kamryk
Witam z tej strony Łukasz
wiek:23lata
wzrost: 178
waga:77kg
obwód pasa:92
obwód bicepsu:36,5
obwód łydki: około 38-39
staż treningowy: w domu 2-3 miesiące,siłownia profesionalna około 3-4
Zaczynałem wagą 68kg,przybrałem do wagi 77,poprawiłem siłę m.in na klatę brałem 60kg,obecnie 80kg.
Moim problemem jest to,że moja waga ustała.
Ćwiczyłem przez większość czasu systemem FBW 5x5(bynajmniej starałem się).
Dopytując kolegów z bogatszym stażem i sto razy lepszym wyglądem zaproponowali mi inne treningi,gdyż trening raz na jakiś czas trzeba zmienić.
Krótko mówiąc jeden zaproponował:
poniedziałek:
klatka piersiowa wyciskanie na ławeczce prostej 4serie po 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie na laweczce łamanej 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie sztagielek na laweczce lamanej 3 serie po 10 8 i 5 powtorzen rozpietki na prostej ławce 4 serie po 12 10 i 6 powtorzen przenosy za głowe z sztangielka 4 serie po 12 10 8 i 6 powotrzen
Wtorek:
ręka (biceps triceps przedramie) unoszenie sztangielek do górry 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen unoszenie gryfu na modlitewniku 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen młotki 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen unoszenie sztangi prostej 7x do dolnej połowy 7x do górnej połowy i 7x pełne triceps wyciskanie linek zza glowy 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie sztangielki zza głowy 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie francuskie do czoła 12 10 8 i 6 powotrzen ostatnie cwiczenie do dyspozycji wlasnej dobic miesien przedramie
sroda: barki wyciskanie sztangi siedzac do góry przód i tył 4 serie po 12 10 8 i 6 arnoldki 4 serie kazda po 10 powtorzen motylki 12 powotrzen 4 serie wyciskanie sztangielki bokiem i przodem 4 serie po 12 powtorzen tył barków
czwartek: plecy podciaganie 4 serie 12 10 8 i 6 martwy ciag 12 10 8 i 6 powtorzen wsadzanie do kieszeni sztangielki 12 powtorzen chwytem hakowym maszyna "łodka" 12 10 8 i 6 unoszenie grzebietu prostowniki wiesz po 12 powtorzen sciaganie na wyciagu 12 10 8 i 6 powtorzen wiosłowanie sztanga 12 10 8 i 6 powtorzen na dobicie dowolne cwiczenie
piatek: nogi przysiady 12 10 8 i 6 powtorzen spacer z sztanga lub sztangielkami w dłoniach badz na plecach wstawanie na łydkach z sztanga
tym systemem cwiczylem jakis czas,szczerze mowiac srednio podobał mi się
później kolega jeszcze inny zaproponował mi system
20-17-14-11-5-1-1
Szczerze mówiąc schudłem i siła spadła
Usiadłem dzisiaj i stworzyłem sobie sam taki trening:
Poniedziałek sama klata
klatka:
->Ławka prosta gryf 5serii 6 powtórzeń(stały ciężar) plus jedna seria dodatkowa,odejmuje 20-25% ciężaru i wyciskam aż padne,oczywiście z asekuracją
->Ławka skos górny gryf 5x6 ciężar zmienny
->Ławka hantle 5x6 i tutaj zastanawiam się czy ciężar zmieniać czy stały
-> unoszenie za głowę leżąc tylko ramionami 4x8
-> rozpiętki 4x8 stały ciężar
-> ewentulanie coś na bramię,ale nie wiem czy to dodam do treningu
Wtorek:
PRZERWA
Środa: ramiona + biceps
Ramiona:
-> Unoszenie hantli siedzać 5x6 ciężar zmienny
->unoszenie gryfu siedząc5x6 ciężar stały
->kierownica 4x8 ciężar stały
-> unoszenie z wyprostowaną ręką przed siebie hantli 4x8 ciężar stały
biceps:
->unoszenie hantli 5x6 ciężar stały
->unoszenie hantli - młotki 4x8 cięża zmienny
->unoszenie krzywki - 4x8 ciężar zmienny
-> unoszenie hantli siedząc,5x6 bez przerwy (robię jedną reką,a drugą trzymam w powietrzu kont 90stopni i tak na zmianę)
Czwartek: wolny
Piątek Triceps+ plecy
Plecy:
-> sztanga pomiędzy nogi i podnoszenie jej 4x8
-> wiosłowanie 4x8
-> gryf przyciąganie do siebie stojąc (mam nadzieje,że zrozumiałe bo ciężko mi opisać) 4x8
-> podciąganie 4x8
Triceps:
-> Unoszenie hantelki siedząc za głowę 4x8
-> Unoszenie hantli do góry i za głowę, gdy leżę (mam nadzieję,że zrozumiałe)
-> jak wyżej tylko,że krzywką
Sobota:
Wolny
Niedziela: Nogi + dodatkowe ćwiczenia
-> wykroki z workiem 28 kroków x 3 z workiem 20kg
-> przysiady na maszynie 4x8 zmienny
-> łydki na maszynie 4x8 zmienny
-> uginanie nóg na maszynie 4x8 stały
dodatkowe ćwiczenia to:
-> prostownik 4x12 ciężar stały
-> podciąganie się 4x8
-> pompki
Wiadomo,że na każdym treningu będę starał się robić brzuszki ale tego nie zapisywałem.
