SuperTyp - koniec z ekto, budujemy masę

Cześć wszystkim!

Dziennik założyłem, by na bieżąco zapisywać informacje o tym jak idzie moja walka z byciem ultra ekto i budowanie masy, a także by podpytać bardziej doświadczonych w razie wątpliwości. Trochę o mnie.

Wiek: 23 lata
Waga: 63 kg
Wzrost: 176 cm
Wymiary: żałosne - biceps około 30 cm.
Opis sylwetki: typowy ektomorfik, wąskie ramiona, chuda budowa, mało siły. Dodatkowo z powodu syfiastego jedzenia zrobiła mi się trochę oponka na brzuchu. Zdjęcia wrzucę później.
Cel: nabrać CZYSTEJ masy. Absolutnie nie zależy mi na byciu wielkim - bardziej o nabycie siły, nabrania trochę większych rozmiarów, wyrzeźbienia i uwidocznienia mieśni - taka sylwetka piłkarska.
Dieta: na masę, 2500-2700 kcal, układana przez potreningu.pl
Trening: FBW, wtorki, czwartki, soboty.

DZIEŃ 1 - czwartek, 7.08.2014

TRENING

1. Przysiady ze sztangą na barkach (nogi) - 3 serie 12/12/12
2. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem - 3 serie 12/12/12
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klata) - 3 serie 12/12/12
4. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (barki) - 3 serie 12/12/6 (nie dałem rady)
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (bic) - 3 serie 12/12/12
6. Francuskie wyciskanie leżąc (tric) - 3 serie 12/12/12
7. Wspięcia na place stojąc (łydki) - 3 serie 20/30/30
8. Skłony na ławce ukośnej (brzuch) - 3 serie 15/15/15 (ostatnie dwie serie zamieniłem - zamiast skłonów unoszenie nóg)

Ogólnie trening ok. Pierwsze wejście na siłownię, trochę nie swojo, wszyscy wyglądali ta, że Ale zrobiłem, co miałem zrobić. Kilka pytań do treningu:

1) Na nogi, klatkę i barki ćwiczyłem samym gryfem - a i tak na barki ostatniej serii nie dałem rady. Wiem, że śmieszny ciężar, ale chyba zostawię taki, tak?
2) Ćwiczenie nr 2 na plecy - początkowo było tam wiosłowanie, ale nie potrafiłem go zrobić, więc poszedłem na maszynę. Może zostać ściąganie drążka, czy lepiej nauczyć się wiosłować?
3) Na treningu nie spociłem się i nie zmęczyłem jakoś specjalnie - bolały mnie tylko nogi, na ciele nie czułem specjalnej pompy. Nie mam też żadnych zakwasów na drugi dzień. Co robię źle?

DIETA



1) Niby zjadłem dość sporo - a przez cały dzień nie byłem do końca pełny. Co zrobić?

Czekam na odpowiedzi i komentarze. Dzięki!

DZIEŃ 13 - środa, 20.08.2014

TRENING

Dzień beztreningowy

DIETA



PONAWIAM PYTANIA:

1. Wydaje mi się, że jakoś mało czuje triceps jak robie to francuskie leżąc. Może źle robię? Może zamienić to na jakąś maszynę żeby była pewność, że dobrze dźwigam? Nie ukrywam że moim priorytetem są barki i triceps, bo te partie mam zdecydowanie najsłabsze

2. Przy moim stylu pracy i zycia, gdzie ciezko mi czasem ogarnąć się z posiłkami, czy mogę już kupić jakieś zapelniacze? (ktos coś mowił o WPC) czy to za wcześnie i wszystko zepsuje?

3. czy na dobicie bilansu dobry jest też banan? Widzę, że ma dużo węgli.

4. Jak to jest z chlebem? Musi być razowy? Nie ma go w biedronce, jest tylko żytni ze słonecznikiem, orkiszowy itp.

Pozdr!

sog za avatar ...
Będę śledził poczynania , pozdro

DZIEŃ 2 - piątek, 8.08.2014

TRENING

Dzień beztreningowy

DIETA



Zastanawiam się, czemu wychodzi mi tak mało kalorii? Proporcje takie jak w przepisach a nie dobijam do 2500 kcal

Produkt produktowi nierówny. Na potreningu niektóre produkty mają wpisaną inną kalorykę niż w rzeczywistości na produktach, ale nie przejmuj się tym, za jakiś czas przywykniesz i będziesz intuicyjnie wiedział co ile ma kalorii.
Taka rada - nie musisz wrzucać warzyw do bilansu, nie warto się fatygować. Owoce jak najbardziej, ale warzyw nie trzeba.
Pozdrawiam i będę śledził bo mam podobne proporcje i cele. Mi też ciężko przybrać na wadze, a jednak mała oponka siedzi na brzuchu.
Zapraszam też do mnie. Powodzenia !

Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-08-09 12:53:28

DZIEŃ 3 - sobota, 9.08.2014

TRENING

1. Przysiady ze sztangą na barkach (nogi) - 3 serie 12/12/12
2. Wiosłowanie sztangą - 3 serie 12/12/12 (za 1 razem było ściąganie drążka)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klata) - 3 serie 12/12/12
4. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc na mszynie (barki) - 3 serie 12/9/12 (2 seria była na wolnych ciężarach i nie dałem rady)
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (bic) - 3 serie 12/12/12
6. Francuskie wyciskanie leżąc (tric) - 3 serie 12/12/12
7. Wspięcia na place stojąc (łydki) - 3 serie 30/30/30
8. Skłony na ławce ukośnej (brzuch) - 3 serie 15/15/15

Ogólnie trening na plus, ale jakiejś mega dużej pompy nie było. Widzę, że kuleją barki, bo najciężej na nie idą ćwiczenia. Na suwnicy (czy jak to sie tam nazywa, że sztanga jest sztywno w maszynie) jest ok, ale jak wyciskam sprzed klaty wolny ciężar na barki to jest ciężko.
Wiosłowanie - muszę dorzucić kilogramy na sztangę bo idzie za łatwo. Ogólnie muszę zacząć dorzucać kilogramy bo trochę za łatwo idzie.

DIETA



Coż, z dietą tego dnia dalem dupy. Wstałem późno, odpadł mi jeden posiłek (drugie śniadanie). Starałem się dobić w ciągu dnia, ale wyszło jak wyszło. Dodatkowo wieczorem impreza. Nie wypiłem dużo, ale skończyłem o 7 rano, więc dzisiejszy dzień też jest kiepski.
Niestety nie da się trzymać diety imprezując w weekend. Od poniedziałku wracam na swoje :)

Pozdro!

Te twoje kolacje są trochę ubogie w białko... :/

Dobijać np. jajkami? Co jeszcze może być zamiast jajek? Sery (camembert, mozarella)?

Po prostu zjedz więcej mięsa ze 150-160g

Ale co, mam dodatkowe 150g mięsa zjeść na kolację?

Zjedz ogólem 150g mięcha, dowal 10g oliwy i bilans będzie się zgadzał.
Możesz też np. dać twaróg. Ja ostatnimi czasy zajadam się czymś takim: 50g płatków ryżowych (mogą być owsiane, ja jestem wrażliwy na gluten), 250g twarogu chudego, 20g olej lnianego, 10-14 słodzików rozpuszczonych w wodzie, łyżeczka kakao. Mniam!

Nie no, w normalne dni to na pewno 150 - 160 g mięcha jem - nawet do 200g dochodzę. Do tego zawsze dorzucam jakiś twaróg/serek wiejski, ryż/makaron, dużo warzyw. Kurczaka na podwieczorki czasem zastępuję szynką.