 7x6

6. Wznos w opadzie + wznos boczny siedząc po 10 UP AND DOWN 8
4x10 5x10 6x8 5x8 4x8
4x10 5x106x9 5x6 4x9

http://www37.zippyshare.com/v/54351555/file.html

nie umiem napiac plecow ;D



Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-08-18 18:28:05

Push 2

1. Przysiad przedni R10
45x10 55x10 65x10
-----------------------------------

2. Millitary press R10
30x10 35x10 40x6
20x10 30x10 35x10 40x6

3. Wycisk sztangi skos 45 UP AND DOWN 8
40x6 45x6 50x6 55x4 50x4 45x4 40x6
40x6 45x6 50x6 55x6 50x4 45x5 40x6

4. Rozpiętki ławka pozioma UP AND DOWN 8
7x8 9,5x8 12x8 9,5x8 7x15
9x8 11x8 13x5 11x8 9x11

5. Wyciskanie wąskie sztanga mocno łamana łokcie flara UP AND DOWN 8
--------------------------------
40x8 45x8 50x7 45x5 40x9

6. Allahy na wyciągu UP AND DOWN 12
35x12 45x12 55x9 45x8 35x12
----------------------------------------

Istny paraliz nog przez pilke, bieganie i prace, przysiad przerzucony, b rzuch darowałem

Pull1

1. Wiosłowanie sztangą rampa 10
30x10 40x10 50x10 60x7
30x10 40x10 50x10 60x10
40x10 47,5x10 55x10 62,5x8

2. Uginanie sztangą rampa 10
18x10 22x10 26x10 30x6
18x10 22x10 26x10 30x7
18x10 22x10 26x10 30x9

3. Sciaganie drążka wyciągu górnego UP AND DOWN 8
30x8 35x8 40x8 45x5 40x6 35x8 30x13
30x8 35x8 40x8 45x8 40x7 35x9 30x13
32,5x8 37,5x8 42,5x8 47,5x6 42,5x6 37,5x9 32,5x9

4. Wznos boczny stojąc UP AND DOWN 8
5x8 7x8 9x8 11x5 9x7 7x9 5x13
5x8 7x8 9x8 11x5 9x9 7x13 5x11
5x8 7x8 9x8 11x6 9x8 7x9 5x12

5. Face pull klęcząc UP AND DOWN 8
15x8 20x8 25x8 20x15 15x23
20x8 25x8 30x7 25x15 20x18
20x8 25x8 30x8 25x10 20x15

6. Uginanie jednorącz na modlitewniku UP AND DOWN 6
10x6 12x6 14x6 12x6 10x9
11x6 13x6 15x6 13x4 11x5
12x6 14x6 16x4 14x4 12x5

+ przedramie
+ skip a 15sek 30 rest x7

Push 1

0. Przysiad przedni R10 - zaległy
45x10 55x10 65x10
47,5x10 57,5x10 67,5x6

1. Dipsy klatkowe
CCx10 CCx7 CCx5
CCx8 CCx8 CCx6
CCx10 CCx9 CCx6

2. Francuz leżąc
25x10 27,5x10 30x8
25x10 27,5x10 30x9
25x10 27,5x10 30x10

3. Syzyfki
CCx8 CCx8 CCx8
CCx8 CCx8 CCx8
-----------------------

4. Wycisk hantli skos + UP AND DOWN R8
14,5x8 17x8 19,5x8 17x9 14,5x7
17x8 19,5x8 22x7 19,5x6 17x8
17x8 19,5x8 22x8 19,5x7 17x9

5. Anrnoldki UP AND DOWN R8
8x8 10x8 12x8 10x10 8x15
9,5x8 12x8 14,5x5 12x7 9,5x8
9,5x8 12x8 14,5x8 12x8 9,5x11

6. Sciaganie drążka wyciągu górnego UP AND DOWN R8
20x8 22,5x8 25x7 22,5x5 20x7
20x8 22,5x8 25x5 22,5x5 20x6
20x8 22,5x8 25x6 22,5x5 20x7

