DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

DNT
bieg w terenie 6km czas:38.30

TYDZIEŃ 3

1. Martwy ciąg (5x8-10)
20kg x15 30x10 40x10 50x10 60x10 65x7
20kg x15 30x10 40x10 50x10 60x10 65x5
20kg x15 30x10 40x10 50x10 60x10 65x8
20kg x15 30x10 40x10 50x10 60x8 65x5
20kg x10 30x10 40x10 50x10 60x5/5 65x5/3/3

2a. przysiad pile(3x12-15)
24kgx15 24x15 24x15
24kgx15 24x15 24x12
20kgx15 20x15 20x15
20kgx15 20x15 20x12
4x20kgx10
2b. wyciskanie suwnicy
50kgx15 60x15 70x15
50kgx15 60x15 70x10
50kgx15 60x15 60x12
50kgx15 50x15 50x15
4x60kgx10

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra (4x8-10)
8x10 10x10 10x10 12x5/3
8x10 10x10 10x8 12x5
8kgx10 10x10 10x8 10x8
8kgx10 10x8 10x6 10x6
8kgx10 10kgx8 10kgx6 10kgx6

4. wiosłowanie sztangą w opadzie
20kgx10 25x10 30x8 30x7
20kgx10 23x10 26x10 31x8
20kgx10 23x10 26x10 30x8
20kgx10 23x10 26x8 30x6
20kgx10 26x8 26x8 30x5/4


1.MC ciężko, nie widze na razie możliwości progresu:(
2a. przysiad pile z ketlem miedzy nogami -ciezko,
2b.suwnica-bardzo ciezko- ledwo z 70 doiłam do 15
3.wyciakanie skos ,nie bardzo wiedziałam jak tu zróżnicować ciezar--z 12 kg juz b.ciezko
4.wiosło cięzko

wypadł mi wyjazd, jutro na 10 dni wyjeżdżam
bez możliwości treningu
ale będę biegać
staraź sie trzymać , czysta, wyjazdowa , nie liczoną miskę
wrócę, bede treningi kontynuowac

Udanego wyjazdu

dzieki Saida
wyjazd bardzo udany

miska w trakcie--wyjazdowa,nieliczona, trudno ja nazwać czysta, ale powstrzymywałam sie przed deserami, nie powstrzymywałam sie jednak przed winem wytrawnym białym
biegałam co drugi dzien - ok.40 minut

po powrocie zmierzyłam sie
i wymiary jak przed wyjazdem!!

dzis pierwszy trening

DT
tydzień 4


1. push press 5 x 8-10 60sek
15kgx10 18x10 20x10 23x8/2 25x5/2
15kgx10 18x10 20x10 23x10 25x5/5
15kgx10 18x10 20x10 23x10 25x5/5
15kgx10 18x10 20x10 23x8 23x6/2
15kgx10 18x10 20x10 23x8 23x7

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
(15kgx1o 20x1o) 25x10 30x10 33x8/2
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x12 33x10
(15kgx15) 20x15 25x15 30x12
15kgx15 20x12 25x12
20kgx12 23x12 25 x12
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3x4kgx1o
3x4kgx12

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
20kgx10 25x10 29x10 35x3/2
20kgx10 25x10 29x8 35x4
20kgx10 25x10 29x8 35x4
20kgx10 25x10 29x8 35x6
20kgx12 20x10 25x10 29x8 35x5

4a."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
30kgx20 40kgx20 40x15
30kgx20 40x17 40x15
4b.russian twist
3x5kgx20

starałam sie powtórzyć ciężary z ostatniego przed przerwa treningu
1.PP ciezko, bede próbowąła 25 w jednej serii
2.przsiad -mnie dzis zmasakrował:(--nie mogłam dobić nawet do założonej ilości powtórzenin
bułgar--masakruje -j.w
3.ok, bede starac sie dobic do 8 powtórzen z 35kg , na razie bardzo cięzko
4.brzuch ok




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-08-19 14:09:17

Z tymi wymiarami tak już jest, że albo się przez wyjazd trzymają albo wręcz spadają

DNT
po ostatnim treningu miałam mega zakwasy w udach i tyłku
ledwo chodziłam--tzn wszędzie jeździłam na rowerze-było łatwiej


kolejny dzień tez bez treningu-zakwasy juz mniejsze
bieg w terenie 30 minut+ 5 przebieżek
miska czytsta , ale nieliczona

wczoraj
DT


TYDZIEŃ 4

1. Martwy ciąg (5x8-10)
25kg x15 30x10 40x10 50x10 60x10 65x8
20kg x15 30x10 40x10 50x10 60x10 65x7
20kg x15 30x10 40x10 50x10 60x10 65x5
20kg x15 30x10 40x10 50x10 60x10 65x8
20kg x15 30x10 40x10 50x10 60x8 65x5
20kg x10 30x10 40x10 50x10 60x5/5 65x5/3/3