Bardzo proszę o opinie,pozdrawiam
wiek:23lata
wzrost: 178
waga:77kg
obwód pasa:92
obwód bicepsu:36,5
obwód łydki: około 38-39
staż treningowy: w domu 2-3 miesiące,siłownia profesionalna około 3-4
Zaczynałem wagą 68kg,przybrałem do wagi 77,poprawiłem siłę m.in na klatę brałem 60kg,obecnie 80kg.
Moim problemem jest to,że moja waga ustała.
Ćwiczyłem przez większość czasu systemem FBW 5x5(bynajmniej starałem się).
Dopytując kolegów z bogatszym stażem i sto razy lepszym wyglądem zaproponowali mi inne treningi,gdyż trening raz na jakiś czas trzeba zmienić.
Krótko mówiąc jeden zaproponował:
poniedziałek:
klatka piersiowa wyciskanie na ławeczce prostej 4serie po 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie na laweczce łamanej 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie sztagielek na laweczce lamanej 3 serie po 10 8 i 5 powtorzen rozpietki na prostej ławce 4 serie po 12 10 i 6 powtorzen przenosy za głowe z sztangielka 4 serie po 12 10 8 i 6 powotrzen
Wtorek:
ręka (biceps triceps przedramie) unoszenie sztangielek do górry 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen unoszenie gryfu na modlitewniku 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen młotki 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen unoszenie sztangi prostej 7x do dolnej połowy 7x do górnej połowy i 7x pełne triceps wyciskanie linek zza glowy 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie sztangielki zza głowy 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie francuskie do czoła 12 10 8 i 6 powotrzen ostatnie cwiczenie do dyspozycji wlasnej dobic miesien przedramie
sroda: barki wyciskanie sztangi siedzac do góry przód i tył 4 serie po 12 10 8 i 6 arnoldki 4 serie kazda po 10 powtorzen motylki 12 powotrzen 4 serie wyciskanie sztangielki bokiem i przodem 4 serie po 12 powtorzen tył barków
czwartek: plecy podciaganie 4 serie 12 10 8 i 6 martwy ciag 12 10 8 i 6 powtorzen wsadzanie do kieszeni sztangielki 12 powtorzen chwytem hakowym maszyna "łodka" 12 10 8 i 6 unoszenie grzebietu prostowniki wiesz po 12 powtorzen sciaganie na wyciagu 12 10 8 i 6 powtorzen wiosłowanie sztanga 12 10 8 i 6 powtorzen na dobicie dowolne cwiczenie
piatek: nogi przysiady 12 10 8 i 6 powtorzen spacer z sztanga lub sztangielkami w dłoniach badz na plecach wstawanie na łydkach z sztanga
tym systemem cwiczylem jakis czas,szczerze mowiac srednio podobał mi się
później kolega jeszcze inny zaproponował mi system
20-17-14-11-5-1-1
Szczerze mówiąc schudłem i siła spadła
Usiadłem dzisiaj i stworzyłem sobie sam taki trening:
Poniedziałek sama klata
klatka:
->Ławka prosta gryf 5serii 6 powtórzeń(stały ciężar) plus jedna seria dodatkowa,odejmuje 20-25% ciężaru i wyciskam aż padne,oczywiście z asekuracją
->Ławka skos górny gryf 5x6 ciężar zmienny
->Ławka hantle 5x6 i tutaj zastanawiam się czy ciężar zmieniać czy stały
-> unoszenie za głowę leżąc tylko ramionami 4x8
-> rozpiętki 4x8 stały ciężar
-> ewentulanie coś na bramię,ale nie wiem czy to dodam do treningu
Wtorek:
PRZERWA
Środa: ramiona + biceps
Ramiona:
-> Unoszenie hantli siedzać 5x6 ciężar zmienny
->unoszenie gryfu siedząc5x6 ciężar stały
->kierownica 4x8 ciężar stały
-> unoszenie z wyprostowaną ręką przed siebie hantli 4x8 ciężar stały
biceps:
->unoszenie hantli 5x6 ciężar stały
->unoszenie hantli - młotki 4x8 cięża zmienny
->unoszenie krzywki - 4x8 ciężar zmienny
-> unoszenie hantli siedząc,5x6 bez przerwy (robię jedną reką,a drugą trzymam w powietrzu kont 90stopni i tak na zmianę)
Czwartek: wolny
Piątek Triceps+ plecy
Plecy:
-> sztanga pomiędzy nogi i podnoszenie jej 4x8
-> wiosłowanie 4x8
-> gryf przyciąganie do siebie stojąc (mam nadzieje,że zrozumiałe bo ciężko mi opisać) 4x8
-> podciąganie 4x8
Triceps:
-> Unoszenie hantelki siedząc za głowę 4x8
-> Unoszenie hantli do góry i za głowę, gdy leżę (mam nadzieję,że zrozumiałe)
-> jak wyżej tylko,że krzywką
Sobota:
Wolny
Niedziela: Nogi + dodatkowe ćwiczenia
-> wykroki z workiem 28 kroków x 3 z workiem 20kg
-> przysiady na maszynie 4x8 zmienny
-> łydki na maszynie 4x8 zmienny
-> uginanie nóg na maszynie 4x8 stały
dodatkowe ćwiczenia to:
-> prostownik 4x12 ciężar stały
-> podciąganie się 4x8
-> pompki
Wiadomo,że na każdym treningu będę starał się robić brzuszki ale tego nie zapisywałem.
Bardzo proszę o opinie,pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
peepeek
Ekspert-SFD