+ brzuch
+ jakis tam trening metaboliczny


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-08-22 17:17:48

Pull 2

1. Podciąganie na drążku
CCx8 CCx8 CCx8 CCx7
CCx8 CCx8 CCx6 CCx4
CCx8 CCx8 CCx6 CCx3

2. Uginanie młotkowe
12x10 14x10 16x10
13x10 15x10 17x10
14x10 16x10 18x7

3. Szrugs sztangą UP AND DOWN 8
70x8 85x8 100x7 85x7 70x7
70x8 85x8 100x8 85x8 70x9
75x8 90x8 105x8 90x10 75x11

4. Wiosłowanie hantlem UP AND DOWN 8
22x8 27x8 32x7 27x9 22x9
22x8 27x8 32x8 27x6 22x7
24,5x8 29,5x8 34,5x8 29,5x9 24,5x10

5. Uginanie hantli na ławce skos UP AND DOWN 8
6x8 8x8 10x8 8x6 6x10
7x8 9x8 11x8 9x5 7x6
7x8 9,5x9 12x6 9,5x5 7x6

6. Wznos w opadzie + wznos boczny siedząc po 10 UP AND DOWN 8
4x10 5x10 6x8 5x8 4x8
4x10 5x10 6x9 5x6 4x9
4x10 5x10 6x9 5x6 4x8

+ łydki
+ skip a 15sek 30rest x7


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-08-25 16:34:35

Push 2

1. Przysiad przedni R10
45x10 55x10 65x10
47,5x10 57,5x10 67,5x6
47,5x10 57,5x10 67,5x10

2. Millitary press R10
30x10 35x10 40x6
20x10 30x10 35x10 40x6
20x10 30x10 35x10 40x7

3. Wycisk sztangi skos 45 UP AND DOWN 8
40x6 45x6 50x6 55x4 50x4 45x4 40x6
40x6 45x6 50x6 55x6 50x4 45x5 40x6
42,5x6 47,5x6 52,5x6 57,5x5 52,5x4 47,5x3 42,5x4

4. Rozpiętki ławka pozioma UP AND DOWN 8
7x8 9,5x8 12x8 9,5x8 7x15
9x8 11x8 13x5 11x8 9x11
9x8 11x8 13x8 11x5 9x8

5. Wyciskanie wąskie sztanga mocno łamana łokcie flara UP AND DOWN 8
--------------------------------
40x8 45x8 50x7 45x5 40x9
40x8 45x8 50x7 45x6 40x10

6. Allahy na wyciągu UP AND DOWN 12
35x12 45x12 55x9 45x8 35x12
----------------------------------------
30x12 40x12 50x12 40x9 30x16

+ przedramie


od pojutrza walne sobie malutka specke na klatke przed wyjazdem na wakacje i czeka mnie 2 tyg lenistwa :)

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-08-26 16:33:56

krótka specka na klatke czyli

GÓRA Klatki

1. Wyciskanie sztangi skos 30st R6
40x6 45x6 50x6 55x6 60x6 65x6

2. Wycisk flarowy hantli lawka 45st
25x6 22,5x7 20x9 17x5x11

3. Rozpiętki ławka 30st
7x12 7x12 7x12

4. Pompki z elewacją nóg MAX
7 powt i juz miałem dość

+ plank 3x30sek

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-08-28 16:08:43

Nogi i łapy

1. Przysiad przedni wąski r10
40x10 5x10 6x01 70x7

2a Przysiad bułarski
2b Martwy na prostych hantlami 2x22kg
3 serie po 8powt

3. Uginanie sztanga prosta r10
20x10 24x10 28x10 32x7

4. Francuz sztanga łamana r10
20x10 24x10 28x10 32x7

5. Uginanie młotkowe
13x10 15x10 17x10 19x7


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-08-29 16:18:33

DOŁ KLATKI

1. Dipsy R6
CCx6 2,5x6 5x6 7,5x4

2. Wycisk sztangi skos dół
70x10 60x12 50x13 40x15

3. Rozpiętki skos dół
7x10 7x10 7x10

4. Pompki tułów wyżej MAX
14 powt

+ plank 3x35sek


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-08-31 12:50:17

Plecy i barki

1. Millitary press
20x10 30x10 35x10 40x6

2. Wioslowanie sztanga
40x10 47,5x10 55x10 62,5x10

3. Sciaganie drążka wyc górnego
40x10 40x10 40x10

4. Wznos boczny
6x10 6x10 6x10

5. Wiosłowanie hantlem
32x8 32x8

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-09-01 16:07:56