2a. przysiad pile(3x12-15)
24kgx10 24x10 24x10
24kgx15 24x15 24x15
24kgx15 24x15 24x12
20kgx15 20x15 20x15
20kgx15 20x15 20x12
4x20kgx10
2b. wyciskanie suwnicy
50kgx15 60x15 70x10
50kgx15 60x15 70x15
50kgx15 60x15 70x10
50kgx15 60x15 60x12
50kgx15 50x15 50x15
4x60kgx10

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra (4x8-10)
8kgx10 8kgx10 10x10 10x9
8x10 10x10 10x10 12x5/3
8x10 10x10 10x8 12x5
8kgx10 10x10 10x8 10x8
8kgx10 10x8 10x6 10x6
8kgx10 10kgx8 10kgx6 10kgx6

4. wiosłowanie sztangą w opadzie
20kgx10 25x10 28x7 30x4/3
20kgx10 25x10 30x8 30x7
20kgx10 23x10 26x10 31x8
20kgx10 23x10 26x10 30x8
20kgx10 23x10 26x8 30x6
20kgx10 26x8 26x8 30x5/4


1.MC ciężko, nie widze na razie możliwości progresu:(
2a. przysiad pile z ketlem miedzy nogami -ciezko, tylko 10 powtorzen
2b.suwnica-bardzo ciezko- ledwo z 70 doiłam do ...10 masakruje
3.wyciakanie skos ,tez sie namęczyłam
4.wiosło cięzko
starałam sie, ale było ciężko... zero progresu
ale w końcu zaczęłam liczyć miskę-- tez nie było łatwo:)

DNT
bieg w terenie 5 km: 27min

DNT
bieg w terenie 8 km :47min

DT
tydzień 4


1. push press 5 x 8-10 60sek
15kgx10 18x10 20x10 23x9 25x8
15kgx10 18x10 20x10 23x8/2 25x5/2
15kgx10 18x10 20x10 23x10 25x5/5
15kgx10 18x10 20x10 23x10 25x5/5
15kgx10 18x10 20x10 23x8 23x6/2
15kgx10 18x10 20x10 23x8 23x7

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x10 33x5/5
(15kgx1o 20x1o) 25x10 30x10 33x8/2
(15kgx1o 20x1o) 25x15 30x12 33x10
(15kgx15) 20x15 25x15 30x12
15kgx15 20x12 25x12
20kgx12 23x12 25 x12
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3x4kgx12
3x4kgx1o
3x4kgx12

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
20kgx10 25x10 29x9 35x5
20kgx10 25x10 29x10 35x3/2
20kgx10 25x10 29x8 35x4
20kgx10 25x10 29x8 35x4
20kgx10 25x10 29x8 35x6
20kgx12 20x10 25x10 29x8 35x5

4a."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
30kgx20 40kgx20 40x15
30kgx20 40x17 40x15
4b.russian twist
3x5kgx20


1.PP ciezko, bede próbowąła z 25 pełna serie
2.przsiad -mega ciezko
bułgar--masakruje
3.ok, bede starac sie dobic do 8 powtórzen z 35kg , na razie bardzo cięzko
4.brzuch ok

wczoraj
DT

TYDZIEŃ 5

1. Martwy ciąg (5x8-10)
2okg x1o 30x10 40x10 50x10 60x10 65x10
25kg x15 30x10 40x10 50x10 60x10 65x8
20kg x15 30x10 40x10 50x10 60x10 65x7
20kg x15 30x10 40x10 50x10 60x10 65x5
20kg x15 30x10 40x10 50x10 60x10 65x8
20kg x15 30x10 40x10 50x10 60x8 65x5
20kg x10 30x10 40x10 50x10 60x5/5 65x5/3/3

2a. przysiad pile(3x12-15)
24kgx15 24x15 24x15
24kgx10 24x10 24x10
24kgx15 24x15 24x15
24kgx15 24x15 24x12
20kgx15 20x15 20x15
20kgx15 20x15 20x12
4x20kgx10
2b. wyciskanie suwnicy
50kgx15 60x15 70x10
50kgx15 60x15 70x10
50kgx15 60x15 70x10
50kgx15 60x15 60x12
50kgx15 50x15 50x15
4x60kgx10

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra (4x8-10)
8x10 10x10 10x9 12x4/3
8kgx10 8kgx10 10x10 10x9
8x10 10x10 10x10 12x5/3
8x10 10x10 10x8 12x5
8kgx10 10x10 10x8 10x8
8kgx10 10x8 10x6 10x6
8kgx10 10kgx8 10kgx6 10kgx6

4. wiosłowanie sztangą w opadzie
20kgx10 25x10 28x8 30x8
20kgx10 25x10 28x7 30x4/3
20kgx10 25x10 30x8 30x7
20kgx10 23x10 26x10 31x8
20kgx10 23x10 26x10 30x8
20kgx10 23x10 26x8 30x6
20kgx10 26x8 26x8 30x5/4


1.MC.pełna seria z 65, wiec bede dokładac:):)
2a. przysiad pile z ketlem miedzy nogami -ciezko,ale zdecydowanie lepiej niz w pierwszym tygodniu po przerwie
2b.suwnica-bardzo ciezko-
3.wyciakanie skos,z 12 -seria na raty
4.wiosło cięzko

dzis
DNT

bieg w terenie : 40 minut